Τι να φάτε πριν από την προπόνηση για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να βελτιστοποιήσετε την απόδοσή σας

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Η απόδοση στο μέγιστο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι κάτι περισσότερο από απλό τέντωμα ή ζέσταμα με τον σωστό τρόπο. Αυτό που τρώτε πριν από αυτό μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να ρυθμίσετε ένα νέο PB και μια μέση προπόνηση.

Το γεύμα ή το σνακ πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, να επιτύχετε γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα, καθώς και να σταματήσετε το γρύλισμα του στομάχου σας, κάτι που είναι πάντα ένα συν. Έτοιμο, σετ, τρώω!

Γιατί είναι τόσο σημαντικό να τρώτε πριν από την προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, όχι μόνο εξαντλείτε το σώμα σας, αλλά εξαντλείτε και τους μυς σας. "Η κατανάλωση ενός γεύματος πριν από την προπόνηση θα μεγιστοποιήσει την απόδοσή σας παρέχοντας σας τα κατάλληλα μακροθρεπτικά συστατικά για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και ελαχιστοποιώντας τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας", λέει ο Brooke Emory, Master Trainer στο Motosumo.

"Η σύστασή μου για τους πελάτες είναι να δουν τι λειτουργεί για αυτούς και τον τρόπο ζωής τους", λέει η Mckenzie Hathaway, Mindbody Nutrition Specialist. «Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται και λειτουργούν υπέροχα με τη νηστεία πριν ή μετά από μια προπόνηση. Ενώ άλλοι χρειάζονται σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, (ενέργεια) για να ευδοκιμήσουν ». Από την εμπειρία της, οι άνδρες πελάτες τείνουν να επωφελούνται περισσότερο από το φαγητό πριν από μια προπόνηση, οπότε οι πιθανότητες είναι υπέρ σας να φάτε πριν από την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει ασκήσεις μικρής και υψηλής έντασης, ενώ το λίπος (το υγιές είδος, προφανώς) βοηθάει το σώμα σας για μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης εξηγεί ο Nick Peters, Personal Trainer στα QuickHIT Fitness Labs.

Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε μετά το φαγητό για να γυμναστείτε;

Το πόσο θα περιμένετε πριν την προπόνηση εξαρτάται από το πόσο τρώτε. Ένα μεγάλο γεύμα με περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να εγκατασταθεί στο στομάχι σας για να αποφύγετε την καταστροφή. «Αν θέλετε να φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα, με περισσότερες από 400 θερμίδες, σας συνιστώ δύο έως τρεις ώρες. Εάν τρώτε ένα σνακ περίπου 150-300 θερμίδες περίπου μία ώρα έως μιάμιση ώρα », λέει ο Hathaway. Ενώ αν έχετε κάτι λιγότερο, όπως ένα φρούτο ή μια μπάρα πρωτεΐνης, λέει ότι 30 λεπτά θα είναι περισσότερο από αρκετός χρόνος.

Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένας σκληρός κανόνας για όλους, είναι εντελώς μοναδικός σε αυτό που λειτουργεί για τον μεταβολισμό σας και σε τι είδους προπόνηση κάνετε την ημέρα. «Η νούμερο ένα απάντησή μου είναι να ακούω πάντα το σώμα σου», λέει η Έμορι. «Όλοι είναι διαφορετικοί και μόνο εσύ ξέρεις τι είναι καλύτερο. Το φαγητό είναι καύσιμο και χρειάζεστε αυτό το καύσιμο για να αποδώσετε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αφομοιώσει το φαγητό για να το μετατρέψει σε καύσιμο για το ισχυρό σας σώμα »

Ποιες ομάδες τροφίμων πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας;

"Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από το τι προπόνηση κάνετε πραγματικά, είτε αναερόβια είτε αερόβια προπόνηση", λέει ο Emory. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε τύπος καρδιο όπου οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή σας αυξάνονται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ η αναερόβια άσκηση χρησιμοποιεί τη μέγιστη απόδοση σε γρήγορες εκρήξεις ενέργειας - το HIIT είναι το τέλειο παράδειγμα.

Ο Emory εξηγεί ότι η πρωτεΐνη είναι πάντα σε κίνηση καθώς βοηθά στην αύξηση του MPS (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης) που σημαίνει ταχύτερες απαντήσεις στην άσκηση. Ενώ οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για σύντομη αναερόβια άσκηση, η κύρια πηγή καυσίμου είναι το γλυκογόνο.

Τα λίπη χρησιμοποιούνται για αερόβια άσκηση ως κύρια πηγή - αυτό περιλαμβάνει επίσης προπονήσεις χαμηλής έντασης. «Το λίπος μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση γιατί μπορεί να αναστατώσει το στομάχι», προτείνει ο Peters.

"Κατά την εκγύμναση, το σώμα μας δεν υποστηρίζεται μόνο από μια κύρια πηγή καυσίμου", λέει ο Hathaway. Η ενέργεια δημιουργείται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνη - και χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό και των τριών για τα καλύτερα αποτελέσματα. «Ωστόσο, συνήθως για τους άνδρες, οι υδατάνθρακες είναι πιο ωφέλιμοι κατά τη διάρκεια ακραίων κινήσεων όπως χτύπημα, άλματα, άρση βαρών, σπριντ», λέει.

Ενώ η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική και προστατεύει τη μυϊκή μάζα, ο Hathaway λέει ότι δεν είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τους περισσότερους άνδρες. Ωστόσο, αυτό μπορεί επίσης να αλλάξει ανάλογα με τον τελικό σας στόχο. «Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών», λέει ο Peters. «Αλλά αν ο κύριος στόχος σας είναι ο καρδιο, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου».

Τι πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε πριν από την προπόνηση;

"Σας συνιστώ να αποφεύγετε τα τρόφιμα που σας κάνουν νωθρούς ή πιο κουρασμένους", λέει ο Hathaway. «Έχω παρατηρήσει ότι οι έντονοι υδατάνθρακες γεμάτοι γλουτένη είχαν άμεση επίδραση στους άνδρες πελάτες μου, ακόμη και αν δεν είναι αλλεργικοί ή ευαίσθητοι σε αυτά τα τρόφιμα - δημιουργούν υπνηλία και έλλειψη απόδοσης». Αυτό περιλαμβάνει επίσης οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι γνωστοί ένοχοι για να μας στείλουν σε αναβολή.

Πρέπει να μιλήσετε εκτός νοοτροπίας ότι μπορείτε να φάτε ένα σωρό λιπαρά τρόφιμα πριν από την προπόνηση με την πρόθεση να τα κάψετε αμέσως μετά. Δεν θα μπορείτε να κάψετε ούτε τις μισές τόσες θερμίδες από όσο νομίζετε ότι μπορείτε όταν δεν μπορείτε να καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια.

Ο Hathaway συνιστά επίσης να αποφεύγετε οτιδήποτε θα προκαλέσει ευαισθησία στο πεπτικό σας σύστημα, «αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά θα εκπλαγείτε με κάποιες ιδέες πριν από την προπόνηση που έχουν οι άνδρες. Αποφύγετε να προσθέσετε καυτερή σάλτσα στα αυγά ή καυτερή σάλτσα σε οτιδήποτε - αυτό μπορεί να προκαλέσει καούρα και δραστηριότητα στο πεπτικό σας σύστημα που δεν είναι ευχάριστη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ». Έτσι, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε το μπαχαρικό, αποθηκεύστε τη ζεστή σάλτσα αφού το κερδίσετε - χρησιμοποιήστε το ως κίνητρο αν χρειαστεί.

Η σόδα και τα ανθρακούχα ποτά είναι εξαιρετικά δημοφιλή, αλλά λόγω της διαστολής που είναι κοινή στο στομάχι των ανδρών και του αερίου που μπορεί να παράγεται (και κανείς δεν το θέλει στο γυμναστήριο), ο Hathaway λέει να μείνει μακριά από τα ανθρακούχα ποτά πριν από την προπόνηση για τουλάχιστον τέσσερις ώρες. Πάρτε ένα για την ομάδα.

Ο Emory γενικά προτείνει να "αποφεύγετε την προπόνηση με φυτικές ίνες καθώς χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι". Και όλοι γνωρίζουμε όταν αισθανόμαστε φουσκωμένοι δεν μπορούμε να κάνουμε την καλύτερη απόδοση.

Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Για να φάτε 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν από την προπόνηση

• Φρούτα ή χυμοί (30 λεπτά έως μία ώρα πριν)
• Μπάρα ή κούνη πρωτεΐνης (30 λεπτά έως μία ώρα πριν)
• Μπολ δημητριακών (1 ώρα πριν)
• Ελληνικό γιαούρτι με φράουλες (1 ώρα πριν)

Να φαγωθεί 1-2 ώρες πριν την προπόνηση

• Φυστικοβούτυρο και φρυγανιά σπόρων μπανάνας chia (2 ώρες πριν)
• Ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με φρούτα και αμύγδαλα (2 ώρες πριν)
• Σκληρό βραστό αυγό και φρυγανιά αβοκάντο (1-2 ώρες πριν)
• Ομελέτα σπανακιού, ντομάτας και αυγού (1-2 ώρες πριν)

Να φαγωθεί 2-3 ώρες πριν την προπόνηση

• Λαχανικά, γλυκοπατάτες και φρέσκο ψάρι (2-3 ώρες πριν)
• Άπαχο πρωτεϊνικό σάντουιτς σε μαύρο ψωμί με μια σαλάτα (2-3 ώρες πριν)
• Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά (2-3 ώρες πριν)
• Αβοκάντο γεμιστό με BLT (3 ώρες πριν)

Κορυφαίες συμβουλές για φαγητό πριν από την προπόνηση

Διατηρήστε χαμηλή πρόσληψη λίπους

Ενώ μπορείτε να τρώτε λίπος πριν, βεβαιωθείτε ότι το διατηρείτε στο χαμηλό άκρο. Θέλετε να εισάγετε το γεύμα σας πριν από την προπόνηση στο αίμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και το λίπος επιβραδύνει την πέψη-σχεδόν το εντελώς αντίθετο από αυτό που προσπαθούμε να κάνουμε τρώγοντας προπονητική.

Επιλέξτε υδατάνθρακες ταχείας πέψης εάν κάνετε μια σύντομη αλλά υψηλής έντασης προπόνηση

Εάν τρώτε υδατάνθρακες πριν από μια προπόνηση, επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν για μια ταχύτερη απελευθέρωση ενέργειας που θα ωφελήσει σημαντικά την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια μιας σύντομης προπόνησης. Ζυμαρικά, λευκό ρύζι και ψωμί, μπανάνες, φράουλες, κράνμπερι, πατάτες και νιφάδες καλαμποκιού είναι όλα παραδείγματα υδατανθράκων που απορροφούν γρήγορα.

Αλλά κάντε το αντίθετο για μια μακρά αλλά σταθερή προπόνηση

Γενικά, όσο περισσότεροι υδατάνθρακες έχουν φυτικές ίνες, τόσο πιο αργά θα απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτός ο σταθερός ρυθμός βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης προπόνησης όπου χρειάζεστε σταθερή ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια. Οι υδατάνθρακες που χωνεύουν αργά περιλαμβάνουν βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, καρότα, πράσινα φασόλια, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ροδάκινα και δαμάσκηνα.

Ξεκινήστε με μια μεγαλύτερη χρονική περίοδο στην αρχή

Όπως αναφέραμε νωρίτερα, το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Εάν είστε νέοι σε γεύματα πριν από την προπόνηση ή ασκείστε εντελώς, αφήστε ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα πριν από την προπόνηση. Ειδικά αν έχετε ευαίσθητο στομάχι. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε από την αγκύλη 2-4 ωρών και σταδιακά να φτάσετε στα 30 λεπτά έως 1 ώρα.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Μην αφήνετε όλα αυτά να μιλούν για γεύματα πριν από την προπόνηση να σας απομακρύνουν από το να πίνετε άφθονο νερό. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, χάνουμε τα απαραίτητα υγρά μέσω του ιδρώτα, οπότε είναι πολύ σημαντικό να μην είστε ήδη αφυδατωμένοι πριν από μια προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 2 έως 3 φλιτζάνια νερό 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση.

Κρατήστε τα γεύματά σας πριν από την προπόνηση για τρόφιμα που απολαμβάνετε

Και όχι, αυτό δεν είναι δωρεάν κάρτα για φαγητό. Η πλειοψηφία από εμάς δυσκολεύεται να μπει στο γυμναστήριο και ο εξαναγκασμός τροφών που δεν σας αρέσουν στο λαιμό σας στην προετοιμασία σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.

Σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε τρόφιμα που σας αρέσουν να τρώτε για να κάνετε την εμπειρία σας στο γυμναστήριο πιο ευχάριστη, παρά να επιλέξετε την πιο «υγιεινή» επιλογή επειδή ακούγεται καλύτερα. Εάν δεν μπορούσατε να σκεφτείτε κάτι χειρότερο από το να έχετε μια σαλάτα, μην επιλέξετε ένα γεύμα που συνοδεύει μια σαλάτα.

Να είστε προετοιμασμένοι για πειράματα

Όπως λέει η Emory, ακούστε το σώμα σας. Το φιστίκι με φυστικοβούτυρο και σπόρος μπανάνας chia μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα του συντρόφου σας στο γυμναστήριο όπως κανένα άλλο, ενώ μπορεί να αισθάνεται βαρύ στο στομάχι και να σας επιβραδύνει. Ετοιμαστείτε να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για εσάς και τι όχι.

Μην απογοητεύεστε αν το πρώτο γεύμα που επιλέγετε δεν σας ωφελεί όσο νομίζατε ότι θα σας έκανε. Υπάρχουν αρκετά επιστημονικά τεκμηριωμένα στοιχεία για να γνωρίζετε ότι τα γεύματα πριν από την προπόνηση λειτουργούν, οπότε συνεχίστε μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Στο τέλος, θα αξίζει τον κόπο (έξι πακέτα σε εκκρεμότητα).