Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Οι ώμοι μας αποτελούν ουσιαστικό μέρος του σώματός μας. Λόγω των ώμων μας, μπορούμε να κινηθούμε ανάλογα. Βοηθούν επίσης το σώμα μας με κινήσεις ώθησης, έλξης και ανύψωσης. Επομένως, είναι σημαντικό να φροντίζουμε τους ώμους μας και να τους διατηρούμε όσο το δυνατόν πιο δυνατούς.
Όταν παραμελούμε τους ώμους μας, μπορεί να διαπιστώσουμε ότι δεν έχουμε αρκετή δύναμη για να κάνουμε το σπρώξιμο, το τράβηγμα και την άρση των δουλειών που πρέπει να κάνουμε. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ασχολούμαστε με προπονήσεις ώμων, ώστε η δύναμη και η δύναμη των ώμων μας να αναπτυχθούν και να μεγιστοποιηθούν στο έπακρο.
Οι προπονήσεις ώμων συχνά αγνοούνται, εκτός από άτομα που γνωρίζουν τη σημασία τους. Καθώς διαβάζετε αυτό το άρθρο, υποθέτουμε ότι είστε ένας από εκείνους τους λίγους τυχερούς που γνωρίζουν ήδη τα απαραίτητα για να κρατήσετε τους ώμους σας σε κίνηση και δυνατούς. Το παρακάτω περιεχόμενο συζητά τις διαφορετικές προπονήσεις ώμων που μπορείτε να δοκιμάσετε, είτε στο γυμναστήριο είτε στην άνεση του σπιτιού σας.
Θα σας αρέσουν επίσης:
Απόλυτος οδηγός για ρουτίνες προπόνησης για άνδρες
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για προπόνηση για άνδρες
Ρουτίνες άσκησης και προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες
1. Barbell Overhead Press
Αυτό το πατητήρι λειτουργεί πάνω από το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων σας. Βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας καθώς και στη δημιουργία μάζας σώματος. Βελτιώνει περαιτέρω άλλες ελλείψεις που μπορεί να έχετε με τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για άλλες ασκήσεις που κανονικά δεν μπορούσατε να κάνετε.
- Τοποθετήστε τη ράβδο σε μια σχάρα και κρατήστε την λίγο ελαφρώς έξω από το πλάτος των ώμων σας. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και εμπλέξτε τον πυρήνα σας
- Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω ενώ σπρώχνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας καθώς η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας και στην κορυφή
- Χαμηλώστε προσεκτικά τη μπάρα
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 1-2
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: Υπερσύνολο
2. Σειρά Τοξότη Μισό-Γονατιστού
Κανονικά μια άσκηση προθέρμανσης για προθέρμανση, η σειρά τοξότη με μισό γόνατο είναι η τέλεια προσθήκη σε οποιαδήποτε προπόνηση ώμων έχετε στο μυαλό σας. Ανοίγετε το στήθος σας ενώ προάγετε την εξωτερική περιστροφή των ώμων και για τα δύο χέρια.
- Με το αριστερό γόνατο στο έδαφος, πιάστε τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. Αναπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας
- Σηκώστε το χέρι σας λίγο πάνω από τον ώμο σας και κοιτάξτε το ενώ σφίγγετε τους μυς της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το δεξί σας χέρι ευθεία
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι στον δεξί σας αγκώνα σαν να ρίχνετε βέλος. Πιέστε τους μυς της πλάτης και των ώμων καθώς κάνετε αυτό το μέρος
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε
Σετ: 3
Επανάληψη: 12
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
3. Arnold Press
Εάν θέλετε αυτόν τον όγκο Arnold Schwarzenegger, ίσως σκεφτείτε να προσθέσετε το Arnold Press στις προπονήσεις ώμων. Αυτή η άσκηση πήρε το όνομά της από τον διάσημο πολιτικό, ηθοποιό και φυσικά τον ίδιο τον bodybuilder!
- Κρατήστε έναν αλτήρα για κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας
- Με μια ρευστή κίνηση, βγάλτε τους αγκώνες σας στα πλάγια ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός
- Από το πλάι, συνεχίστε να πιέζετε τους αλτήρες από πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και οι δικέφαλοι μυς σας να είναι κάπως στο ίδιο επίπεδο με τα αυτιά σας
- Κρατήστε τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αντιστρέφοντας την κίνηση που μόλις κάνατε
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 3
Επανάληψη: 10-15
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
4. Front Raise
Η μπροστινή άνοδος είναι μια αρχική άσκηση που στοχεύει στο πρόσθιο δελτοειδές σας, το οποίο χρησιμοποιείται στην κάμψη των ώμων. Δυναμώνει τους ώμους σας και δουλεύει επίσης. Προσδιορίζει περαιτέρω τους ώμους σας στην μπροστινή και πλευρική περιοχή.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε την ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης
- Κρατήστε τα βάρη (αλτήρες) σε κάθε χέρι και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται
- Ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ εισπνέετε και τα χέρια προς τα εμπρός κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να μειώσετε το άγχος στις αρθρώσεις σας
- Σταματήστε να σηκώνετε μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο επίπεδο των ώμων και είναι παράλληλοι με το πάτωμα
- Επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική του θέση ενώ εκπνέετε
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 1-3
Επανάληψη: 10-12
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
5. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Η λυγισμένη πλάγια ανύψωση του αλτήρα βοηθά τους μυς των ώμων σας στοχεύοντας τον οπίσθιο δελτοειδή σας, που είναι το πίσω μέρος των ώμων σας. Δουλεύει περαιτέρω μερικούς από τους μεγάλους μυς της πλάτης σας. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα προπόνησης ώμων. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
- Πιάστε έναν αλτήρα για κάθε χέρι
- Για το σχηματισμό, σκύψτε μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι κάπως ευθυγραμμισμένο με το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό στο πάτωμα ενώ τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη σας ίσια και το στήθος σας έξω
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους αλλά όχι δεσμευμένους και αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη
- Σηκώστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω και προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα και περίπου στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας
- Επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική του θέση και επαναλάβετε
Σετ: 1-3
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
6. Όρθιοι ώμοι της Barbell
Η Barbell σηκώνει τους ώμους κυρίως στοχεύοντας στους μυς σας, οι οποίοι είναι οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση ώμων δεν είναι καθόλου χρήσιμη για τους ώμους σας. Έτσι, εάν θέλετε οι ώμοι σας πιο σταθεροποιημένοι, αυτή η άσκηση θα πρέπει να προστεθεί στη ρουτίνα προπόνησης των ώμων.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια στο πλάτος των ώμων
- Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους μηρούς σας και κρατήστε τη μπάρα σε μια λαβή από πάνω. Φέρτε τη μπάρα στο επίπεδο της μέσης
- Σηκώστε τους ώμους σας ίσια σαν να σηκώνετε τους ώμους και κρατήστε τη μπάρα ψηλά για ένα έως δύο δευτερόλεπτα
- Χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική της θέση
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 1-3
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
7. Τραβήξτε το πρόσωπο
Το τράβηγμα προσώπου στοχεύει τα πίσω δελτοειδή σας. Βοηθά επίσης τα ρομβοειδή και τα μεσαία τραπεζοειδή σας. Και οι δύο αυτοί μύες με κινήσεις ώμων επίσης.
- Κρεμάστε μια ζώνη αντίστασης σε έναν επάνω στύλο προσάρτησης που είναι αρκετά ψηλός για να κάνετε αυτήν τη ρουτίνα
- Οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, κρατήστε κάθε πλευρά της μπάντας σε κάθε χέρι
- Ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας, τραβήξτε αργά τις λωρίδες που πηγαίνουν στους ώμους σας
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 3
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
8. High Pull
Το High Pull περιλαμβάνει τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, ειδικά τους γλουτούς, τους βραχίονες και την πλάτη. Στοχεύει επίσης στις παγίδες σας. Αν θέλετε ολική προπόνηση ώμων, αυτή είναι η άσκηση για εσάς. Το υψηλό τράβηγμα θα ασκήσει αρκετό άγχος στους ώμους σας, προκαλώντας μυϊκή ανάπτυξη, η οποία βελτιώνει τη δομή και τη στάση σας.
- Με τα χέρια ευρύ το ένα από το άλλο και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, κρατήστε τη μπάρα και τοποθετήστε την μπροστά από τους μηρούς σας
- Λυγίστε τα γόνατα και τη μέση σας. Η μπάρα πρέπει να κρέμεται ελαφρώς πάνω από τα γόνατά σας
- Επεκτείνετε τους γοφούς σας με μια ξαφνική ομαλή κίνηση σαν να πηδάτε και τραβήξτε τη μπάρα ψηλά μέχρι το επίπεδο των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 1
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: Υπερσύνολο
9. Trap Raise
Ισχυρές παγίδες βοηθούν στην ενίσχυση της περιοχής των ώμων σας. Απορροφά κάθε χτύπημα ή χτύπημα που προορίζεται για τους ώμους. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο πιθανών τραυματισμών στον αυχένα και τους ώμους.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται από κάθε πλευρά και τις παλάμες σας στραμμένες μαζί
- Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα έξω. Τα χέρια σας θα είναι παράλληλα με το πάτωμα
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 3
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
10. Καθιστή πρέσα ώμου με αλτήρα
Το Seated Dumbbell Shoulder Press είναι μία από τις ασκήσεις ώμων που δεν πρέπει ποτέ να ξεφύγετε από τη λίστα σας. Στοχεύει σε ολόκληρους τους δελτοειδείς μύες. Μπορείτε να πείτε ότι είναι μια πλήρης άσκηση ώμων από μόνη της.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο με χαμηλή πλάτη
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες στο επίπεδο των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
- Ενώ διατηρείτε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και κεφάλι, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας ο ένας κοντά στον άλλο. Βεβαιωθείτε ότι είναι κοντά το ένα στο άλλο αλλά δεν αγγίζουν
- Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κρατήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση
- Επαναλαμβάνω
Σετ: 3
Επανάληψη: 8-10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ των σετ
Συχνές ερωτήσεις για την προπόνηση ώμων
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπονήσεις ώμων;
Όταν ρωτάτε τους γκουρού της φυσικής κατάστασης και τους λάτρεις πόσο συχνά κάνουν προπονήσεις ώμων, θα λάβετε ποικίλες απαντήσεις. Ωστόσο, η συνιστώμενη συχνότητα άσκησης ώμων είναι μεταξύ 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας με ελαφριά έως μέτρια βάρη και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση καθώς προχωράτε. Αυτό γίνεται για την πρόληψη τραυματισμών στον ώμο.
Είναι δυνατόν να αυξήσω το μέγεθος των ώμων μου;
Ναί! Μπορείτε σίγουρα να αυξήσετε το μέγεθος των ώμων σας με τον σωστό συνδυασμό άσκησης. Οι καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης των ώμων σας είναι αυτές με πρωταρχική εστίαση στα δελτοειδή. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να διατηρείτε την ισορροπία στο σώμα σας και να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις πλήρους εμβέλειας. Εν τω μεταξύ, οι προτεινόμενες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθος των ώμων σας είναι οι ώμοι με την μπάρα, τα τραβήγματα του προσώπου, η πλάγια κάμψη και η μπροστινή ανάταση, μεταξύ πολλών άλλων.
Πώς μπορώ να αποφύγω καλύτερα τους τραυματισμούς στον ώμο κατά την άσκηση;
Οι ακατάλληλες τεχνικές και η μηχανική του σώματος προκαλούν κοινούς τραυματισμούς στον ώμο. Μερικές φορές, η απερισκεψία φταίει επίσης κάθε φορά που συμβαίνουν τραυματισμοί. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στον ώμο κατά την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις σημαντικές συμβουλές:
- Ελέγξτε τις κινήσεις σας. Το να έχετε τον έλεγχο της κίνησής σας θα μειώσει σημαντικά τους τραυματισμούς καθώς έχετε την εξουσία στο πώς κινείστε και στα εργαλεία άσκησης που χρησιμοποιείτε.
- Προγραμματίστε προσεκτικά τις ρουτίνες σας. Αν σκοπεύετε να τονώσετε τους μυς των ώμων σας, συνιστάται να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη αλλά με περισσότερες επαναλήψεις. Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε να ενισχύσετε τους μυς των ώμων σας, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις.
- Εξασκηθείτε στη σωστή αναπνοή. Η άσκηση δεν αφορά μόνο τις κινήσεις σας, αλλά αφορά και την αναπνοή σας. Η εισπνοή και η εκπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση του σώματός σας σε καλή κατάσταση και στην πρόληψη των λιποθυμιών που προκαλούνται από έλλειψη οξυγόνου κατά την άσκηση.
- Επιτρέψτε περιόδους ανάπαυσης. Όλες οι ασκήσεις χρειάζονται περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ καθώς και μεταξύ των συνεδριών. Αυτό γίνεται για να παρέχετε στους μυς σας έναν τρόπο να αναπληρώσετε την ενέργεια που χάνεται κατά την άσκηση. Δεδομένου ότι το σώμα σας διασπά το γλυκογόνο όταν ασκείστε, πρέπει να επαναφέρετε την ενέργειά σας με ανάπαυση. Η υπερκόπωση των μυών σας θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Πρέπει να ξέρετε πότε να ξεκουραστείτε και πότε να συνεχίσετε.
- Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις προθέρμανσης. Συνιστάται η προθέρμανση για κάποιο λόγο. Προετοιμάζουν το σώμα σας για μια πιο αυστηρή ρουτίνα άσκησης. Επιπλέον, οι διατάσεις και άλλες ασκήσεις προθέρμανσης βοηθούν τους μυς σας να λειτουργούν καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώμων. Αποτρέπει επίσης τραυματισμούς καθώς και μυϊκούς πόνους μόλις τελειώσει η προπόνηση. Κάντε μια συνήθεια να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης κάθε φορά που ξεκινάτε τις προπονήσεις των ώμων σας ή οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης για αυτό το θέμα.
