10 καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου για άνδρες

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Ο τρικέφαλος μυς μπορεί να μην είναι τόσο εμφανής όσο ο δικέφαλος, αλλά είναι εξίσου σημαντικός. Αν θέλετε αυτό το buff, το χτισμένο και το εκπληκτικό σώμα, πρέπει να εργαστείτε και στους τρικέφαλους μυς σας! Η εργασία σε τρικέφαλους μυς μπορεί να μην είναι τόσο ωραία και εύκολη όσο ο δικέφαλος. Ωστόσο, σίγουρα θα αποκτήσετε εκείνους τους ένδοξους μυς που στοχεύετε με τις σωστές προπονήσεις τρικεφάλου.

Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι μυς αποτελούν μεγάλο μέρος της μάζας του άνω βραχίονα, πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια για τη φροντίδα των μυών σας. Δεν θα έχετε δυνατά χέρια αν δεν μάθετε πώς να εξισορροπείτε τις ασκήσεις των χεριών σας. Με απλά λόγια, πρέπει να ασκήσετε όχι μόνο τους δικέφαλους αλλά και τους τρικέφαλους.

10 καλύτερες ασκήσεις Tricep για άνδρες

Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες προπονήσεις tricep που συνήθως λειτουργούν; Όλοι γνωρίζουμε ότι υπάρχουν πολλές προπονήσεις tricep που προτείνουν οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι επαγγελματίες προπονητές, αλλά ποια από τις πολλές από αυτές λειτουργούν πραγματικά για να σας δώσουν όμορφα και μυώδη χέρια;

Αυτές οι προπονήσεις tricep είναι δοκιμασμένες και αποδεδειγμένα αποτελεσματικές. Απλώς αναμίξτε και ταιριάξτε αυτές τις ρουτίνες άσκησης και θα αποκτήσετε τον επιθυμητό τρικέφαλο μυ σε άμεσο χρόνο!

1. Το Diamond Push-Up

Τα push-ups είναι χρήσιμα με πολλούς τρόπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πώς να κάνουν το τυπικό και βασικό push-up, αλλά για να δουλέψετε περισσότερο τους τρικέφαλους μυς σας, πρέπει να μετακινήσετε τα χέρια σας πιο κοντά το ένα στο άλλο. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από τα συνηθισμένα push-ups που έχετε συνηθίσει. Ωστόσο, αυτό θα κάνει μια τεράστια διαφορά στους τρικέφαλους μυς σας - όσο και για τα παιδιά σας.

• Χαμηλώστε σε μια τυπική θέση push-up
• Σε επίπεδο στήθους, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι οι αντίχειρες και οι δείκτες σας αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους που δεν έχουν συνηθίσει σε αυτή τη ρουτίνα. Θα το συνηθίσεις με τον καιρό
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας είναι ευθεία. Πιέστε τον πυρήνα σας και γλουτάρετε σφιχτά
• Χαμηλώστε στο πάτωμα
• Κρατήστε τη θέση διατηρώντας την πίεση στον πυρήνα και τους γλουτούς σας
• Σπρώξτε στην αρχική σας θέση και ισιώστε τα χέρια σας
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 15-20
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

2. Τύπος δαπέδου αλτήρα

Αυτή είναι μια παραλλαγή της πρέσας δαπέδου και χρησιμοποιείται για τους τρικέφαλους μυς και λίγο για τους μύες του στήθους σας. Η πρέσα δαπέδου αλτήρα στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους μυς σας λόγω των σύντομων κινήσεων που πρέπει να κάνετε. Στην πραγματικότητα, μπορεί να θεωρηθεί άσκηση τρικεφαλικής απομόνωσης. Είναι επίσης χρήσιμο να αφαιρέσετε την πιθανή πίεση στους ώμους σας καθώς ασκείστε καθώς χρησιμοποιείτε το πάτωμα ως στήριγμα.

• Πάρτε έναν αλτήρα με τον οποίο μπορείτε να εργαστείτε
• Ξαπλώστε με την πλάτη ίσια στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια του δαπέδου που χρησιμοποιείτε είναι επίπεδη. Τα χτυπήματα και οι πτυχώσεις στο πάτωμα μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες καταπονήσεις και τραυματισμούς
• Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας ευθεία. Ασφαλίστε τη λαβή σας έτσι ώστε οι αλτήρες να μην πέσουν στο πρόσωπό σας
• Λυγίστε το χέρι σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες. Αφήστε τους αγκώνες σας να αγγίξουν το έδαφος. Κάντε παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και σηκώστε ξανά τους αλτήρες
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 12-15
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

3. Θραυστήρας κρανίου

Μη φοβάστε το όνομα! Το Skullcrusher μπορεί να μην είναι για αρχάριους, αλλά είναι ακόμα εφικτό με την κατάλληλη καθοδήγηση και επαγγελματική βοήθεια. Ονομάζεται επίσης επέκταση τρικεφάλου, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση και άσκηση τρικεφάλου. Μόλις το συμπεριλάβετε στην προπόνηση τρικεφάλου, θα ενισχύσει σημαντικά τους μυς σας, αρκεί να είστε πιστοί στις ρουτίνες και το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα EZ ή αλτήρες για αυτήν την άσκηση.

Για τη γραμμή EZ:

Η χρήση μπάρας EZ είναι πιο άνετη για τους καρπούς σας, καθώς το ευρύτερο κράτημα μπορεί εύκολα να ισορροπηθεί. Μειώνει επίσης την έξαρση του αγκώνα αρκεί να την πιάσετε περίπου στο πλάτος των ώμων.

• Ξαπλώστε με την πλάτη επίπεδη σε έναν πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια που χρησιμοποιείτε είναι επίπεδη και ότι έχετε τοποθετηθεί σωστά και άνετα
• Πιάστε τη μπάρα EZ και απλώστε τα χέρια σας ευθεία. Διατηρήστε κάποια ένταση στη μέση της πλάτης σας και λυγίστε πλήρως τους τρικέφαλους μυς διατηρώντας τα χέρια σας ίσια
• Χαμηλώστε αργά τη μπάρα ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας σταθερούς και σφηνωμένους
• Τεντώστε ξανά τα χέρια σας στην αρχική σας θέση. Βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε τους αγκώνες σας στη διαδικασία
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 10
Ξεκούραση: Υπερσύνολο

Για αλτήρες

Τεχνικά, η ρουτίνα για την προπόνηση τρικέφαλου κρανίου με αλτήρες είναι σχεδόν η ίδια με τη γραμμή EZ. Η μόνη διαφορά είναι ο εξοπλισμός άσκησης που χρησιμοποιείτε. Παρ 'όλα αυτά, η χρήση αλτήρων έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι το γεγονός ότι μπορείτε να εργαστείτε κάθε βραχίονα ανεξάρτητα. Έχετε επίσης περισσότερη ελευθερία στην εκτέλεση της ρουτίνας με όποιο κράτημα σας ταιριάζει καλύτερα. Οι αλτήρες για το κρανίο προσφέρουν διάφορους τρόπους για να λειτουργήσετε σωστά (και εξαιρετικά) τους τρικέφαλους μυς σας καλύτερα.

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο ή ίσια στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια που χρησιμοποιείτε είναι επίπεδη και ότι έχετε τοποθετηθεί σωστά και άνετα για να αποφύγετε τυχόν περιττά ατυχήματα
• Πιάστε έναν αλτήρα για κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ο άξονας του αλτήρα πρέπει να βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση
• Μετακινήστε τον αλτήρα προς τα κάτω μέχρι να φτάσει μια ίντσα μακριά από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και στριμωγμένους. Ο άνω βραχίονας πρέπει να παραμένει συνεχώς κάθετος στο σώμα σας. Μην το αφήνετε να κινείται ενώ κάνετε αυτήν την προπόνηση τρικεφάλου
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω προς τα πάνω στην αρχική σας θέση αργά. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας όταν επιστρέψετε στην αρχική φόρμα
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 10-12
Ξεκούραση: Υπερσύνολο

4. Βασικές βάσεις πάγκου

Οι ντιπ πάγκου είναι επίσης ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης τρικεφάλου! Αν και θεωρείται μια βασική άσκηση για τους περισσότερους, αυτή η άσκηση είναι θεμελιωδώς σημαντική για τη δημιουργία των τρικεφάλων και της περιοχής του στήθους σας. Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να γνωρίζετε! Αυτή η άσκηση αντενδείκνυται έντονα σε άτομα με προϋπάρχοντα τραύματα στον ώμο. Αν και θεωρείται μια βασική άσκηση, η πρόσκρουση στον ώμο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στους μυς στην περιοχή των ώμων σας. Πρέπει να εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα προσεκτικά και σωστά χρησιμοποιώντας τα σωστά μηχανικά σώματος.

• Σταθείτε ενώ η πλάτη σας κοιτάζει προς τον πάγκο. Πιάστε τον πάγκο με τα δύο χέρια που μετρούν το πλάτος των ώμων
• Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά και κρατήστε τα ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών με το χέρι και τον πήχη
• Σηκωθείτε ξανά στην αρχική σας θέση καθώς πιέζετε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς σας
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 10-12
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

5. Πρέσα δαπέδου με ένα χέρι με Kettlebell

Το kettlebell είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση τρικέφαλου. Με αυτό, μπορείτε να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις τρικέφαλου και να επικεντρωθείτε περισσότερο στην εργασία των μυών του τρικέφαλου. Η χρήση ενός βραστήρα εξασφαλίζει ότι οι μύες σας δουλεύουν σκληρά. Είναι επίσης μια καλή άσκηση για άτομα που θέλουν να αναπτύξουν τους μύες του στήθους τους μαζί με τους τρικέφαλους.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια είναι απαλλαγμένη από χτυπήματα και άλλες συνθήκες που μπορεί να σας τραυματίσουν ενώ κάνετε τη ρουτίνα σας
• Καθώς το πάτωμα στηρίζει τον άνω βραχίονα σας, κρατήστε το βραστήρα στο ένα χέρι
• Τεντώστε αργά το χέρι σας πιέζοντας το βραστήρα προς τα πάνω σαν να φτάνετε στο ταβάνι
• Κατεβάστε το kettlebell στην αρχική σας θέση
• Επαναλάβετε για 1 σετ. Αλλάξτε πλευρά και κάντε ένα άλλο σετ

*** Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο κατσαρόλες κατά τη διάρκεια της άσκησης και εναλλακτικές πλευρές καθ 'όλη τη διάρκεια

Σετ: 2
Επανάληψη: 10
Ξεκούραση: Υπερσύνολο

6. Push-Up

Το push-up μπορεί να είναι συνηθισμένο, αλλά για καλό λόγο. Τα παραδοσιακά push-ups είναι απαραίτητα για τη δημιουργία της δύναμης του πάνω μέρους του σώματός σας. Δουλεύουν με επιτυχία τον μυ, τον θώρακα, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας. Επίσης, ωφελούν το κάτω μέρος της πλάτης ενισχύοντας το. Καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι την εκτελείτε σωστά. Όταν συμπεριλαμβάνετε τα push-ups στη ρουτίνα προπόνησης τρικεφάλου, κάνετε καλό σε πολλές μυϊκές σας ομάδες.

• Κατέβα στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα υπό γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας
• Ισιώστε το σώμα, τα χέρια και τα πόδια σας. Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας
• Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα μέχρι το στήθος σας να είναι αρκετά κοντά στο πάτωμα. Μην κατεβαίνετε μέχρι κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα
• Κάντε μια παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω πιέζοντας προς τα πάνω
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 20
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

7. Τρικέφαλες μίζες

Οι μίζες είναι μια αποτελεσματική άσκηση τρικέφαλου που είναι επίσης καλή για τόνωση. Ωστόσο, εάν θέλετε να μαζέψετε, αυτό δεν είναι το είδος της άσκησης που θα σας κάνει να κάνετε μεγάλες προσπάθειες. Είναι ίσως το δεύτερο καλύτερο μετά από διαμάντια push-ups για τόνωση των τρικεφάλων σας. Οι αντιδράσεις ενεργοποιούν περίπου το 88% των μυών σας, καθώς πρέπει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα καθώς κάνετε τη ρουτίνα. Η σωστή μορφή μιας ανάκρουσης περιλαμβάνει τη χρήση των ώμων σας για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας. Εάν δεν μπορείτε να σταθεροποιήσετε το χέρι σας και ο αγκώνας σας συνεχίζει να πέφτει, δοκιμάστε να χαμηλώσετε το βάρος του αλτήρα σας.

• Πάρτε έναν αλτήρα για κάθε χέρι. Κρατήστε τις παλάμες σας προς τα μέσα η μία απέναντι στην άλλη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
• Κρατήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη και εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για να σας βοηθήσει να σκύψετε. Ο κορμός σας θα είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα
• Πιάστε το πηγούνι σας, κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα σας
• Εκπνεύστε και ισιώστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Αυτό θα απασχολήσει τους τρικέφαλους μυς σας
• Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το χέρι σας πίσω στην αρχική του θέση. Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι πήχεις κινούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικεφάλου
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 8-16
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

8. Bar Pushdown

Το bar pushdown είναι μια άσκηση που γίνεται με τη χρήση καλωδιακής μηχανής. Γίνεται κυρίως σε κέντρα γυμναστικής όπου ο εξοπλισμός είναι διαθέσιμος. Το επίκεντρο εδώ είναι να κρατήσετε τους αγκώνες σας ακίνητους καθώς μειώνετε το βάρος. Μην σηκώνετε τον πήχη πολύ ψηλά, καθώς οι αγκώνες σας μπορεί επίσης να κινούνται προς τα πάνω. Εάν κινείτε τους αγκώνες σας, αυτή η προπόνηση θα είναι λιγότερο αποτελεσματική στην άσκηση των τρικεφάλων σας.

• Σταθείτε ευθεία μπροστά από μια καλωδιακή μηχανή. Με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες, κρατήστε τη ράβδο
• Σπρώξτε τη μπάρα προς τα κάτω διατηρώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Συσφίξτε τους τρικέφαλους μυς καθώς κινείτε τα χέρια σας
• Πάρτε τη μπάρα μέχρι το επίπεδο του στήθους. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας ακίνητους
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 8-16
Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

9. Σκοινί Τρικέφαλο Pushdown

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το πάτημα της μπάρας, αλλά χρησιμοποιεί ένα διαφορετικό εργαλείο, το οποίο είναι ένα σχοινί. Το triceps pushdown είναι μια μεμονωμένη άσκηση τρικεφάλου. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους τρικέφαλους μυς σας καθώς εστιάζει στο πώς να τονώσετε και να χτίσετε μυς σε εκείνη την περιοχή. Επιπλέον, επηρεάζει και άλλους δευτερεύοντες μύες που περιλαμβάνουν τους λατούς, τους πλάγιους, τους πεκούς και τους κοιλιακούς σας. Αυτοί οι άλλοι μύες υποστηρίζουν το σώμα σας καθώς κάνετε την κίνηση προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης στο σπίτι για τη συγκεκριμένη άσκηση εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο.

• Αναζητήστε μια οριζόντια επιφάνεια πάνω από το κεφάλι σας όπου μπορείτε εύκολα να συνδέσετε μια ζώνη αντίστασης
• Σταθείτε ψηλά και κρατήστε τα πόδια σε απόσταση στο ύψος των ώμων ενώ κοιτάτε την οριζόντια επιφάνεια με τη ζώνη
• Πιάστε τα άκρα της μπάντας και κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους
• Ενώ διατηρείτε τους αγκώνες σας σταθερούς, σπρώξτε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι να απλωθούν πλήρως τα χέρια σας
• Επιστρέψτε στην αφετηρία σας
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 10-12
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

10. Επέκταση Triceps Overhead

Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση είναι μια καλή προσθήκη στην προπόνηση τρικεφάλου γιατί είναι μια άσκηση δύναμης που βελτιώνει το πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Είναι μια συνηθισμένη άσκηση για τους τρικέφαλους που αγαπούν επίσης πολλοί άνθρωποι. Κάνοντας αυτήν την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι έχετε αγκυρώσει τις ωμοπλάτες σας όλη την ώρα. Μην ξεχάσετε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από την εκπόνηση του κέντρου σας.

• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε καθιστή θέση
• Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας
• Κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες σας ίσια και ακίνητα καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας. Μειώστε το βάρος στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι το χέρι σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών
• Κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση
• Επαναλαμβάνω

Σετ: 3
Επανάληψη: 10
Ξεκούραση: 1 λεπτό μεταξύ κάθε σετ

Συχνές ερωτήσεις για την προπόνηση Tricep

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω προπονήσεις tricep;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), μπορείτε να εκπαιδεύσετε ή να ασκήσετε τους τρικέφαλους μυς σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά πρέπει να το κάνετε σε μη συνεχόμενες ημέρες. Δεν πρέπει να κάνετε υπερβολές ή υπερβολές στις ασκήσεις σας. Η υπέρβαση μπορεί να οδηγήσει σε μη σχηματισμό των μυών του τρικέφαλου μυός σας, ενώ η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και τραυματισμό.

Δεδομένου ότι οι τρικέφαλοι είναι σχετικά μικροί μύες, οι περισσότερες ασκήσεις γίνονται για 8 έως 12 επαναλήψεις. Για τόνωση και ενδυνάμωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρικέφαλου, η προσθήκη δύο έως τριών ασκήσεων στήθους στην προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε καλύτερα. Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να κάψετε αυτά τα περιττά λίπη και επιπλέον θερμίδες, μπορείτε να αυξήσετε τη ρουτίνα σας τρεις φορές την εβδομάδα με επαναλήψεις από 10-15 και μικρότερες περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Γιατί είναι σημαντικό να αναπτύξω τους τρικέφαλους μυς μου;

Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τους τρικέφαλους μυς για πολλούς λόγους. Συνήθως, οι τρικέφαλοι μυς είναι σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία των χεριών, των αγκώνων και των ώμων σας. Ο τρικέφαλος μυς απλώνει τον αγκώνα σας, εκτείνεται και προσαυξάνει τους ώμους σας και τραβά τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Με αδύναμους τρικέφαλους μυς, δεν θα μπορείτε να κάνετε πολλές δραστηριότητες που απαιτούν αυτές τις κινήσεις.

Οι τρικέφαλοι μυς είναι βασικοί παίκτες στη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Σας επιτρέπουν να συγκρατείτε βαριά υλικά και την κίνηση ώθησης και έλξης του σώματός σας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους μυς σας αρκετά για να τους διατηρήσετε, μπορεί να επηρεάσει άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Πρέπει να αναπτύξετε τους τρικέφαλους μυς σας για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ένα υγιές και σε φόρμα σώμα που μπορεί να σας βοηθήσει με τις καθημερινές κινήσεις και τον καθημερινό φόρτο εργασίας.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να συμπεριλάβω στις προπονήσεις τρικεφάλου;

Οι 10 ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω είναι βασικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις τρικεφάλου. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τον τόνο και χτίζουν τους μυς των τρικεφάλων σας όταν εκτελούνται σωστά με τη σωστή μηχανική του σώματος. Επιπλέον, πολλές ασκήσεις που παραθέσαμε εδώ μπορούν να γίνουν στην άνεση του σπιτιού σας με απλό εξοπλισμό άσκησης, όπως αλτήρες και ζώνες αντίστασης. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ούτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά εργαλεία για να κάνετε την προπόνησή σας. Σε τελική ανάλυση, δεν θέλετε καμία δικαιολογία εάν θέλετε πραγματικά να αποκτήσετε αυτούς τους τονισμένους και ογκώδεις τρικέφαλους μυς, σωστά;

Υπάρχουν σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζω όταν κάνω την προπόνησή μου;

Ναί! Υπάρχουν σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε φορά που κάνετε τις προπονήσεις τρικεφάλου. Τα παρακάτω είναι τα βασικά μας σημεία που δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσετε:

• Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι σημαντικές πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις τρικεφάλου. Η προθέρμανση επιτρέπει στο σώμα σας να προετοιμαστεί για αυτό που έρχεται. Αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς, γεγονός που μειώνει τον μυϊκό πόνο και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ κάνετε τη ρουτίνα σας.
• Τα προγράμματα προπόνησης είναι σημαντικά αν θέλετε να δουλέψετε τους μυς σας ανάλογα. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια διαιρούμενη ρουτίνα όπου εργάζονται τους τρικέφαλους μυς μία ημέρα και εργάζονται σε άλλες μυϊκές ομάδες την επόμενη μέρα. Εάν το κάνετε αυτό, είναι ζωτικής σημασίας να σημειώσετε ότι εργάζεστε επίσης με κάποιο τρόπο στους τρικέφαλους μυς σας όταν εργάζεστε τους μύες του στήθους και των ώμων. Δεν χρειάζεται να ασκήσετε τους τρικέφαλους μυς σας για τις επόμενες 48 ώρες από την ημέρα της προπόνησης στο στήθος ή στον ώμο. Προγραμματίστε τις προπονήσεις tricep σας ανάλογα για το καλύτερο αποτέλεσμα.
• Η υπομονή είναι αρετή, ακόμη και με ασκήσεις. Δεν θα μπορείτε να δείτε σημαντική βελτίωση μετά από μία ή δύο ημέρες προπόνησης. Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες, ακόμη και μήνες, για να δουν κάποιες βελτιώσεις.
• Μην φοβάστε να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές έχουν συγκεκριμένες γνώσεις που δεν γνωρίζετε. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να μάθετε πολλά όταν ζητάτε συμβουλές. Κάποιοι φοβούνται να ζητήσουν βοήθεια, νομίζοντας ότι είναι αμήχανο. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ντρέπεστε. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι - ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου - που αισθάνονται το ίδιο στην αρχή. Αλλά όταν συγκεντρώσουν το θάρρος να ζητήσουν επαγγελματική βοήθεια για την ανάπτυξη των μυών τους, ιδιαίτερα των τρικεφάλων τους, μπορούν τελικά να επιτύχουν τον στόχο τους γρηγορότερα από ό, τι όταν το έκαναν μόνοι τους.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ τόνωσης και ενίσχυσης των τρικεφάλων μου;

Ναι, υπάρχει διαφορά μεταξύ των δύο. Η ρουτίνα τόνωσης μπορεί να διαφέρει από την ενίσχυση των τρικεφάλων σας. Η τόνωση σημαίνει την αντίσταση και την ένταση του τρικέφαλου όταν είναι σε ηρεμία ενώ η ενδυνάμωση σημαίνει τη δύναμη που έχουν οι μύες σας κατά τη συστολή. Όταν κάνετε τόνωση τρικεφάλου, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ενισχύετε τους τρικέφαλους μυς σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης συνήθως βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού τόνου.