Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Δεν υπάρχει πρότυπο για όλους. Προσωπικά, μου αρέσει να τρώω 1 ώρα πριν για τις περισσότερες προπονήσεις και 90 λεπτά πριν από κοιλιακούς/βασικές προπονήσεις.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι η σύνθεση των μυών διαρκεί περίπου 48 ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα κάψετε μυς με άδειο στομάχι.
Ωστόσο, όταν η ινσουλίνη είναι χαμηλή και η γλυκαγόνη υψηλή, συμβαίνει απώλεια λίπους. Σε αντάλλαγμα, είναι σοφό να αποφύγετε την αύξηση της ινσουλίνης σας προτού ασκηθείτε, ενώ έχετε αποθηκευμένο γλυκογόνο για εξαιρετικές επιδόσεις.
Σε κάθε περίπτωση, το φαγητό και η άσκηση συμβαδίζουν.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο να περιμένετε πριν από μια προπόνηση, μην ανησυχείτε. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε.
Ανάλογα με την προσέγγιση που αποφασίζετε να ακολουθήσετε, οι ασκήσεις μπορούν να επιφέρουν θετικά και αρνητικά σωματικά αποτελέσματα. Εάν γυμνάζεστε πολύ σύντομα μετά το γεύμα, μπορεί να καταλήξετε να σπάζετε.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πεπτικό σας σύστημα απαιτεί χρόνο για να επεξεργαστείτε το φαγητό που τρώτε πριν από την προπόνηση.
Κάθε άτομο έχει διαφορετική ανοχή όταν πρόκειται για την πέψη. Αυτό καθορίζει πόσο σύντομα μπορείτε να ασκηθείτε μετά το φαγητό. Οι ασκήσεις που απαιτούν πολύ τρέξιμο όπως ένα μάθημα αερόβιας υψηλής έντασης θα είναι διαφορετικές για το χρόνο που απαιτείται σε σύγκριση με το περπάτημα ή την άρση βαρών.
1. Πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε μετά το φαγητό για να γυμναστείτε;
Λόγω της διαφοράς στην πεπτική ανοχή μεταξύ των ανθρώπων, αυτή η ερώτηση είναι δύσκολο να δοθεί μια οριστική απάντηση.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να λάβετε υπόψη για να σας επιτρέψουν να καθορίσετε το χρονικό διάστημα που πρέπει να περιμένετε μετά το φαγητό πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.
2. Η ποσότητα φαγητού που τρώτε
Εάν είχατε ένα απλό γεύμα που δεν υπερβαίνει τις 300 θερμίδες, δεν θα σας εμποδίσει να ασκηθείτε. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγαλύτερου γεύματος θα απαιτήσει από εσάς να αφιερώσετε μερικές ώρες πριν ξεκινήσετε την ρουτίνα της προπόνησής σας, ειδικά αν είναι υψηλής έντασης.
Τα μικρά γεύματα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σώμα σας, αλλά δεν πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως μετά την κατανάλωση κάτι βαρύ.
3. Το είδος της Άσκησης
Ο τύπος άσκησης στην οποία σκοπεύετε να συμμετάσχετε είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας όταν πρόκειται να αποφασίσετε πόσο καιρό πρέπει να περιμένετε πριν από μια προπόνηση.
Ορισμένες ασκήσεις όπως η προπόνηση μεσοδιαστήματος υψηλής έντασης και το τρέξιμο θα σας χρειαστούν να περιμένετε λίγο περισσότερο, σε αντίθεση με άλλες όπως η άρση βαρών ή το περπάτημα. Αυτό που διαφοροποιεί αυτές τις ασκήσεις είναι η κίνηση που χρειάζεται το σώμα σας για να τις ολοκληρώσει.
4. Δοκιμή και σφάλμα
Για να μπορέσετε να ρυθμίσετε τον χρόνο που απαιτείται πριν από μια προπόνηση, πρέπει πρώτα να πειραματιστείτε. Ενώ είναι δυνατό για μερικούς ανθρώπους να ασκούνται αμέσως μετά το γεύμα χωρίς προβλήματα, άλλοι τείνουν να αισθάνονται άρρωστοι. Ο πειραματισμός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε σε ποια από τις δύο ομάδες ανήκετε.
Για μερικούς ανθρώπους, η αναμονή για 1 έως 3 ώρες είναι εντάξει, αλλά τότε, κανένα άτομο δεν έχει το ίδιο πεπτικό σύστημα. Ο μόνος τρόπος για να καταλάβετε πώς χειρίζεται το πεπτικό σας σύστημα την κατάσταση είναι η άσκηση μεταξύ των γευμάτων.
Γενικά, θα χρειαστείτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες πρέπει να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με το απαραίτητο γλυκογόνο για προπόνηση στο γυμναστήριο. Εάν τα παραλείψετε, οι μύες σας θα σας αποτύχουν όταν τους χρειάζεστε περισσότερο.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορεί να φαίνεται γελοίο να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν πάτε στο γυμναστήριο. Ωστόσο, οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως οι φακές, τα φασόλια, τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως όχι μόνο θα σας παρέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά αλλά θα λειτουργήσουν και ως καύσιμο που χρειάζεστε για την προπόνηση. Ωστόσο, οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν την όρεξή σας, καθώς και να αυξάνουν το μέγεθος της μέσης σας, κάτι που προσπαθείτε να αποφύγετε.
Ωστόσο, η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων πριν από την προπόνηση επιβραδύνει τον ρυθμό πέψης. Οι πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, προορίζονται για την υποστήριξη των μυών. Καθώς γυμνάζεστε, τα κύτταρα των μυών σας διασπώνται και στη συνέχεια ξαναχτίζονται. Η κατανάλωση των σωστών πρωτεϊνών θα παρέχει στο σώμα σας τα απαιτούμενα αμινοξέα που χρησιμοποιούν οι μύες σας για να αναδομηθούν.
Μερικές εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο και το άπαχο κρέας καθώς έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν μερικοί κόκκοι όπως η κινόα, τα φασόλια και μια ποικιλία λαχανικών που περιέχουν επίσης καλές πρωτεΐνες.
Εάν είστε ένας από εκείνους τους ανθρώπους που προτιμούν να γυμνάζονται νωρίς το πρωί, πρέπει να ξυπνήσετε αρκετά νωρίς για να πάρετε πρωινό μια ώρα πριν πάτε στο γυμναστήριο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βενζίνη πριν την προπόνηση.
Το να τρώτε ή να πίνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να ασκηθείτε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και σε υψηλότερη ένταση επίσης. Η αποτυχία να πάρετε πρωινό πριν από την προπόνηση σας θα σας αφήσει νωθρούς ή ζαλάδες.
Εάν θέλετε να ασκηθείτε μέσα σε μία ώρα μετά το πρωινό σας, κάντε το ελαφρύ ή επιλέξτε κάτι σαν αθλητικό ποτό. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες για πρόσθετη ενέργεια.
Υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι δεν πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση. Αυτό είναι εντελώς ψευδές. Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να διασφαλίσετε ότι τρώτε κάτι πριν από κάθε είδους προπόνηση για να διατηρείτε το σώμα σας τροφοδοτούμενο.
Η εξήγηση πίσω από αυτή την εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι η εργασία με άδειο στομάχι θα αναγκάσει το σώμα σας να κάψει επιπλέον λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό είναι πολύ λάθος καθώς η πείνα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό στο σώμα σας παρά καλό.
Το σώμα σας απαιτεί μια συγκεκριμένη ποσότητα ζάχαρης για καύσιμα όταν εργάζεστε. Ελλείψει γλυκόζης, το σώμα μετατρέπει τον μυϊκό ιστό σε ενέργεια. Θυμηθείτε ότι προσπαθείτε να διατηρήσετε αυτούς τους μυς αλλά όχι να τους εξαντλήσετε. Το σώμα σας απαιτεί επίσης ενέργεια για όλες τις προπονήσεις υψηλής έντασης.
Η συμμετοχή σε προπονήσεις υψηλής έντασης με άδειο στομάχι δεν θα είναι επιτυχής καθώς δεν θα έχετε καμία ενέργεια για να τις εκτελέσετε. Χρειάζεστε αντοχή, δύναμη και ταχύτητα για να κάψετε θερμίδες, καθώς και να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, τα οποία δεν θα είναι εφικτά εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα αποτελέσματα θα είναι μια αίσθηση ζάλης και νωθρότητα.
5. Τι είναι το γλυκογόνο και ποιος ο ρόλος του στην άσκηση;
Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη μορφή σακχάρου/γλυκόζης στο αίμα. Είναι το πολυμερές της συσσωρευμένης ινσουλίνης που διασπάται σε γλυκόζη. Το γλυκογόνο συνήθως αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μύες. Εάν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μειωθούν, το γλυκογόνο παρέχει στον οργανισμό ενέργεια.
Το γλυκογόνο είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για άσκηση καθώς τροφοδοτεί τους μυς σας. Καθώς προπονείστε, οι μύες σας θα χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο. Τόσο η γλυκόζη στο αίμα όσο και το γλυκογόνο στους μύες σας τροφοδοτούν τους μυς σας.
Τα επίπεδα γλυκογόνου αναπληρώνονται μετά από μια προπόνηση. Η περίοδος αναπλήρωσης εξαρτάται από το επίπεδο έντασης και τον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση. Μπορεί να χρειαστούν μόνο λίγες ώρες ή αρκετές ημέρες για να αναπληρωθούν πλήρως τα επίπεδα γλυκογόνου σας.
