10 καλύτερες ασκήσεις μόσχου για άνδρες

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Είναι εύκολο να επικεντρωθείτε στη δημιουργία άλλων ομάδων μυών και να παραλείψετε τις γάμπες σας. Το αποτέλεσμα είναι συνήθως ένα επάνω μέρος του σώματος και κλαδιά κάτω από τα γόνατα για να μεταφέρουν όλη αυτή τη μαζική μυϊκή μάζα.

Εκτός από το τζόκινγκ, υπάρχουν αρκετές άλλες ασκήσεις γάμπας που μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών και των μοσχαριών. Οι ασκήσεις για γάμπες δεν στοχεύουν μόνο στις γάμπες. Μερικές από τις ρουτίνες, αν και εύκολο να εκτελεστούν, δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους ιγνυακούς.

Εάν σχεδιάζετε μια ολοκληρωμένη ημέρα ποδιών, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για γάμπες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους.

1. Jump Rope

Ποιος δεν έχει δοκιμάσει την κλασική άσκηση με σχοινί; Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση χτυπά πραγματικά όλα τα σωστά σημεία στη γάμπα και τα πόδια για να δώσει βόειο κρέας σε αυτούς τους μυς. Βρείτε ένα καλό σχοινί άλματος και κάντε την άσκηση σωστά, όπως αυτό:

• Κρατήστε τις λαβές του σχοινιού άλματος σε κάθε χέρι
• Πηδήξτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα καθώς κουνάτε το σχοινί για να περάσει κάτω από τα πόδια σας
• Κρατήστε τους ώμους χαμηλωμένους και τον πυρήνα σας απασχολημένο

Επανάληψη: 30 δευτερόλεπτα για κάθε σετ
Σκηνικά: Επαναλάβετε για πέντε λεπτά
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα

2. Standing Barbell Calf Raise

Οι ασκήσεις γάμπας δεν είναι καλύτερες από αυτό το κλασικό. Γιατί; Ρίχνει κάποιο σοβαρό βάρος στο μείγμα. Δείτε πώς λειτουργεί αυτό:

• Κρατήστε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας
• Σταθείτε όρθιοι με τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα
• Σηκώστε αργά και τα δύο τακούνια καθώς συστέλλετε τις γάμπες σας
• Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 15 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

3. Σκάλα ευκινησίας

Η άσκηση της σκάλας ευκινησίας δεν προορίζεται αποκλειστικά για ποδοσφαιριστές, ξέρετε. Δεν έχετε σκάλα ευκινησίας; Αυτό δεν είναι πρόβλημα. Μπορείτε πάντα να αυτοσχεδιάσετε με κιμωλία ή ταινία. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τη σκάλα στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε ταινία ή σχέδιο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος μεταξύ των κλιμακίων.
• Σταθείτε στο ένα άκρο της σκάλας ευκινησίας
• Πηγαίνετε ανάμεσα στους χώρους των κλιμακίων μέχρι να φτάσετε στο τέλος της σκάλας
• Πηγαίνετε πίσω στην αρχή της σκάλας
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3 σετ
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα

4. Lateral Lunge to Curtsy

Αν θέλετε να ανεβάσετε τις ασκήσεις για το γόνατό σας, δοκιμάστε το πλάγιο μεσημέρι. Εκτός από τη σύνθλιψη των μοσχαριών σας, θα έχετε το πλεονέκτημα να εργαστείτε και στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες, πιάτα ή οποιοδήποτε είδος βάρους σας βολεύει. Μόλις είστε έτοιμοι, κάντε τα εξής:

• Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα, έναν βραστήρα ή μια πλάκα βάρους
• Υποθέστε μια πλάγια αναπήδηση μετακινώντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι καθώς αρθρώστε τους γοφούς σας
• Σπρώξτε το αριστερό πόδι και επιστρέψτε σε όρθια θέση, ενώ φέρνετε το αριστερό σας πόδι σε μια κοντή ανάσα
• Μεταβείτε στο δεξί πόδι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 2 με 3 επαναλήψεις
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

5. Stair Run

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας τρέχοντας τις σκάλες σε ένα γήπεδο ή στο σπίτι. Η δράση της συνεχούς κάμψης και έκτασης του ποδιού σας δίνει στις γάμπες σας μια καλή προπόνηση. Αυτό δεν ισχύει για καρδιο αντοχή, όμως. Λοιπόν, εδώ είναι πώς να το κάνετε σωστά.

• Ξεκινήστε από το κάτω μέρος της σκάλας
• Ανεβείτε τις σκάλες στις μπάλες των ποδιών σας, φροντίζοντας να μην παραλείψετε κανένα από τα βήματα
• Περπατήστε στην αρχική θέση όταν φτάσετε στην κορυφή ή όπου σκοπεύετε να σταματήσετε (ανάλογα με τον αριθμό των σειρών στις σκάλες)
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 20 έως 30 δευτερόλεπτα ανά σετ
Σκηνικά: 3 με 4 σετ
Υπόλοιπο: 45 έως 60 δευτερόλεπτα

6. Hill Runs

Εντάξει, εδώ είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για γάμπες που δεν καπνίζουν μόνο τα μοσχάρια σας, αλλά δουλεύουν και τα τετράδα, τους γλουτούς και τους γοφούς. Πιάστε ένα ζευγάρι παπούτσια καλής ποιότητας, βρείτε ένα απότομο έδαφος σε εξωτερικούς χώρους ή έναν λόφο και κάντε το εξής:

• Πηγαίνετε για μια εξόρμηση 20 δευτερολέπτων στον λόφο
• Τζόκινγκ πίσω πίσω
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 20 δευτερόλεπτα παύλες
Σκηνικά: 5 έως 6 σετ
Υπόλοιπο: Καμία μεταξύ επαναλήψεων

7. Κιβώτιο άλματα

Εδώ είναι μια άλλη καλή άσκηση ποδιών που στοχεύει σχεδόν όλους τους μυς στα πόδια σας για να χτίσετε δύναμη. Μπορεί να φαίνεται εύκολο, αλλά μην ξεγελιέστε από την εμφάνιση. Οι γάμπες σας και κάθε μέρος του ποδιού σας θα σας ευχαριστήσουν για αυτό. Για να το κάνω αυτό:

• Πάρτε ένα ανθεκτικό κουτί και τοποθετήστε το στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι δεν θα ανατραπεί όταν πετάξετε πάνω του
• Με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων, σταθείτε σε μικρή απόσταση από το κουτί, όπου μπορείτε να πηδήξετε με ασφάλεια πάνω του
• Κατεβείτε σε μια κατάληψη, κουνήστε τα χέρια σας και πηδήξτε πάνω στο κουτί
• Κατεβείτε από το κουτί και επαναλάβετε

Επανάληψη: 5 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 2 με 3 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

8. Farmer’s Walk

Ο περίπατος του αγρότη θα ενισχύσει τους συνολικούς μυς σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας, ενώ παράλληλα θα δουλέψει και τις γάμπες σας.

Δείτε πώς να το κάνετε:

• Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και στα δύο χέρια, αφήνοντάς τα να κρέμονται στο πλάι σας
• Ανυψώστε τον εαυτό σας μέχρι να είστε στα πόδια σας
• Προχωρήστε γρήγορα, φροντίζοντας τα βήματά σας να είναι σύντομα και ελαφριά
• Ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος και αυξήστε το καθώς αποκτάτε περισσότερη ισορροπία

Επανάληψη: Οσο μπορεις
Σκηνικά: 3 σετ
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

9. Single-Leg Calf Raise

Αυτή είναι μια από τις απλούστερες και βασικές ασκήσεις γάμπας, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική:

• Σταθείτε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα σαν ένα σκαλοπάτι, μπλοκ ή ράγα
• Σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας το άλλο στην υπερυψωμένη επιφάνεια και αφήστε το βάρος σας να ακουμπήσει στη σφαίρα του άλλου ποδιού
• Τυλίξτε το ανασηκωμένο πόδι γύρω από το άλλο και πέστε αργά στο πάτωμα καθώς τεντώνετε τη γάμπα σας
• Κάντε μια παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω την μπάλα του ποδιού σας καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας
• Παύση ξανά όταν ανεβείτε πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 20 έως 25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

10. Jumping Jacks

Τα τζάκετ με άλματα είναι αρκετά εύκολο να γίνουν και είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις γάμπας που μπορείτε να κάνετε. Δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό. Όσο μπορείτε να πηδάτε και να χειροκροτάτε, είστε σχεδόν ειδικοί. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το με αυτόν τον τρόπο:

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ενωμένα
• Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια σας καθώς χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ταυτόχρονα
• Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο έδαφος, πηγαίνετε αμέσως πίσω

Επανάληψη: 20 έως 25 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

Συνήθη λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων με μοσχάρι

1. Περιορίστε τον εαυτό σας στο τυπικό εύρος αντιγράφων

Οι συμβατικές 10 έως 15 επαναλήψεις είναι εντάξει, αλλά μην σταματήσετε εκεί αν δεν χρειάζεται. Αν θέλετε μια υπέροχη αντλία, στοχεύστε να χτυπήσετε 25 έως 30 επαναλήψεις.

2. Χρήση υπερβολικού βάρους

Το βάρος μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας, αλλά το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας στερήσει κέρδη. Δεν έχει νόημα να χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαριά για να σας εμποδίσουν να κάνετε σωστά την άσκηση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να τελειώσει πρόωρα την επανάληψη. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος προσθέτει υπερβολικό άγχος στα γόνατα, τους σπονδύλους και τον αχίλλειο τένοντα.

Ακολουθούν μερικές οδηγίες που πρέπει να γνωρίζετε εάν χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν αισθάνεστε πόνο στον αχίλλειο τένοντα ή στην καμάρα του ποδιού σας, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε τα γόνατά σας να λυγίσουν όταν κάνετε άσκηση γάμπας χρησιμοποιώντας βάρη, χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος.

3. Εκτέλεση προπονήσεων γάμπας μετά την προπόνηση ποδιών

Η χειρότερη στιγμή για να δουλέψετε τα μοσχάρια σας είναι όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Αν περιμένετε μέχρι να τελειώσετε με την προπόνηση των ποδιών σας, μπορεί να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να κάνετε οποιαδήποτε ουσιαστική προπόνηση μοσχαριού. Δεν είναι αυτός ένας από τους κύριους λόγους που αγνοούνται οι γάμπες;

Εδώ είναι η συμφωνία, κανένας μυς - μοσχάρια ή όχι - δεν μπορεί να αναπτυχθεί εάν λάβει προπόνηση δευτερεύουσας κατάστασης. Για τα καλύτερα αποτελέσματα με τα μοσχάρια σας, πρέπει να τα εκπαιδεύσετε με το ίδιο επίπεδο έντασης όπως θα ασκηθείτε στο στήθος ή την πλάτη σας. Κάνε αυτές τις ασκήσεις όταν είσαι φρέσκος.

Συμβουλές για την κατασκευή των μοσχαριών σας

• Είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία σας να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση εάν θέλετε να έχετε καλά αποτελέσματα στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένο σύνολο επαναλήψεων σε μια συγκεκριμένη άσκηση, στοχεύστε να κάνετε μεταξύ 15 και 20 επαναλήψεων, ανάλογα με τη δύναμή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης. Αν σκοπεύετε να ασκήσετε τα μοσχάρια σας τρεις φορές την εβδομάδα, μείνετε πιστά σε αυτό. Όπως και η δίαιτα, έτσι και η απάτη θα ακυρώσει οποιαδήποτε πρόοδο έχετε κάνει. Εκτός αυτού, οι περισσότερες ασκήσεις για μοσχάρια είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να τις παραλείψετε.
• Θυμηθείτε να έχετε πάντα τα πόδια σας ίσια κατά τη διάρκεια της ρουτίνας των μοσχαριών σας. Δεν είναι πιθανό να δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα εγκαίρως εάν κάνετε διαφορετικά.
• Εάν γυμνάζεστε σε εσωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να κάνετε τις επαναλήψεις σας με τα παπούτσια σας κλειστά. Το να δουλεύεις τα μοσχάρια σου χωρίς παπούτσια τείνουν να δίνουν καλύτερα αποτελέσματα γιατί σου επιτρέπει την ελευθερία να τεντώνεις περισσότερο τους μυς σου. Και αυτό είναι που απαιτείται για τη δημιουργία καλύτερων μυών της γάμπας. Ωστόσο, είναι εντάξει να κρατάτε τις κάλτσες σας.
• Μην ανησυχείτε αν οι γάμπες σας δεν μοιάζουν με αυτές που βλέπετε στους φίλους σας στο γυμναστήριο. Αυτά τα πράγματα χρειάζονται χρόνο για μερικούς ανθρώπους. Και θα εξηγήσω γιατί είναι έτσι σε λίγο. Αλλά λάβετε υπόψη ότι όλοι έχουμε διαφορετικούς τύπους σώματος και μυών. Μην υποχωρείτε λοιπόν. Εάν η απόκτηση ενός τέλεια σμιλεμένου μοσχαριού έχει σημαντική σημασία για εσάς, είναι καλύτερο να συνεχίσετε να εργάζεστε αυτούς τους μυς. Με τον καιρό, θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.

Ανατομία μυών μόσχου

Κατά κάποιο τρόπο, εκπαιδεύετε πάντα τους μυς της γάμπας σας εάν κάνετε ασκήσεις στα πόδια, ακόμη και αν δεν στοχεύουν τις γάμπες σας. Για παράδειγμα, deadlifts, lunges, squats και άλλες δημοφιλείς προπονήσεις στα πόδια, εμπλέκετε ακούσια τις γάμπες σας. Κοίτα αυτό τον τρόπο. Όταν ασκείτε κινήσεις πίεσης ή έλξης, οι μύες των αντιβραχίων σας εμπλέκονται φυσικά. Με τον ίδιο τρόπο, οι γάμπες σας δεν αποκλείονται αφού παρέχουν τη βάση για όλες τις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος.

Ωστόσο, όταν εκτελείτε ασκήσεις που στοχεύουν απευθείας τις γάμπες σας, ουσιαστικά χτίζετε τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος. Όταν κοιτάτε τις γάμπες του φίλου σας, ο κύριος μυς που βλέπετε είναι ο γαστροκνήμιος. Ορίζεται έντονα όταν αναπτυχθεί. Το πέλμα βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο, οπότε δεν θα το δείτε εξωτερικά.

Ο γαστροκνήμιος μυς συμβάλλει στις κινήσεις των μοσχαριών όπως εκρηκτικές ταχύτητες, κινήσεις δύναμης, επιτάχυνση και άλμα. Από την άλλη πλευρά, το πέλμα συμβάλλει στο τρέξιμο αντοχής και στο περπάτημα. Οι καλύτερες ασκήσεις γάμπας είναι αυτές που στοχεύουν και τους δύο τύπους μυών.

Συχνές ερωτήσεις για την άσκηση μόσχων

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζετε τα μοσχάρια σας;

Είτε εργάζεστε στα μοσχάρια σας είτε εκτελείτε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης που επηρεάζει κατά κάποιο τρόπο τους μυς των ποδιών σας, είναι καλύτερο να διατηρείτε τα πράγματα λογικά. Δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να υπερφορτώνετε τα μοσχάρια σας.

Στόχος σας είναι να διατηρείτε τις ασκήσεις για το γόνατο κατά μέσο όρο 3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με την προπόνηση σας και τα είδη των ασκήσεων που απολαμβάνετε. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε συχνά, έχετε ήδη πιάσει επαρκώς τις γάμπες σας. Η προσθήκη καθημερινών ειδικών προπονήσεων μοσχαριού στο συχνό τρέξιμο από απόσταση μπορεί να είναι υπερβολή.

Μπορούν οι καθημερινές βόλτες να βελτιώσουν το μέγεθος της γάμπας;

Οι καθημερινές βόλτες μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας, είτε το κάνετε γρήγορα είτε χαλαρά. Ωστόσο, είναι λιγότερο αποτελεσματικό για τη βελτίωση του μεγέθους της γάμπας. Ο πιο απλός τρόπος για να αναπτύξετε τους μυς της γάμπας και να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών σας είναι να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που αφορούν το μόσχο.

Η γενετική παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μοσχαριών;

Ναι, η γενετική επηρεάζει τη συνολική σύνθεση των μυών σας. Αυτό εξηγεί γιατί μερικοί άνθρωποι ασκούνται σπάνια αλλά έχουν τεράστιους μυς στη γάμπα και άλλοι σπάζουν πίσω χωρίς σημαντικά αποτελέσματα. Η γενετική σας παίζει ρόλο στην κατανομή διαφορετικών ποσοστών μυϊκών ινών τύπου Ι και τύπου II.

Οι ίνες τύπου Ι αντιστέκονται φυσικά στην κόπωση, καθιστώντας τις χαμηλότερες δυνατότητες ανάπτυξης. Αναφέρονται γενικά ως μυϊκές ίνες "αργής συστολής". Από την άλλη πλευρά, οι ίνες τύπου II, γνωστές και ως μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, τείνουν να αναπτύσσονται γρηγορότερα. Κάποιος με υψηλότερο ποσοστό μυϊκών ινών τύπου Ι είναι πιθανό να έχει μεγαλύτερη και ταχύτερη δυναμική ανάπτυξης από κάποιον με περισσότερο τύπο II.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ανησυχείτε εάν δεν έχετε γεννηθεί με φυσιολογικά ογκώδη ή καλά καθορισμένα μοσχάρια. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος και τη δύναμη της γάμπας σας, ανεξάρτητα από τη γενετική σύνθεσή σας. Αυτό σημαίνει μόνο ότι θα πρέπει να καταβάλλετε πιο συντονισμένες προσπάθειες εάν έχετε πιο κυρίαρχες μυϊκές ίνες τύπου Ι. Δεν έχει σημασία τι σας έδωσαν οι παππούδες σας ως προς τη γενετική. μπορείτε να χτίσετε αθλητικά μοσχάρια εάν ακολουθείτε τη σωστή ρουτίνα προπόνησης, το πρόγραμμα αποκατάστασης και την καλή διατροφή.

Τι ασκήσεις προτείνετε για μόσχους;

Όλες οι ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι υπέροχες για τον προσδιορισμό των μοσχαριών σας και την οικοδόμηση δύναμης. Οι καλύτερες ασκήσεις για τα μοσχάρια σας θα εξαρτηθούν από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και από το αν θέλετε να συμπεριλάβετε εξοπλισμό ή όχι. Εκτός από αυτές που περιγράφονται εδώ, μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας κάποιες άλλες εξαιρετικές προπονήσεις αφιερωμένες σε γάμπες. Πρόκειται για στατικό ουδέτερο κράτημα, σπρώχνει την καθιστή ζώνη, εκρηκτικό μοσχαράκι, άλματα φώκιας, καταλήψεις αλτήρων και σκύλος προς τα κάτω.