10 καλύτερες ασκήσεις Ab για άνδρες

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Η επίτευξη ενός rock hard six-pack είναι ένας στόχος για πολλούς που αφιερώνουν το χρόνο τους στην υγεία και τη φυσική κατάσταση- αλλά πόσο εύκολο είναι; Η αναζήτηση τέλειων κοιλιακών μυών μπορεί να είναι δύσκολη και σίγουρα δεν είναι κάτι που μπορεί να συμβεί από τη μια μέρα στην άλλη.

Αυτές τις μέρες οι κοιλιακοί έχουν γίνει μια πραγματική απόδειξη αφοσίωσης και επιμονής στον κόσμο της προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα να κερδίσετε στην άσκηση αυτής της ομάδας μυών εκτός από την αισθητική τους. Είτε θέλετε να σηκωθείτε πιο βαριά, να τρέξετε πιο μακριά, να χτυπήσετε πιο δυνατά ή να ισορροπήσετε καλύτερα, όλη η δύναμη πηγάζει από τον πυρήνα σας.

Αν και η απόκτηση ενός συνόλου κοιλιακών μπορεί να είναι πολλή δουλειά, δεν είναι αδύνατο και ευτυχώς αυτός ο οδηγός είναι εδώ για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Παρακάτω θα βρείτε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ab εκεί έξω, περιγράφοντας τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν τόσο σε ένα τυπικό γυμναστήριο όσο και σε μια προπόνηση στο σπίτι, καθώς και βασικές συμβουλές για την κατανόηση περισσότερων σχετικά με αυτήν την ομάδα μυών. Ας αρχίσουμε!

Ποιοι είναι οι κοιλιακοί μυς σας;

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας σε ένα πιο δυνατό σύνολο κοιλιακών, ας ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά στο τι αποτελεί την αποτρόπαιη μυϊκή ομάδα σας. Οι κοιλιακοί σας είναι μια βασική ομάδα μυών, που εργάζονται για να στηρίξουν τον κορμό σας, να επιτρέψουν την κίνηση, να ρυθμίσουν την κοιλιακή πίεση και κρατούν όλα τα όργανά σας στη θέση τους. Ακόμα κι αν δεν εργάζεστε ενεργά στους κοιλιακούς σας, κάνουν καθημερινά δουλειά για να σας υποστηρίξουν καθώς κινείστε στον κόσμο.

Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, οι "κοιλιακοί" σας αναφέρονται γενικά στους πιο ορατούς, επιφανειακούς μύες στον εξωτερικό πυρήνα της κοιλιάς σας και όχι στο σύνολο των μυών που σας κρατούν σταθερούς. Οι μύες σας βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και μπορούν να διασπαστούν ως εξής:

Transversus Abdominis: Το transversus abdominis λειτουργεί για να σταθεροποιήσει τον κορμό σας και να διατηρήσει την εσωτερική σας κοιλιακή πίεση. Αυτό είναι το βαθύτερο στρώμα μυών σας, που βρίσκεται κάτω από τον ορθό κοιλιακό σας.

Rectus Abdominis: Ο ορθός κοιλιακός σας λειτουργεί για να μετακινήσει το σώμα σας μεταξύ του βραχίονα και της λεκάνης σας. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς σας, μεταξύ της λεκάνης και του ηβικού σας οστού. Αυτοί οι μύες είναι ό, τι συνδέετε με ένα εξάρι, καθώς είναι τα χτυπήματα και τα εξογκώματα που εμφανίζονται όταν φωτογραφίζετε κοιλιακούς.

Εξωτερικοί πλάγιοι μύες: Οι εξωτερικές πλάγιες πλάγιες βρίσκονται εκατέρωθεν του ορθού κοιλιακού. Αυτοί οι μύες λειτουργούν για να κάνουν τον κορμό σας να στρίβει, αλλά στην αντίθετη πλευρά του εξωτερικού πλάγιου, που συστέλλεται. Αυτό σημαίνει ότι όταν η δεξιά εξωτερική πλάγια συστέλλεται, λειτουργεί για να στρίψετε το σώμα σας αριστερά.

Εσωτερικοί πλάγιοι μύες: Οι εσωτερικοί πλάγιοι μύες σας βρίσκονται εκατέρωθεν των εσωτερικών οστών του ισχίου σας, ενεργώντας με τον αντίθετο τρόπο με τους εξωτερικούς πλάγιους μυς σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν γυρίζετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, το αριστερό εσωτερικό πλάγιο και το δεξί εξωτερικό πλάγιο συστέλλεται ταυτόχρονα.

Συμβουλές προπόνησης που πρέπει να γνωρίζετε

Πριν εργαστείτε στη νέα σας ρουτίνα ab, είναι καλύτερο να έχετε υπόψη σας αυτά τα πράγματα:

Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα όταν εκτελείτε ασκήσεις ab! Όταν γίνεται ακατάλληλα, η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και δάκρυα, σταματώντας σοβαρά τους στόχους της προπόνησης.

Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε ένταση στον πυρήνα σας, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη και συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας με κάθε επανάληψη. Εκτελέστε αργές κινήσεις με καλό έλεγχο και βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε το λαιμό και το κεφάλι σας όταν χρειάζεται. Ποτέ μην τραβάτε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και αποφύγετε να τραβάτε το πιγούνι σας σφιχτά στο στήθος σας για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα.

Εισαγάγετε αργά νέα σύνολα

Η επιδίωξη τέλειων κοιλιακών μυών έχει οδηγήσει σε πολλές προπονήσεις, εμπνέοντας τους ανθρώπους να επιχειρήσουν 200 στριψίματα την ημέρα από την αρχή. Εάν μόλις αρχίζετε να εισάγετε ασκήσεις κοιλιακών στη ρουτίνα σας, αφιερώστε χρόνο για να τις διευκολύνετε σιγά σιγά. Ξεκινήστε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων και από εβδομάδα σε εβδομάδα, αυξήστε αργά την ένταση προσθέτοντας περισσότερες. Με αυτόν τον τρόπο, ενώ αφήνετε χρόνο για να αναρρώσετε μεταξύ των προπονήσεων, θα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό. Θυμηθείτε, ο αγώνας κερδίζει αργά και σταθερά!

Πάρτε τις Ημέρες Ξεκούρασης

Όπως είπαμε παραπάνω, ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με στυλ μία φορά την ημέρα, μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση σε αυτούς τους μυς και, στη χειρότερη περίπτωση, να προκαλέσει τραυματισμό. Δεν μιλάω μόνο για καταπόνηση ή μικρά δάκρυα- η υπερκόπωση των κοιλιακών σας μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές αποτυχίες, όπως πόνο στη μέση, προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή ακόμη και κήλη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσο μπορείτε να ασκηθείτε προτού σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Είτε είστε νέοι στην άσκηση είτε είστε έμπειροι επαγγελματίες, φροντίστε να δώσετε στους μυς σας τον κατάλληλο χρόνο για να επουλωθούν μεταξύ των σετ σας. Όταν κάνετε ασκήσεις ειδικά για τον πυρήνα, προσπαθήστε να μην τις κάνετε περισσότερες από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην παρόρμηση και πρέπει να εργάζεστε με κάποια μορφή άσκησης καθημερινά, το να καταλάβετε πώς να γυμναστείτε σωστά ενώ πονάτε είναι κάτι που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.

Μην ξεχνάτε να αναπνέετε

Είναι δελεαστικό να κρατάτε την αναπνοή σας όταν τα δίνετε όλα κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας ab, αλλά προκαλεί περισσότερο κακό από ό, τι γνωρίζετε. Φροντίστε να συνεχίσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, εισπνέοντας και εκπνέοντας με κάθε κίνηση. Η τελειοποίηση της βαθιάς εκπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την βασική ένταση που χρειάζεστε για να δουλέψετε πραγματικά τους μυς σας. Συνδυάστε τη βαθιά εκπνοή σας με μια βαθιά εισπνοή για να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να παίρνετε οξυγονωμένο αίμα στους μυς που το χρειάζονται. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά θα κάνετε το σώμα σας πολύ καλύτερα από ό, τι θα κρατούσατε την αναπνοή σας.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Ο προγραμματισμός διαφορετικών παραλλαγών της ρουτίνας προπόνησής σας για ένα πιο ολοκληρωμένο σχήμα είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμος. Μπορεί να έχετε τις αγαπημένες σας ασκήσεις, αλλά η διαφοροποίηση των προσεγγίσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν αποκλείετε τυχαία τυχόν μυϊκές κινήσεις για να καθορίσετε πραγματικά το σχήμα σας.

Αυτό δεν χρειάζεται να είναι πολύ περίπλοκο! Μπορείτε να κάνετε μικρές τροποποιήσεις σε υπάρχουσες κινήσεις στη ρουτίνα σας εάν δεν θέλετε να απομνημονεύσετε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε πολλές παραλλαγές παλιών αξιόπιστων ασκήσεων, όπως μπούκλες, τσακίσματα ή σανίδες για να στοχεύσετε νέους μυς με διαφορετικά είδη κινήσεων.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Η δίαιτα είναι το κλειδί εάν θέλετε ορατούς κοιλιακούς μυς. Οι ειδικοί στον τομέα της φυσικής κατάστασης λένε ότι για να επιτύχουν την εμφάνιση του νιπτήρα, οι άνδρες πρέπει συνήθως να μειώνουν το σωματικό λίπος στο 10% για να είναι ορατοί. Εάν αυτή η εμφάνιση είναι ο στόχος σας, η καύση λίπους θα πρέπει να αποτελεί βασική προτεραιότητα όταν πρόκειται για τη ρουτίνα υγείας σας, καθώς πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε σωματικό λίπος. Η σύνδεση στο διαδίκτυο ή η κατάργηση των βιβλίων μαγειρικής για να αναζητήσετε νέα υγιεινά γεύματα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε στο ταξίδι σας!

Οι δέκα καλύτερες ασκήσεις Ab για άνδρες

Είστε έτοιμοι για δουλειά; Οι κινήσεις που περιγράφουμε παρακάτω είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Ενώ μερικές από αυτές τις ασκήσεις βασίζονται σε ορισμένες μορφές εξοπλισμού γυμναστικής, έχουμε συμπεριλάβει πολλές κινήσεις για αρχάριους που μπορούν να εκτελεστούν μόνο με το σωματικό βάρος. Είτε μόλις αρχίζετε να εργάζεστε στους κοιλιακούς σας, είτε είστε επαγγελματίας bodybuilding, υπάρχει κάτι για όλους που μπορείτε να βρείτε εδώ:

1. Σανίδα

Η τρομερή σανίδα είναι μια κλασική τεχνική για την οικοδόμηση καλύτερων κοιλιακών και πυρήνων μυών, εμπλέκοντας τόσο τον ορθό κοιλιακό όσο και τους μυς που ακολουθούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη μέχρι τους ώμους σας. Η προσθήκη μιας σανίδας στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του συνολικού πυρήνα σας, ενώ παράλληλα δημιουργείτε ισχυρότερους κοιλιακούς. Φροντίστε να χρησιμοποιείτε στρώμα ή άλλο άνετο δάπεδο όταν κάνετε σανίδα. Εάν χτίζετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, θα άξιζε να αναζητήσετε επιλογές για το βέλτιστο δάπεδο γυμναστικής εάν οι σανίδες γίνουν ένα συχνό μέρος της ρουτίνας σας.

1. Ενώ είστε στα τέσσερα, επεκτείνετε όλο το μήκος του σώματος σας, στηρίζοντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια και ο πυρήνας σας πρέπει να σηκωθούν από το έδαφος, με την πλάτη ίσια, το κεφάλι χαλαρό και κοιτάζοντας προς τα κάτω.
2. Λυγίστε και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας, πιπιλίζοντας τον αφαλό σας προς το πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το σώμα σας άκαμπτο και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια, τακούνια πάνω από τις μπάλες των ποδιών σας. Οι γοφοί σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και η πλάτη σας να είναι ίσια και όχι καμπύλη.
3. Κρατήστε τη θέση σας για 10 δευτερόλεπτα ή οποιοδήποτε άλλο επιθυμητό μήκος. Συνέχισε να αναπνέεις.
4. Αφήστε τη θέση και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα.

2. Κάμψη στο πλάι αλτήρα

Μια κάμψη στο πλάι του αλτήρα μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά μην την αφήσετε να σας ξεγελάσει! Αυτό είναι πολύ περισσότερο από το να κλίνει κανείς δίπλα -δίπλα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για να στοχεύσετε τις λοξές σας, εκτείνοντας τους συχνά αγνοημένους πλευρικούς μυς στον πυρήνα σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα επίπεδο βάρους κατάλληλο για εσάς και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για μέγιστο αποτέλεσμα.

1. Σταθείτε ίσια, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, λυγίστε την πλευρά σας, κρατώντας τον αλτήρα όσο πιο μακριά μπορείτε.
3. Κρατήστε τη θέση σας για ένα δευτερόλεπτο μόλις κατεβείτε όσο μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε την κίνηση και από τις δύο πλευρές.

3. Medicine Ball Slam

Τα slams με μπάλες ιατρικής είναι ίσως μια από τις παλαιότερες ασκήσεις που υπάρχουν, αλλά η επιμονή του όλα αυτά τα χρόνια ήταν για έναν καλό λόγο. Μέρος της μακροχρόνιας έκκλησής του είναι η απλότητά του- αυτή η άσκηση είναι δύσκολο να ανακατευτεί, καθιστώντας την ιδανική ακόμη και για το πιο άπειρο άτομο. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό βάρος για εσάς. Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάτε μεγάλα, μια μπάλα 8-10 κιλών είναι αρκετά καλή για να ασκηθείτε χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

1. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, όρθια στο πλάτος των ώμων, κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου που δεν αναπηδά από πάνω.
2. Πετάξτε τη μπάλα κάτω, μπροστά στα πόδια σας, όσο πιο δυνατά μπορείτε. Πιάστε τη μπάλα αν είναι δυνατόν.
3. Ενώ ρίχνετε, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, συστέλλοντας τους μυς σας.
4. Σηκώστε τη φαρμακευτική μπάλα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

4. Ρωσικές ανατροπές

Το Russian Twist μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων των μυών κατά μήκος των πλευρών σας, αναμειγνύοντάς το από πιο παράλληλες ασκήσεις, όπως τραντάζ ή καθιστικά. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να είναι εξαιρετική για την τόνωση των ώμων και των γοφών, καθιστώντας την εξαιρετική προσθήκη σε κάθε ρουτίνα ολόκληρου του σώματος. Ενώ μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή αυτής της κίνησης μόνο με το σώμα σας, σας συνιστούμε να προσθέσετε κάποιο βάρος. Μια μπάλα φαρμάκου, ένα πιάτο βάρους ή ένας αλτήρας θα κάνει!

1. Καθίστε στα οστά σας με τα πόδια σας από το πάτωμα, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας.
2. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το βάρος της επιλογής σας και με τα δύο χέρια, στο κέντρο του στήθους.
3. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε το βάρος στο στήθος σας καθώς στρίβετε αριστερά και δεξιά. Ακουμπήστε το βάρος σας στο έδαφος όταν φτάσετε στο πλάι κάθε κίνησης περιστροφής.
4. Επαναλαμβάνω.

5. Κρεμαστό γόνατο

Αυτή η άσκηση σωματικού βάρους είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της βασικής δύναμης μαζί με την αντοχή και την αντοχή. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς σας εάν εργάζεστε στο βαθύ V και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το κράτημα σας και να αυξήσετε τους πήχεις σας. Η δύναμη του άνω σώματος είναι το κλειδί εδώ, που απαιτείται για να κρεμάσετε από τη μπάρα άσκησης κατά τη διάρκεια αυτών των ανυψώσεων, οπότε αυτή η κίνηση μπορεί να μην είναι η καλύτερη για μια ρουτίνα αρχαρίων.

1. Πιάστε μια ράβδο έλξης προς τα επάνω, σε απόσταση πλάτους ώμων.
2. Κρατώντας την πλάτη και το σώμα σας ίσια και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά, κοντά στην αρχική σας θέση αλλά μην αγγίζετε το έδαφος. Επαναλάβετε την κίνηση.

6. Kneeling Ab Wheel Rollout

Αν και ονομάζεται ab rollout, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για ολόκληρο το σώμα σας, εμπλέκοντας πολλαπλές ομάδες μυών. Με ένα ab rollout, μπορείτε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας, να εργαστείτε για την ισορροπία, να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να χρησιμοποιήσετε τους άνω βραχίονες, το στήθος και τους ώμους σας με κάθε κίνηση. Η κυκλοφορία του Ab είναι υπέροχη για περισσότερο από μια απλή ημέρα και θα κάνει θαύματα για να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα και τη συνολική ισορροπία.

1. Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, κρατώντας τον τροχό κοιλιακού σας και στα δύο χέρια με τα χέρια ίσια. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι παράλληλο με τον τροχό, να στρογγυλεύεται η πλάτη και να μπαίνει η ουρά του ουρού.
2. Τυλίξτε τον τροχό προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το σώμα σας μπροστά με την κίνησή του, ισιώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Μόλις παραταθεί πλήρως, συσπάστε τους μύες της κοιλιάς σας.
4. Τραβήξτε τον τροχό κοιλιακού σας προς τα πίσω, εισάγοντας ξανά την αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.

7. Barbell Back Squat

Αν και πολλοί θεωρούν ότι η κατάληψη με μπάρα είναι πρωτίστως άσκηση για την κατασκευή ποδιών, έχει πολλά οφέλη και για τους κοιλιακούς σας. Φροντίστε να φροντίσετε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας απασχολημένο και ισορροπημένο εάν κάνετε αυτήν την κίνηση, καθώς απαιτεί πολλή σταθερότητα στον αστράγαλο και τον πυρήνα για να ελιχθείτε. Θα άξιζε τον κόπο σας να αξιοποιήσετε αυτήν την άσκηση με μερικές κλασικές καταλήψεις σωματικού βάρους πριν προχωρήσετε σε κάτι προηγμένο σαν αυτό.

1. Ρυθμίστε τη μπάρα σας να είναι ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων, με το κατάλληλο βάρος
2. Σταθείτε κάτω από τη ράβδο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τη ράβδο να ακουμπά στην κορυφή της πλάτης σας. Η μπάρα δεν πρέπει να αγγίζει το πίσω μέρος του λαιμού σας
3. Πιάστε τη μπάρα διάπλατα, με τα χέρια πίσω σας, αφαιρώντας την από το ράφι
4. Με τη ράβδο στα χέρια σας, λυγίστε στα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Γυρίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα
5. Σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, συγκεντρώνοντας το βάρος σας στις φτέρνες σας, μέχρι να φτάσετε στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω

8. Πλευρική σανίδα

Μια πλάγια σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των λοξών σας, καθώς και για το στήθος, τους ώμους και τους γοφούς σας. Αν ψάχνετε να ενισχύσετε τη δύναμη και τον πυρήνα σας για να μειώσετε θέματα όπως ο πόνος στην πλάτη, αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να κατακτήσετε! Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι και το λαιμό σας ίσια και να κρατάτε τους μύες της κοιλιάς σας όσο πιο άκαμπτους γίνεται.

1. Κρατήστε τον εαυτό σας στο πλάι, τα πόδια μαζί, το αντιβράχιο κάτω από τον ώμο σας. Βεβαιωθείτε ότι ισορροπείτε στο πλάι του ποδιού σας και όχι στο πέλμα.
2. Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας άκαμπτους, τους γοφούς σηκωμένους από το έδαφος, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

9. Τραγούρισμα

Οι πιέσεις είναι θεμελιώδεις ασκήσεις και αποτελούν προπόνηση για δεκαετίες. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για τη στόχευση του ορθού κοιλιακού, τονώνοντας τους μυς απευθείας στο μπροστινό μέρος του κορμού σας. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε την εμφάνιση ενός κλασικού six-pack, αυτή είναι η άσκηση που θα σας οδηγήσει εκεί. Αυτή η κίνηση είναι απλή και αποτελεσματική, καθιστώντας την εξαιρετική ακόμη και για τους πιο αρχάριους χρήστες.

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, πλάτη και πόδια ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας είτε πίσω από το κεφάλι είτε σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας.
2. Εισπνεύστε, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας άκαμπτους, καθώς σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα κατά 1-2 ίντσες.
3. Μόλις ανέβετε, εκπνεύστε, κρατήστε και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε βήματα.

10. Αύξηση ποδιών

Μια άλλη απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση, η ανύψωση των ποδιών είναι εξαιρετική για να χτίσετε δύναμη στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν εργάζεστε σε οποιοδήποτε είδος γραφείου όπου περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι, αυτή η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Αν σας φαίνεται πολύ εύκολο να ανεβάσετε ένα πόδι, μπορείτε πάντα να προσθέσετε πιο απαιτητικά στοιχεία. Δοκιμάστε να κρατήσετε μια φαρμακευτική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας εάν θέλετε μια μεγαλύτερη πρόκληση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε τα προς τα πάνω, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια, δείχνοντας προς το ταβάνι.
3. Από αυτήν την ανάρτηση, σηκώστε αργά τους γοφούς σας, σηκώνοντας τα μυτερά πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς την οροφή.
4. Χαμηλώστε τα προς τα κάτω μέχρι οι γοφοί σας να αιωρούνται πάνω από το έδαφος.
5. Από εδώ, σηκώστε ξανά τα πόδια σας, επαναλαμβάνοντας την άσκηση.