10 καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου για άνδρες

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Αν ψάχνετε να μαζέψετε και να φτιάξετε μερικούς δικέφαλους που αξίζουν τα σάλια, έχετε έρθει στο σωστό μέρος! Είτε θέλετε να το γυμναστείτε στο γυμναστήριο είτε να κάνετε μερικές επαναλήψεις στο σπίτι, αυτή η λίστα έχει διάφορες προπονήσεις για να διαλέξετε και να διαλέξετε όταν εργάζεστε προς τα χέρια των ονείρων σας.

Οι μεγάλοι δικέφαλοι μύες αποτελούν μια αληθινή απόδειξη για μια καλά εκπαιδευμένη προπόνηση και μπορούν να κάνουν θαύματα για την προσωπική σας εμφάνιση. Μπορεί πραγματικά να αποδώσει αν ενσωματώσετε κάποιες προπονήσεις bicep στην κανονική σας ρουτίνα εάν θέλετε να προσθέσετε μια καλή περιφέρεια στο άνω μέρος του σώματός σας.

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η εργασία για να προσθέσετε κάποια μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς σας μπορεί να είναι μια μικρή πρόκληση. Ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να σας σταματήσει! Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, δεν είναι αδύνατο, αρκεί να μηδενίσετε τις ασκήσεις στόχου και να δεσμευτείτε αυστηρά στους στόχους της προπόνησής σας. Πριν προχωρήσουμε στις προπονήσεις του δικεφάλου που θα χρειαστεί να κατακτήσετε για να τονίσετε τη σωματική σας διάπλαση, ας μάθουμε περισσότερα για αυτήν την ομάδα μυών.

Σπάσιμο των Δικεφάλων σας

Ας ξεκινήσουμε με μερικούς δικέφαλους μυς 101. Ο δικέφαλος μυς σας (γνωστός στα λατινικά ως δικέφαλος βραχίονας, που σημαίνει «μυός δύο κεφαλών του βραχίονα») είναι μια μεγάλη ομάδα τενόντων που βρίσκεται στο μπροστινό τμήμα του άνω βραχίονα. Αυτός ο μυς περιλαμβάνει δύο τένοντες, προσαρτημένους στο οστό της ωμοπλάτης στον ώμο και το οστό της ακτίνας που βρίσκεται στον αγκώνα. Αυτοί οι τένοντες συχνά αναφέρονται ως "κοντό κεφάλι" και "μακρύ κεφάλι", που συνδυάζονται για να σχηματίσουν τον μονό δικέφαλο μυ.

Ο δικέφαλος μυς σας έχει σχεδιαστεί τόσο για να περιστρέφει τον πήχη σας όσο και να λυγίζει τον αγκώνα σας, επιτρέποντάς σας να πραγματοποιήσετε κινήσεις ανύψωσης και έλξης. Είναι ένας από τους πιο ισχυρούς μύες στο άνω μέρος του βραχίονα, υποστηρίζοντας και σταθεροποιώντας άλλους μυς καθώς ολοκληρώνετε καθημερινές εργασίες. Ο δικέφαλος μυς είναι επίσης η μόνη ομάδα μυών στη συλλογή μυών που αποτελούν το άνω μέρος του βραχίονα σας και περνούν από δύο αρθρώσεις, τόσο στον ώμο όσο και στον αγκώνα.

Βασικές συμβουλές για την προπόνηση του δικέφαλου μυελού

Είναι προς το συμφέρον όλων όσοι θέλουν να μπουν στον κόσμο της άρσης βαρών για να κάνουν τον δικέφαλό τους κορυφαία προτεραιότητα. Ωστόσο, επειδή ο δικέφαλος μυς εμπλέκεται σε πολλά από τα καθημερινά μας καθήκοντα με βάρη, είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε βλάβη. Πρέπει να προσέχετε όταν ενισχύετε αυτήν την μυϊκή ομάδα, καθώς οι καταπονήσεις και οι ρήξεις των τενόντων μπορεί να συμβούν εύκολα. Φροντίστε να έχετε κατά νου μερικές από τις παρακάτω συμβουλές πριν ξεκινήσετε τη νέα σας ρουτίνα προπόνησης bicep:

Πάντα σωστά τεντώστε

Όπως με κάθε προπόνηση, είναι πάντα σημαντικό να διασφαλίσετε ότι έχετε ζεσταθεί σωστά πριν ξεκινήσετε! Ενώ μερικοί μπορεί να θεωρούν αυτό το βήμα κουραστικό και βαρετό, υποσχόμαστε ότι θα παρατηρήσετε μια άμεση διαφορά εάν ενσωματώσετε μερικές απλές διατάσεις στην ρουτίνα σας πριν από την προπόνηση.

Με το σωστό τέντωμα, αυξάνετε τη ροή του αίματος στις μυϊκές σας ομάδες, παρέχοντας καλύτερη οξυγόνωση και οδηγώντας σε καλύτερα αποτελέσματα διόγκωσης. Ως πρόσθετο μπόνους, αυτή η αυξημένη ροή αίματος και οξυγόνωση θα οδηγήσει επίσης σε μικρότερο κίνδυνο για δάκρυα ή μυϊκό άλγος κατά την άρση βαρών.

Επενδύστε στον εξοπλισμό

Για να αποκτήσετε γρηγορότερα τους δικέφαλους ονείρους σας, η επένδυση σε κάποιο εξοπλισμό μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Για όσους από εσάς έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, ο περισσότερος εξοπλισμός που αναφέρεται στις ασκήσεις που αναφέρονται μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε τυπικό γυμναστήριο. Για όσους ξεκινούν ένα προπονητικό bicep από το σπίτι, η επένδυση σε κάποιο βασικό εξοπλισμό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Η απόκτηση ενός συνόλου βασικών αλτήρων θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όσους εργάζονται με τους δικέφαλους στο σπίτι. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως εξαιρετικό υποκατάστατο σε αυτές τις ασκήσεις, με κάποιες τροποποιήσεις. Αν ψάχνετε να επενδύσετε και να χτίσετε ένα μεγαλύτερο γυμναστήριο στο σπίτι, ένας ρυθμιζόμενος πάγκος προπόνησης, μια καλωδιακή μηχανή και μια μπάρα θα ήταν επίσης αξιόλογες προσθήκες.

Μην ξεχάσετε να πιέσετε

Ο αρχάριος ανυψωτής μπορεί να μην γνωρίζει τη σημασία της συμπίεσης με κάθε επανάληψη. Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε κάποια σοβαρή μυϊκή μάζα, το να πιέζετε το πάνω μέρος κάθε μυϊκής σύσπασης καθώς ασκείστε είναι μια βασική πρακτική. Ασκείτε δύναμη και ένταση στον μυ σφίγγοντας, διασπώντας τις ίνες για να δημιουργήσετε νέα μάζα. Η συνεχής ένταση είναι απαραίτητη στις προπονήσεις bicep αν θέλετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Το να βρείτε την τέλεια ρουτίνα σας μπορεί να είναι ωραίο, αλλά φροντίστε να μην το αφήσετε να σταματήσει! Είναι ιδανικό να αλλάζετε τις ασκήσεις σας κάθε τόσο για να διασφαλίσετε ότι φτάνετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και ότι ασκείτε σωστά αυτήν την ομάδα μυών. Αλλάξτε τις επαναλήψεις και τα σετ σας καθώς προχωράτε, αλλάξτε τον εξοπλισμό σας και δοκιμάστε νέους τύπους ασκήσεων καθώς φτάνετε στους στόχους σας.

Κατά τη δημιουργία της ρουτίνας του δικέφαλου μυελού, προσπαθήστε να βρείτε δύο διαφορετικές παραλλαγές, εναλλάσσοντάς τις κάθε εβδομάδα. Ξεκινώντας αυτό το είδος ρουτίνας, θα πρέπει να είστε σε θέση να χτίσετε πιο γεμάτους δικέφαλους μυς πιο γρήγορα και να δείτε ορατά αποτελέσματα σε οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες.

Πάρτε βαθιές αναπνοές

Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά μην ξεχνάτε να αναπνέετε! Κάποιοι μπορεί να βρεθούν ασυναίσθητα να κρατούν την αναπνοή τους καθώς ασκούν τη δύναμή τους σε ένα βαρύ ανύψωση. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό βοηθά, προκαλείτε πολύ εσωτερικό άγχος. Το να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να προκαλέσει μια στιγμιαία αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να οδηγήσει σε λιγότερο οξυγονωμένο αίμα να φτάσει στις μυϊκές σας ομάδες. Αξίζει τον κόπο να βεβαιωθείτε ότι είστε εξίσου συγκεντρωμένοι στο να παίρνετε λίγο αέρα όπως και στην τεχνική ανύψωσης.

Πολλοί ανυψωτές δύναμης χρησιμοποιούν την τέχνη του «στηρίγματος» ενώ αναπνέουν. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σπρώξτε το στομάχι σας στο στήθος σας, εμπλέκοντας επίσης τα πλευρά και την πλάτη σας καθώς εισπνέετε, αντιδρώντας όπως θα κάνατε αν πρόκειται να σας χτυπήσουν στο έντερο. Αυτό το στήριγμα είναι απαραίτητο για τον πυρήνα σας όταν κάνετε ανύψωση σκληρού βάρους και μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη υποστήριξη κατά τη διάρκεια ασκήσεων μεγάλου βάρους.

Θυμηθείτε να Ξεκουραστείτε

Ακριβώς όπως η προθέρμανση, οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες όταν πρόκειται για οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης. Το να γνωρίζετε πόσο συχνά να προπονείστε είναι εξαιρετικά σημαντικό. Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε ότι θέλετε να εξουδετερώσετε τον πόνο και να ασκείστε καθημερινά για να επιτύχετε τα αποτελέσματά σας, αλλά οι περίοδοι ανάπαυσης παίζουν σημαντικό ρόλο σε κάθε προπόνηση.

Η ανάπαυση είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση σχισμένων και σκισμένων τενόντων που φυσικά φθείρονται και διασπώνται καθώς τα επεξεργάζεστε. Οι ημέρες ανάπαυσης θα επιτρέψουν στους μυς σας να διορθώσουν τα μικροσκοπικά δάκρυα που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βοηθώντας τον ιστό σας να επουλωθεί και να επιστρέψει καλύτερα από πριν. Η ημέρα ανάπαυσης θα βοηθήσει επίσης πολύ στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης και πόνου και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε μελλοντικές προπονήσεις λόγω καταπόνησης.

Είναι εξίσου σημαντικό να ξεκουραστείτε στη διάρκεια μια προπόνηση όπως είναι για να ξεκουραστείτε μετά. Ενώ μερικοί υποθέτουν ότι χρειάζεται μόνο να ξεκουραστείτε για τριάντα έως εξήντα δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων, είναι πραγματικά καλό να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο.

Όταν σχεδιάζετε την προπόνηση του δικέφαλου, προσπαθήστε να βρείτε έναν τρόπο να ενσωματώσετε 3 έως 4 λεπτά ξεκούρασης για αυτήν την ομάδα μυών μεταξύ των σετ, ώστε να επιτρέψετε στους μυς σας να επιστρέψουν σε πλήρη δύναμη πριν ξεκινήσετε ξανά. Εάν δεν θέλετε να περιμένετε κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκπαιδεύσετε μια διαφορετική ομάδα μυών στο χρόνο διακοπής.

Οι δέκα καλύτερες ασκήσεις δικέφαλου για άνδρες

Όπως αναφέραμε παραπάνω, υπάρχουν πολλά οφέλη από την εστίαση στους δικέφαλους μυς ως τομέα βελτίωσης της δικής σας ρουτίνας προπόνησης. Αν ψάχνετε να αυξήσετε τη δουλειά σας στους δικέφαλους μυς, οι ασκήσεις που αναλύουμε παρακάτω είναι το τέλειο σημείο εκκίνησης. Από αρχάριους έως έμπειρους επαγγελματίες, υπάρχει κάτι για κάθε στάδιο του ταξιδιού σας προπόνησης εδώ:

1. Μόνιμη μπούκλα αλτήρα

Η μπούκλα με αλτήρες είναι μια κλασική άσκηση και μπορεί εύκολα να αναπαραχθεί με κάποιο βασικό οικιακό εξοπλισμό. Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα κατάλληλου βάρους ή να αυτοσχεδιάσετε με οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο στο σπίτι σας για να το πιάσετε με ασφάλεια. Φροντίστε να είστε προσεκτικοί κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς- κρατήστε αργό έλεγχο, θυμηθείτε να πιέσετε και κρατήστε την πλάτη σας ίσια!

1. Όρθιοι όρθιοι, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας ίσια, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και προς τα κάτω από τις πλευρές σας.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας κλειδωμένους δίπλα στον κορμό σας, τοποθετημένους πάνω από τους γοφούς σας.
3. Ενώ κρατάτε τους άνω πήχεις ακίνητους, κουλουριάστε το βάρος προς τα πάνω προς τον ώμο σας όσο μπορείτε. Επαναλάβετε σε κάθε χέρι.

2. Μόνιμη μπούκλα Barbell

Αυτή είναι μια άλλη κοινή άσκηση δικεφάλου, που θεωρείται παλιά αγαπημένη από πολλούς. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής για έναν καλό λόγο, καθώς σας επιτρέπει να εργάζεστε και στους δύο μυς του δικέφαλου μυός ταυτόχρονα, οδηγώντας σε πιο ομοιόμορφα αποτελέσματα. Όταν εκτελείτε όρθιο μπούκλα με μπάρα, φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό και ίσιο και αποφύγετε να ταλαντεύεστε καθώς σηκώνετε. Οι αγκώνες σας πρέπει επίσης να παραμένουν στο πλάι σας και να μην κινούνται ενώ σηκώνετε το βάρος.

1. Πιάστε τη μπάρα με μια χαλαρή λαβή ενώ στέκεστε στο πλάτος των ώμων.
2. Βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του, στέκεστε με ίσια πλάτη, τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα.
3. Κρατώντας τους άνω πήχεις κλειδωμένους στο πλάι σας, κουλουριάστε τη μπάρα προς το στήθος σας. Η μπάρα δεν πρέπει να αγγίζει το στήθος σας.
4. Μετά την παύση, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.

3. Hammer Curl

Το σφυρί μπούκλα μπορεί να θεωρηθεί ως μια πιο αποχρώσιμη έκδοση του κλασικού μπούκλα αλτήρα, που λειτουργεί για να στοχεύσει τους δικέφαλους μυς σας από τους βραχίονες έως τους βραχίονές σας. Αυτή η ικανότητα άσκησης για να στοχεύσετε καλύτερα ολόκληρο τον δικέφαλο μυ σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγάλο όγκο. Όταν γίνει σωστά, ένα σφυρί μπούκλα μπορεί επίσης να ασκήσει λιγότερο άγχος στους καρπούς σας, αν αυτό είναι θέμα ανησυχίας.

1. Όρθιοι, κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες από τις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα το ένα προς το άλλο.
2. Κρατώντας τα μπράτσα σας κλειδωμένα στη θέση τους, κουλουριάστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας όσο μπορείτε, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
3. Κρατήστε τη θέση σας για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τα βάρη, εισάγοντας την αρχική σας θέση.

4. Spider Curl

Η αράχνη μπούκλα είναι μια άλλη παραλλαγή της κλασικής μπούκλας. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από άλλες ασκήσεις δικεφάλου, διασφαλίζοντας ότι διατηρείται η βέλτιστη ένταση στον μυ. Όταν εκτελείτε μια αράχνη μπούκλα, θα χρειαστείτε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο προπόνησης σε μια γωνία όπου μπορείτε να στέκεστε γέρνοντας προς τα εμπρός, επιτρέποντας στα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν στο πάτωμα ενώ κρατάτε τους αλτήρες ή τη μπάρα σας.

1. Ξαπλώστε σε έναν γωνιακό πάγκο προπόνησης, έτσι στέκεστε, γέρνοντας προς τα εμπρός, με τα χέρια σας γωνιακά ίσια προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τους αλτήρες και στα δύο σας χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω προς το μέρος σας.
3. Κρατώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα στο πλάι σας, στρέψτε τους αλτήρες σας προς τα πάνω προς το στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
4. Κάντε μια παύση για λίγο πριν χαμηλώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλαμβάνω.

5. Zottman Curl

Το Zottman είναι σίγουρα μια πιο περίπλοκη άσκηση, αλλά αξίζει να μάθετε αυτήν την τεχνική. Αξιοποιώντας διαφορετικές θέσεις χεριών για να μεγιστοποιήσει τους πολλαπλούς μυς -στόχους, αυτή η άσκηση μπορεί να σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια πιο ομοιόμορφη και ισορροπημένη εμφάνιση στον δικέφαλό σας. Φροντίστε να προσέχετε ιδιαίτερα τη θέση σας όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, καθώς η ακατάλληλη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα ή ένταση στους καρπούς.

1. Σταθείτε σε στάση πλάτους ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα η μία προς την άλλη.
2. Με τις παλάμες σας να κοιτούν προς τα μέσα και τα μπράτσα σας κλειδωμένα, σηκώστε τους αλτήρες σας μέχρι τα χέρια σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
3. Μόλις τα χέρια σας είναι σε γωνία 90 μοιρών, περιστρέψτε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς την οροφή.
4. Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, συνεχίστε να σηκώνετε τους πήχεις σας, στρίβοντας τις παλάμες σας, έτσι ώστε να κοιτούν προς τα έξω μακριά σας.
5. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλαμβάνω.

6. Κανονικό EZ Bar Curl

Ένα EZ Bar μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό κομμάτι εξοπλισμού για την εκτέλεση των δικεφάλων σας, με την κυματοειδή λαβή του να σας επιτρέπει να χειρίζεστε περισσότερο βάρος από ό, τι θα μπορούσατε με άλλο εξοπλισμό. Λειτουργεί επίσης για να ανακουφίσει την πίεση στους αγκώνες και τους πήχεις, η οποία μπορεί να είναι εξαιρετική για τη θεραπεία των μυών. Πολλοί ισχυρίζονται ότι μια μπάρα EZ μπορεί να διεγείρει καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από τα βαράκια ή τους αλτήρες, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα! Η προσθήκη αυτής της παραλλαγής στην τεχνική σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα νέο σύνολο.

1. Όρθιοι στο πλάτος των ώμων, κρατήστε τη ράβδο EZ σε μια από κάτω λαβή, ακουμπώντας την μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Κρατώντας τα μπράτσα σας κλειδωμένα στο πλάι σας, κουλουριάστε τη μπάρα EZ προς τους ώμους σας.
3. Πιέστε τους μύες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο. Επαναλαμβάνω.

7. Κλίση Curl Dumbbell

Μια κεκλιμένη μπούκλα αλτήρα είναι μια παραλλαγή της μπούκλας αλτήρα που λειτουργεί για να παρέχει μια βαθύτερη μυϊκή διάταση. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε αυτό το μπούκλα, να κάθεστε όρθια με την πλάτη σας επίπεδη στο μαξιλάρι. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι χωρίς πρόσβαση σε πάγκο, κάθε ευθεία πίσω καρέκλα ή πάγκος θα το κάνει - απλώς βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

1. Ξεκινήστε κάθοντας όρθια με την πλάτη ίσια, κρατώντας τα χέρια σας ίσια προς το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Κρατώντας τα μπράτσα σας κλειδωμένα και τις παλάμες σας προς τα πάνω, κουλουριάστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω προς τους ώμους σας όσο πιο κοντά μπορείτε.
3. Μετά από μια παύση, χαμηλώστε τους αλτήρες, βάζοντας τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλαμβάνω.

8. Chin Up

Αυτή η κλασική κίνηση είναι πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν χτίζετε τους δικέφαλους μυς σας. Επιπλέον, ένα καλό σετ από πηγούνι μπορεί επίσης να δουλέψει τον ώμο και την πλάτη σας για να αυξήσει το συνολικό όγκο του άνω σώματος όταν γίνει σωστά. Για όσους ξεκινούν προπονήσεις στο σπίτι, υπάρχει μια πληθώρα μπαρ στο σπίτι για το πηγούνι στο διαδίκτυο-απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι σωστά εγκατεστημένο για να αποφύγετε τυχόν ατυχήματα. Οποιοσδήποτε πολυλειτουργικός σταθμός προπόνησης πρέπει να έχει τις κατάλληλες μπάρες για να κάνει τη δουλειά για όσους βρίσκονται σε γυμναστήριο.

1. Όρθιοι στο πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα για το πηγούνι, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες προς το πρόσωπό σας.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το κεφάλι σας να είναι πλήρως πάνω από τη ράβδο, με τα πόδια σας από το πάτωμα.
3. Μετά από μια παύση, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.

9. Underhand Seated Row

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί κάθε είδους καλωδιακή μηχανή, που λειτουργεί για να στοχεύσει τόσο τους δικέφαλους μυς όσο και την πλάτη σας. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική άσκηση για μια γενική ρουτίνα σώματος. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας πολύ ευθεία και ασφαλή. Είναι καλύτερο να μην γέρνετε μπροστά όταν εκτελείτε αυτόν τον ελιγμό, προσθέτοντας περιττή καταπόνηση και ακατάλληλη φόρμα.

1. Καθισμένος σε χαμηλό τροχαλικό σταθμό ή μηχανή κωπηλασίας, πιάστε την ευθεία μπάρα σας με και κάτω από το χέρι, με το άνοιγμα των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Τραβήξτε το καλώδιο προς το στήθος σας, διατηρώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και πιέζοντας τις λεπίδες του ώμου σας στο πίσω μέρος.
3. Μετά την παύση, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Επαναλαμβάνω.

10. Curl Cable Curl

Η χρήση της καλωδιακής μηχανής μπορεί να σας επιτρέψει να εκτελέσετε σετ ταχείας πυρκαγιάς με αυξημένη ένταση σε όλο τον δικέφαλο μυ, καθιστώντας το ιδανικό για μια γρήγορη ρουτίνα. Υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές σε αυτήν την άσκηση, ανάλογα με τα εξαρτήματα τροχαλίας που συνδέετε στο μηχάνημά σας. Θα περιγράψουμε πώς να εκτελέσετε μια καμπύλη καλωδίου σε στάση με προσαρτημένη ευθεία γραμμή στη χαμηλή θέση για αυτές τις οδηγίες.

1. Σταθείτε στο πλάτος των ώμων με ίσια πλάτη, πιάστε την ευθεία μπάρα με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Κρατώντας τα άνω χέρια σας ακίνητα, τραβήξτε αργά τη ράβδο προς τα πάνω στους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο κοντά.
3. Μετά την παύση και τη συμπίεση των μυών σας, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.