10 καλύτερες ασκήσεις παγίδας για άνδρες

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Είναι εντάξει αν το bodybuilding δεν είναι το θέμα σας ή δεν έχετε φετίχ για να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Θέλω να πω, μερικοί από εμάς θέλουν ακόμα να έχουν λαιμό, ξέρεις!

Αλλά το θέμα είναι ότι οι τραπεζοειδείς μύες συχνά αγνοούνται, ακόμη και για τα άτομα που κοιμούνται συχνά στο γυμναστήριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι παγίδες δεν ασκούνται καθόλου. Το κάνουν, αλλά έμμεσα. Το αποτέλεσμα είναι συχνά πονόλαιμοι και υστερούντες μύες παγίδευσης.

Λοιπόν, γιατί να μην εκτελέσετε ασκήσεις αφιερωμένες στην παγίδα αφού πολλές άλλες προπονήσεις χρησιμοποιούν ήδη αυτά τα σύνολα μυών; Με αυτόν τον τρόπο, χτίζετε μια μεγαλύτερη πλάτη, ενώ βελτιώνετε τη δύναμη και τη φόρμα σας για άλλες ασκήσεις.

Δείτε 10 εξαιρετικές ασκήσεις παγίδας, ειδικά επιλεγμένες για την ανάπτυξη εντυπωσιακών παγίδων.

1. Farmer’s Carry

Ας ξεκινήσουμε με μια από τις πιο συνηθισμένες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις παγίδας. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι προσπαθεί να χτίσει τις παγίδες του χωρίς το Farmer's Carry. Καλό! Ακόμη και οι αγρότες κάνουν αυτήν τη ρουτίνα (ακούσια) και πολλοί από αυτούς δεν είναι καν εξοικειωμένοι με τον όρο. Το θέμα είναι ότι αυτή η άσκηση είναι ένα από τα βασικά για τους γυμναστές που στοχεύουν σε μεγαλύτερες και καλύτερες πλάτες. Δείτε πώς γίνεται:

• Επιλέξτε το βάρος που προτιμάτε - kettlebell, dumbbell, κ.λπ. - και κρατήστε το ένα στα δύο χέρια με τον τρόπο που ένας αγρότης θα κουβαλούσε δύο σάκους γεμάτους κόκκους
• Ξεκινήστε να περπατάτε καθώς σφίγγετε την πλάτη και τον πυρήνα σας
• Διατηρήστε μια όρθια και σταθερή στάση καθώς κάνετε μετρημένα βήματα

Απόσταση: Περίπου 40 έως 60 μέτρα για ελαφρύτερο βάρος, περίπου 20 έως 30 μέτρα για μεσαίο βάρος, περίπου 10 έως 15 μέτρα για μεγάλο βάρος
Σκηνικά: 2 με 3 σετ
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

2. Τραβήξτε τους ώμους

Αυτή η άσκηση σας δίνει το πλεονέκτημα να λιώσετε τη φόρμα σας τραβώντας ταυτόχρονα τις παγίδες σας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Οι καθυστερήσεις σας δεν παραλείπονται, οπότε στοχεύετε περισσότερους από έναν μυς με αυτή τη φανταστική άσκηση ρύθμισης. Για να το κάνω αυτό:

• Κρεμάστε από μια ράβδο έλξης, διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα και ίσια σπονδυλική στήλη
• Τραβήξτε τον εαυτό σας ελαφρώς προς τα πάνω για να μετακινήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω και ταυτόχρονα να επεκτείνετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα πάνω
• Πιέστε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το για μέτρηση
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 10 επαναλήψεις κάθε λεπτό για 10 συνεχόμενα λεπτά
Σκηνικά: 1 σετ
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

3. Barbell Shrug

Ακολουθεί μια άλλη άσκηση με τους ώμους, αλλά αυτή τη φορά με ένα βάρος για να προσθέσετε λίγο περισσότερη πίεση στους άνω μυς παγίδας. Κάντε το με τα ακόλουθα βήματα:

• Τραβήξτε μια μπάρα χρησιμοποιώντας τη χειρολαβή, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς πέρα από το πλάτος των ώμων
• Αφήστε το βάρος να κρέμεται μπροστά από τη μέση σας στο μήκος του χεριού
• Κρατήστε την πλάτη σας φυσικά τοξωτή και γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός στους γοφούς
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας
• Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια σας ίσια καθώς το κάνετε αυτό
• Παύση για λίγο
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 5 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 3 σετ
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

4. Σάρωσε τους αλτήρες

Εάν θεωρείτε ότι η μπάρα σηκώνει τους ώμους σας πολύ απαιτητικά (ίσως επειδή το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι ακόμα εκεί), δοκιμάστε αυτήν την λιγότερο εντατική έκδοση. Δείτε πώς γίνεται:

• Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες σε κάθε χέρι
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγιά σας με τις παλάμες να κοιτούν τις πλευρές του σώματός σας
• Σηκώστε τους ώμους σας ψηλά ανασηκώνοντας τους ώμους και κρατήστε το για μέτρηση στην κορυφαία θέση
• Φέρτε τους ώμους σας πίσω στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

5. Τράβηγμα Rack

Εκτός από τη λειτουργία των τραπεζοειδών μυών σας, το τράβηγμα rack είναι μία από τις ασκήσεις παγίδων που βελτιώνουν τη φόρμα και τη δύναμή σας για άλλους συνδυασμούς ανελκυστήρων. Περιλαμβάνει το τράβηγμα του βάρους (μπάρα) από το έδαφος χωρίς την πλήρους εμβέλειας κίνηση ενός τυπικού deadlift. Μπορείτε να αφαιρέσετε τα παπούτσια προπόνησης για αυτήν την άσκηση, αν θέλετε, αλλά κρατήστε τις κάλτσες. Κάντε τα εξής:

• Συσσωρεύστε κουτιά ή στήστε ένα ράφι για να σηκώσετε τη μπάρα ακριβώς πάνω από τις κνήμες σας
• Κρατήστε τη ράβδο χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, απλώνοντας το χέρι σας ελαφρώς πέρα από το πλάτος του εύρους
• Σιγά -σιγά μεντεσέστε στη μέση ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω καθώς στέκεστε όρθια με την πλάτη σας ίσια
• Κρατήστε για μέτρηση στην κορυφή
• Επιστρέψτε αργά το βάρος στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 5 επαναλήψεις ανά σετ χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο βάρος και κάντε 10 επαναλήψεις για ένα σετ με μειωμένο φορτίο
Σκηνικά: 6 σετ με μεγαλύτερο βάρος και 1 σετ με ελαφρύτερο φορτίο
Υπόλοιπο: 5 λεπτά για κάθε βαρύ σετ

6. Barbell Row

Εμπλέξτε τους μεσαίους και κατώτερους τραπεζοειδείς μυς σας μαζί με τους ρομβοειδείς και τους πίσω δελτοειδείς μυς σας με αυτήν την άσκηση κωπηλασίας. Αναπτύξτε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας χρησιμοποιώντας αυτά τα βήματα:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πέρα από το πλάτος των ώμων στη μπάρα και πιάστε το σταθερά χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω
• Κάντε τη μπάρα να είναι στο χέρι
• Λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο με το πάτωμα
• Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι τους άνω κοιλιακούς σας διατηρώντας τη λυγισμένη θέση σας
• Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το στην κορυφή
• Επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 5 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 4 σετ
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα

7. Πλευρική ανύψωση αλτήρα

Θέλετε να δουλέψετε τα δελτοειδή σας κατά την προπόνηση των τραπεζοειδών μυών σας; Η πλευρική ανύψωση του αλτήρα παρέχει και τα δύο οφέλη. Οι μυς του ντελτέ σας κάνουν ενεργά τη μεγαλύτερη δουλειά σε αυτήν την άσκηση, αλλά και οι ανώτερες παγίδες σας καπνίζουν επίσης.

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, μην ανεβάζετε το βάρος μόνο όπως κάνουν πολλά παιδιά στο γυμναστήριο. Οι γρήγορες επαναλήψεις δεν πρόκειται να χτυπήσουν τους μυς όπως θέλετε. Πηγαίνετε αργά με ελεγχόμενες κινήσεις. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά την πλάγια ανύψωση του αλτήρα:

• Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αφήστε τον να κρέμεται στα πλευρά σας
• Σταθείτε σε μια όρθια στάση με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
• Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας
• Κρατήστε τους αγκώνες σας έτσι, καθώς φέρνετε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων και ελαφρώς μπροστά σας
• Όταν τα χέρια σας βρίσκονται στην κορυφή, θα πρέπει να σχηματίζουν ένα «Τ» με το σώμα σας
• Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο προτού σταδιακά αντιστρέψετε μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 20 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 90 δευτερόλεπτα

8. Κλίση των Dumbbell Shrug

Αυτή είναι μια λιγότερο δημοφιλής έκδοση του ανασήκωμα των αλτήρων, αλλά στοχεύει σε ένα σημείο στο πίσω μέρος που συνήθως παραβλέπεται, και αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο που παγιδεύει τους μυς. Βρείτε έναν πάγκο προπόνησης και ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στο στήθος σε έναν κεκλιμένο πάγκο προπόνησης
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται και από τις δύο πλευρές με τις παλάμες αντικριστές
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας ανασηκώνοντας τους ώμους σας προς τα πάνω
• Εστιάστε στην πίεση των μυών της παγίδας σας όταν φτάσετε στην κορυφαία θέση
• Παύση στην κορυφή
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 45 δευτερόλεπτα

9. Dumbbell Overhead Carry

Εδώ είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να αυξήσει την ένταση στις παγίδες σας και να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη. Το κάτω μέρος του σώματός σας κινείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά λειτουργεί ως στήριγμα για το πάνω μέρος του σώματος όπου βρίσκεται το βάρος. Αυτό ασκεί πίεση στις παγίδες σας και υποκινεί την ανάπτυξη. Ξεκινήστε με ένα άνετο βάρος καθώς το κάνετε αυτό:

• Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες σας αντικριστές
• Κρατήστε τα πάνω χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας ενώ προχωράτε μπροστά
• Κρατήστε το βάρος να μην κινείται καθώς περπατάτε εμπλέκοντας τους τραπεζοειδείς μύες σας

Επανάληψη: 45 δευτερόλεπτα ανά σετ
Σκηνικά: 4 σετ
Υπόλοιπο: 30 δευτερόλεπτα

10. Εναέρια Barbell Shrug

Όποιος πίστευε ότι το σήκωμα των ώμων θα προσφέρει τόσο μεγάλο όφελος; Ακολουθεί ένας ακόμη τρόπος για να το συνδυάσετε με μπάρα για να δουλέψετε τους άνω τραπεζοειδείς μυς:

• Χρησιμοποιώντας μια υποβρύχια λαβή περίπου δύο φορές το πλάτος των ώμων, σηκώστε μια μπάρα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα χέρια σας εντελώς ίσια και τα πόδια σε απόσταση ώμου.
• Κλειδώστε τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι παραμένουν έτσι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης
• Σηκώστε τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται
• Κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα όταν οι ώμοι σας βρίσκονται στην υψηλότερη θέση
• Επιστρέψτε τους ώμους σας στην αρχική θέση
• Επαναλαμβάνω

Επανάληψη: 6 επαναλήψεις ανά σετ
Σκηνικά: 5 σετ
Υπόλοιπο: 2 λεπτά

Προτεινόμενα εργαλεία για ασκήσεις παγίδων

Kettlebells

Δεν είναι είδηση ότι η ευελιξία των kettlebells τα καθιστά απαραίτητα για τη δημιουργία των τραπεζοειδών μυών σας. Υπάρχουν από τα πιο άνετα βάρη άσκησης, ωστόσο προσφέρουν αρκετή πρόκληση για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας φυσικής κατάστασης αποτελεσματικά. Η αγορά ενός σετ βραστήρα είναι μια εξαιρετική επένδυση, ιδιαίτερα αν θέλετε να προπονηθείτε από το σπίτι.

Ρυθμιζόμενοι αλτήρες

Οι ρυθμιζόμενοι αλτήρες προσφέρουν την ευελιξία της σταδιακής αύξησης των βαρών για να ταιριάζουν με το επίπεδο δύναμής σας. Η απόκτηση ενός ρυθμιζόμενου αλτήρα σημαίνει ότι αγοράζετε ουσιαστικά ένα ολόκληρο ράφι βαρών. Αυτό εξαλείφει την ανάγκη για ακαταστασία στο σπίτι ή στο χώρο της προπόνησής σας με αρκετούς αλτήρες. Οι αλτήρες Bowflex είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί και ιδανικοί για την επεξεργασία αυτών των παγίδων.

Βασικά στοιχεία προπόνησης

Η άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να συντρίψετε τους στόχους σας, καθώς υπάρχουν άλλοι άνθρωποι γύρω. Δεν είναι πιθανό να βαρεθείτε και έχετε πρόσβαση σε μια ευρύτερη ποικιλία εξοπλισμού, εκτός από τα βραστήρα και τους αλτήρες. Αλλά πριν πάτε στο γυμναστήριο, θέλετε να συσκευάσετε αυτά τα απαραίτητα για την προπόνηση στην τσάντα του γυμναστηρίου σας.

• Ρούχα γυμναστικής: Πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς κατάλληλη ενδυμασία; Πώς προπονείσαι; Μερικές φορές, μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο πριν συνειδητοποιήσετε ότι δεν είχατε κατάλληλη ενδυμασία γυμναστικής, ειδικά αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο απευθείας από τη δουλειά. Για να μην ξεχάσετε τα ρούχα προπόνησης στο σπίτι, κάντε μια λίστα με τα είδη που χρειάζεστε στο γυμναστήριο και καρφώστε την στην τσάντα σας.
• Αθλητικά: Ακόμα κι αν σκοπεύετε να κάνετε κάποιες ασκήσεις παγίδευσης χωρίς τα παπούτσια σας (π.χ., τραβήξτε το ράφι), εξακολουθείτε να χρειάζεστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια καλής ποιότητας για άλλες ρουτίνες.
• Επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό: Η εκπαίδευση των παγίδων μπορεί να σας βγάλει τον άνεμο. Μπορεί ακόμη και να ανακαλύψετε ότι πεινάτε πολύ μετά την προπόνηση. Αλλά είτε πεινάτε είτε όχι, είναι ζωτικής σημασίας να μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Φέρτε λοιπόν ένα μπουκάλι νερό όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
• Αποσμητικό: Προφανώς, θέλετε να μυρίζετε ωραία πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας.

Κοινά λάθη κατάρτισης παγίδων και πώς να τα αποφύγετε

Όπως συμβαίνει με σχεδόν τις προπονήσεις μυών, τα λάθη με την προπόνηση με παγίδα είναι κοινά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είστε αρχάριος που κάνετε την εκπαίδευση στο σπίτι μόνοι σας χωρίς έναν έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή που θα σας καθοδηγήσει. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι χτυπάνε γυμναστήριο δεν πέφτουν στην παγίδα. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι είναι πιο πιθανό να δουν άλλους να το κάνουν σωστά και να ακολουθήσουν το παράδειγμά τους.

Εάν κάνετε όλη τη δουλειά, αλλά τα αποτελέσματα δεν εμφανίζονται ή οι παγίδες σας καθυστερούν, πιθανότατα κάνετε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω κοινά λάθη.

Εκτέλεση πάρα πολλών προπονήσεων Trap

Μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να κάνετε κάθε διαθέσιμη άσκηση τραπεζοειδούς, αλλά πιστέψτε με, η στόχευση των μυών της παγίδας σας με ένα σωρό ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι κάτι που θέλετε επειδή θα συνεχίσετε να αγωνίζεστε αλλά δεν θα πετύχετε πραγματικά αυτό που στοχεύετε Για.

Ο τελικός στόχος για ασκήσεις παγίδας δεν είναι απλώς να επιδεικνύουμε καλά χτισμένους μυς παγίδας. ο στόχος σας πρέπει επίσης να περιλαμβάνει:

• Αναπτύσσοντας μεγάλα πτερύγια που φτάνουν μέχρι τον κάτω κορμό σας για να δώσουν στο πάνω μέρος του σώματός σας ένα V-taper
• Μια ογκώδης δομή που μοιάζει με δέντρο στο κάτω μέρος της πλάτης σας
• Τεράστια ρομβοειδή που διαμορφώνονται σε επιθυμητές «κοιλάδες» όταν τα λυγίζετε
• Σωστή ανάπτυξη και σαφής διάκριση στους μυς του υποσπονδυλικού και του τερηδόνα

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, όλα αυτά χρειάζονται περισσότερη δουλειά παρά μόνο προπονήσεις που εστιάζουν στις παγίδες σας. Αυτό που πρέπει πραγματικά να στοχεύσετε είναι ασκήσεις που δουλεύουν τους κύριους μυς της πλάτης σας, ενώ παράλληλα κάνετε προπονήσεις απομόνωσης που στοχεύουν μόνο τις παγίδες.

Με λίγα λόγια, πρέπει να συμπεριλάβετε πολλά βαριά κάθετα και οριζόντια τράβηγμα σε ολόκληρες τις ρουτίνες προπόνησής σας. Ενώ το κατακόρυφο τράβηγμα καπνίζει τα λατ και άλλους μυς που συμβάλλουν στο πλάτος, οριζόντιες παγίδες στόχευσης, ρομβοειδή, στύλους στύσης και άλλους μυς που συμβάλλουν στο πάχος της πλάτης σας.

Εκτέλεση υπερβολικών προπονήσεων αντλιών υψηλής επανάληψης

Εδώ είναι ένα γεγονός ότι πολλά παιδιά που χτύπησαν στο γυμναστήριο προσπαθώντας να πάρουν αντλία δεν το καταλαβαίνουν. Θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο πολύ γρήγορα εάν το μόνο που κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στην απόκτηση αντλίας αντί να γίνετε πιο δυνατοί. Η εστίαση σε προπονήσεις με αντλίες υψηλής επανάληψης, όπως γιγάντια σύνολα, υπερσύνολα, σετ πτώσης και άλλα παρόμοια, είναι όλα καλά και καλά και είναι πιθανό να σας δώσουν γρήγορα αποτελέσματα μέχρι να μην το κάνουν. Δεν θα αργήσει να σταματήσει όλη αυτή η πρόοδος.

Για να αποκτήσετε το μέγεθος των μυών που θέλετε στις παγίδες σας απαιτεί προπόνηση μεγάλης δύναμης που αυξάνει τη δύναμη ολόκληρου του σώματος σας. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να μεγαλώνετε με την προπόνησή σας, πρέπει να συνεχίσετε να δυναμώνετε. Εάν κερδίσετε ένα αρκετά μεγάλο μέγεθος στα αρχικά στάδια της προπόνησής σας χωρίς ιδιαίτερη δύναμη, το να μεγαλώσετε θα χτυπήσει ένα πλάτωμα μόλις το σώμα σας αποφοιτήσει από την αρχική φάση αντλίας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε είναι μέσω προπόνησης βαριάς αντίστασης. Αυτός είναι ο πιο σίγουρος και γρήγορος δρόμος για να χτίσετε μια πιο δυνατή πλάτη, καλά καθορισμένες παγίδες και ένα παχύ και φαρδύ πάνω μέρος του σώματος.

Πολύ μικρή εκπαίδευση

Οι τραπεζοειδείς μύες βοηθούν και υποστηρίζουν πάντα σε πολλές ασκήσεις. κανένα επιχείρημα εκεί. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι το θεωρούν σαν να δουλεύουν τους μυς παγίδας. Άλλοι υποβιβάζουν τους μυς των παγίδων τους στο τμήμα μετέπειτα σκέψης. Στην καλύτερη περίπτωση, οι παγίδες παίρνουν μερικά σετ ώμων σε μια προπόνηση μιας ολόκληρης εβδομάδας.

Κανείς δεν παίρνει ποτέ υπέροχη πλάτη χωρίς να κάνει έντονη προπόνηση, και αυτό περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις με παγίδες. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε δύο ασκήσεις και έξι σετ τουλάχιστον στις ρουτίνες της παγίδας σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε ενισχυτές όπως υπερσύνολα και σετ πτώσης για να κάνετε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα.

Επίτευξη απόλυτης μυϊκής αποτυχίας για κάθε σετ

Η προπόνηση έως ότου η μυϊκή ανεπάρκεια είναι εκεί που δεν μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο με το βάρος και πρέπει να τερματίσετε το σετ. Για καλύτερα αποτελέσματα, θέλετε να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στην απόλυτη μυϊκή αποτυχία χωρίς πραγματικά να φτάσετε εκεί.

Στοχεύστε σε μία ή δύο επαναλήψεις εκτός μυϊκής ανεπάρκειας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πείτε πού βρίσκεται ακόμα αυτό το σημείο. Με τακτική εκπαίδευση, τελικά θα καταλάβετε πού βρίσκεται το ιδιαίτερο γλυκό σας σημείο. Ό, τι κι αν κάνετε, είναι καλύτερο να αποφύγετε την απόλυτη μυϊκή αποτυχία για προπονήσεις όπως το deadlift, το στρατιωτικό πρέσα, το squat και το press press γιατί μπορεί να είναι καταστροφικό.

Εστιάζοντας μόνο στις ανώτερες παγίδες

Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν πώς να απομονώσουν τις ανώτερες παγίδες τους με τους ώμους αλλά δεν φαίνεται να καταλαβαίνουν πώς να στοχεύουν τους κάτω και τους μεσαίους τραπεζοειδείς μύες. Το να αγνοήσετε την πλάκα των μυών στη μέση του άνω μέρους της πλάτης σας δεν θα σας δώσει τον τύπο του αποτελέσματος που ψάχνετε.

Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το λάθος κάνοντας περισσότερες ασκήσεις παγίδων που στοχεύουν τους κάτω και τους μεσαίους μυς παγίδας, όπως η κλίση του ανασήκωμα των αλτήρων (αριθμός 8 σε αυτήν τη λίστα). Η κλίση της άσκησης μεγιστοποιεί τη συστολή στο μέσο και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Συμπέρασμα

Η εκπαίδευση των μυών της παγίδας σας μοιάζει πολύ με την εκπαίδευση των μοσχαριών ή των ώμων. Ο μοναδικός, πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποκτήσετε καλά ανεπτυγμένες παγίδες είναι να δημιουργήσετε μια υπέροχη πλάτη. Και το να αποκτήσεις υπέροχη πλάτη σημαίνει προπόνηση για να γίνεις δυνατός σε μια ποικιλία βασικών ασκήσεων.

Πραγματικά δεν υπάρχουν συντομεύσεις σχετικά με την εκπαίδευση με παγίδες. Δεν θα δημιουργήσετε με μαγικό τρόπο μια αξιόπιστη σφυρί σε μερικές εβδομάδες, οπότε σταματήστε να προσπαθείτε πολύ ή να αναζητήσετε "μυστικούς τύπους". Απλά δεν υπάρχει.

Παρουσιάστε, ασχοληθείτε με την απαιτούμενη εργασία και μείνετε συνεπείς με τις ρουτίνες σας, είτε ασκείστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε αποτελέσματα. Και μην ξεχνάτε την ανάπαυση, την ανάρρωση και την καλή διατροφή - αυτά παίζουν ζωτικό ρόλο στην πρόοδό σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χτίσετε μεγαλύτερες παγίδες;

Ο γρηγορότερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να χτίσετε μεγαλύτερους τραπεζοειδείς μύες είναι να δεσμευτείτε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης. Στόχος για 10 έως 15 ασκήσεις παγίδων, με ιδιαίτερη έμφαση στην κλασική μεταφορά αγροτών (νούμερο 1 σε αυτήν τη λίστα) και στον «βασιλιά» όλων των προπονήσεων κατασκευής παγίδων - τον ώμο με μπάρα (αριθμός 3 σε αυτήν τη λίστα). Αλλά μην κάνετε μόνο έναν ή δύο τύπους προπονήσεων με παγίδες.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το να πηγαίνετε πολύ γρήγορα είναι ένας γρήγορος τρόπος για να καταλήξετε να κάνετε λάθη. Θέλετε να εξισορροπήσετε την επιθυμία σας για γρήγορα αποτελέσματα με την ανάγκη για σωστή προπόνηση και επαρκή ξεκούραση. Μην υπερβαίνετε μόνο και μόνο επειδή θέλετε να χτίσετε εντυπωσιακές παγίδες στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Εκτελέστε τις προπονήσεις σας με παγίδες περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον τρεις ημέρες πλήρους ξεκούρασης μεταξύ κάθε προπόνησης.

Πόσο σύντομα πρέπει να περιμένω να δω αποτελέσματα;

Δεν υπάρχει σίγουρη απάντηση σε αυτό. Κάθε άτομο έχει διαφορετικούς τύπους μυών, επίπεδο αφοσίωσης και άλλες μεταβλητές. Ωστόσο, με συνεπή πρακτική, ο μέσος χρόνος που χρειάζεται για να αρχίσει να βλέπει καλά αποτελέσματα είναι περίπου οκτώ εβδομάδες. Λάβετε υπόψη ότι η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Η εκπαίδευση των παγίδων σας (και όλων των τύπων προπονήσεων για αυτό το θέμα) πρέπει να συνοδεύεται από σωστή διατροφή εάν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα. Ελέγξτε τις προτεινόμενες τροφές για κατανάλωση πριν από την προπόνηση καθώς και μετά την προπόνηση.

Οι ασκήσεις παγίδας αυξάνουν το μέγεθος του λαιμού;

Η προπόνηση με παγίδα επηρεάζει τον λαιμό αφού οι μύες βρίσκονται κοντά στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Τελικά, οι προπονήσεις με παγίδες αυξάνουν το διάστημα μεταξύ των ντελτέ και του λαιμού σας. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν στοχεύουν απευθείας στο λαιμό, ο αντίκτυπος είναι ελάχιστος. Εάν στοχεύετε σε μεγαλύτερο λαιμό, πρέπει να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν στον αυχένα.