Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Συγκεντρώσαμε μια χούφτα γραφικά πληροφοριών και οδηγούς που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε για την επίτευξη των στόχων γυμναστικής σας. Ανεξάρτητα από το τρέχον τιμολόγιο υγείας σας, σας έχουμε καλύψει με μια ποικιλία διαφορετικών ρουτίνων άσκησης για άνδρες. Από τον αρχάριο που μόλις ξεκινά μέχρι το bodybuilder που έχει ήδη μια σταθερή βάση και μια καλή πορεία φυσικής κατάστασης, υπάρχει κάτι για κάθε άντρα.
Ρίξτε μια ματιά παρακάτω και ταιριάξτε τη νέα σας ρουτίνα προπόνησης, καθώς και βρείτε τις απαραίτητες κινήσεις. Θα είστε ένα βήμα πιο κοντά προς την επίτευξη των στόχων σας για την ανάπτυξη μυών κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο!
1. Δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας προπόνησης για άνδρες
2. Απαιτήσεις άσκησης ανδρών για τον αρχάριο ανυψωτή
Το 99% του υγιούς πληθυσμού που ανυψώνεται και θέλει να μεγιστοποιήσει τη σωματική του διάπλαση πρέπει να κάνει όλες τις «απαραίτητες» κινήσεις ». Ωστόσο, παρά το αγνοούμενο όνομα που δόθηκε σε άλλους ανελκυστήρες, οι "δυνητικά περιττές κινήσεις" πρέπει να εξεταστούν και να εξηγηθούν περαιτέρω. Αυτοί είναι οι ανελκυστήρες που ενδέχεται να ενσωματωθούν μετά από αρκετούς μήνες μετά την παρατήρηση μιας ανισορροπίας που πρέπει να αντιμετωπιστεί.
Εάν παρατηρήσετε ότι δεν υπάρχουν πραγματικές ανισορροπίες, απλώς συνεχίστε με τις απαραίτητες κινήσεις σας μέχρι να φτάσετε στο ενδιάμεσο επίπεδο. Για να εξηγηθεί καλύτερα, ένας ενδιάμεσος ανυψωτής θα πρέπει να κάνει ανελκυστήρες όπως η βασική εργασία, η πρέσα ή οι ανασηκώσεις μπροστά και οι ώμοι. Επίσης, θα πρέπει να γίνει προπόνηση τρικεφάλων με πλάγια κεφαλή και άσκηση με δικύκλιο σφυρί για να τονιστεί το εξωτερικό τμήμα του δικεφάλου.
Μπορεί να μην είναι πάντα απαραίτητα για την επίτευξη αποτελεσμάτων για έναν συγκεκριμένο σκοπό ή για ένα συγκεκριμένο τμήμα του μυός. Απλώς λάβετε υπόψη ότι μπορούν να είναι ακόμα μια εξαιρετική προσθήκη για να προσθέσετε γενικότερο όγκο σε ένα μέρος του σώματος μέσω μιας άλλης άσκησης.
3. Λίστα ελέγχου προπονήσεων ρουτίνας για άνδρες
Έτσι έχετε επίπεδη και κλίση, σειρές και πηγούνια, σηκώσεις ώμων, καταλήψεις ή πρέσα ποδιών, μπούκλες και προεκτάσεις, ανασηκώσεις γάμπας, SLDL και μπούκλες ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση δεν σηκώνεστε για πολύ καιρό, οπότε αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να έχετε πραγματικά αδύναμα σημεία του σώματος. Ωστόσο, αν ξεκινάτε και έχετε αδύναμα σημεία, ίσως να ήταν το αποτέλεσμα της ελάχιστης προπόνησης αυτών των τμημάτων του σώματος.
Τώρα που είστε έτοιμοι για τις βασικές ασκήσεις, ας ξεκινήσουμε το πρόγραμμα ανεβάζοντας κάθε δεύτερη μέρα. Για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε να στοχεύσετε για περίπου πέντε έως δώδεκα επαναλήψεις βασικά σε ό, τι κάνετε. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύτερο άκρο του φάσματος για τις ενώσεις και ένα ελαφρύτερο άκρο του φάσματος για κινήσεις απομόνωσης.
Για σετ θα θέλετε να κάνετε δύο έως τρία σετ ανά άσκηση και αν πάτε σε αποτυχία, βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να το κάνετε αυτό για μεγάλες κινήσεις όπως οι καταλήψεις και το πάτημα του πάγκου. Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την αποτυχία στο πρώτο ή δύο σετ, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να λάβετε τόσες πολλές επαναλήψεις για τα επόμενα σετ σας.
Αν επιλέξετε να μην αποτύχετε ποτέ επίτηδες είναι στην πραγματικότητα μια καλή επιλογή, εφόσον προοδεύετε σε βάρος και επαναλήψεις είναι απολύτως αποδεκτό. Για να μην αναφέρουμε, αν έχετε σηκώσει για μικρό χρονικό διάστημα, τότε ένα πάνω και κάτω είναι επίσης μια επιλογή.
Ανατρέξτε στο πρώτο βήμα για τη δομή εάν ανυψώνεστε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.
Για τον ενδιάμεσο ανυψωτή, οι επιλογές σας θα επεκταθούν και θα περιλαμβάνουν πράγματα όπως, Legs/Push/Pull και Push/Pull. Για το σπρώξιμο θα τελειώσουν τα τετράγωνα, για το τράβηγμα θα επικεντρωθείς στους ιγνυακούς. Ωστόσο, θα θέλετε να αγνοήσετε αυτήν την επιλογή εάν σας αρέσει να κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στο κάτω μέρος της πλάτης τόσο για τους τετράκλινους όσο και για τους μηριαίους. Άλλα πράγματα περιλαμβάνουν στήθος και μπράτσα/πόδια/πλάτη και ώμους, Chester και τρικέφαλους/πλάτες και δικέφαλους/πόδια και ώμους, Chester και πλάτη/πόδια/μπράτσα και ώμους και Κ.Λ.Π.
Αυτό που έχουν κοινό όλα αυτά τα ρουτίνα είναι μια παρόμοια συχνότητα, που σημαίνει ότι κάθε μυς χτυπιέται ελαφρώς συχνότερα από 3 φορές κάθε 2 εβδομάδες, οπότε μπορούν να συνταγογραφηθούν παρόμοιοι όγκοι. Εάν έχετε κάνει στο παρελθόν μόνο τις "Απαραίτητες Ασκήσεις" και έχετε μια σταθερή ισορροπία και αισθάνεστε ότι κάνετε αρκετά όπως είναι, τότε το να κάνετε 2 ασκήσεις είναι μια καλή επιλογή. Και παρόλο που είναι λίγο περισσότερο, λάβετε υπόψη ότι είναι πραγματικά τέλεια να το κάνετε. Για στήθος, (κλίση, επίπεδη/παρακμή/βύθιση), δικέφαλος μυς, (Μερικοί τύποι μπούκλες), τρικέφαλος μυς, (Pushdowns/SC/CGBP και Overhead Extensions), Quads, (Squats/Leg Press and Extensions Leg, Hamstrings, ( SLDL και μπούκλες ποδιών) θα εκπαιδεύονταν γενικά με μερικές ασκήσεις.
Για το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους υπάρχουν 3 ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για αυτό το στάδιο στο ανάρτημα ανδρών και στο κτίριο σώματος. Ένα κατακόρυφο τράβηγμα, ένα οριζόντιο τράβηγμα και ανασήκωμα των ώμων, 2 κάθετα τράβηγμα και ένα οριζόντιο τράβηγμα, ή 2 οριζόντια τράβηγμα και ένα κάθετο τράβηγμα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε είναι να τονίσετε τα λατ στις κινήσεις σας με κωπηλασία και να αφήσετε την εσωτερική πλάτη να δουλέψει με τους ώμους.
Για τους ώμους συνεχίστε με την κίνηση Side Delt. Αυτό μπορεί να είναι τραβήγματα προσώπου, σειρές πίσω delt ή απλώς λυγισμένες ανυψώσεις. Ωστόσο, θα θέλετε να ξεκινήσετε την εκτέλεση Front Raises ή Overhead Press για να διασφαλίσετε ότι το Front Delts δεν θα είναι σημείο εβδομάδας όταν πατάτε πάγκο. Για να μην αναφέρουμε ότι θα πάρετε λίγο περισσότερο όγκο όταν πρόκειται για τις πλευρικές απολήξεις. Για να ανακεφαλαιώσουμε, τώρα έχετε την προσθήκη Overhead Press ή Front Raises και Shrugs ή άλλης κατακόρυφης/οριζόντιας έλξης, καθώς και μια άλλη άσκηση για τα τετράγωνα.
4. Ενδιάμεσες ρουτίνες άσκησης για άνδρες
5. Συμπέρασμα για αυτές τις ρουτίνες άσκησης για άνδρες
Εδώ είναι μερικά απλά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου πριν πάτε στο γυμναστήριο με αυτές τις ρουτίνες άσκησης για άνδρες. Όλα αυτά τα πρότυπα υποθέτουν ότι όλα τα μέρη του σώματός σας βρίσκονται επί του παρόντος σε ισορροπία. Εάν το στήθος σας υστερεί, προχωρήστε και προσθέστε μια άλλη άσκηση στη ρουτίνα σας. Το ίδιο συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο κομμάτι πρέπει να δουλέψετε περισσότερο.
Θυμηθείτε, η σειρά άσκησης δεν είναι γραμμένη με συμπαγή πέτρα, αν θέλετε να κάνετε πρώτα ένα οριζόντιο τράβηγμα, ή την πλάτη πριν από τους ώμους σας, ή ακόμα και έναν επίπεδο πάγκο πριν από μια κλίση, προχωρήστε!
Μπορείτε να εργαστείτε με πλευρικά ντελτέ την ημέρα "Τραβήξτε" εάν πιστεύετε ότι είναι δικαιολογημένο. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε το πάτημα του εναέριου φορτίου την ημέρα ώθησης, καθώς αυτό λειτουργεί και στα πλευρικά ντελτέ.
Όλες αυτές οι ρουτίνες άσκησης είναι απλά παραδείγματα, επιλέξτε όποια σας ταιριάζει καλύτερα και αν προτιμάτε να κάνετε διαφορετικές είναι εντάξει. Όσο οι ασκήσεις σας ακολουθούν τα ίδια μοτίβα κίνησης, θα είστε στο σωστό δρόμο για την οικοδόμηση του κατάλληλου μυός και δύναμης.
Το P.H.A.T είναι ένας από τους κύριους όρους μιας βαρύτερης και ελαφρύτερης ημέρας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Εάν βρίσκεστε στο ενδιάμεσο επίπεδο του πεδίου φυσικής κατάστασης, συνιστάται ιδιαίτερα να το δοκιμάσετε.
