Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Υπάρχει ένα δημοφιλές ρητό που είναι πολύ γνωστό στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που λέει: «Όλοι θέλουν να γίνουν τζακ, αλλά κανείς δεν θέλει να σηκώσει αυτά τα μεγάλα βάρη!»
Με απλά λόγια, πάρα πολλοί άνθρωποι έχουν δικαιολογίες. Είτε είστε «πολύ απασχολημένοι», δεν έχετε χρόνο με τη δουλειά και το κοινωνικό σας πρόγραμμα, ή είστε απλά πολύ τεμπέλης. Αυτό όμως που δεν γνωρίζουν οι άνθρωποι είναι ότι δεν χρειάζονται ώρες και ώρες στο γυμναστήριο για να μπορέσεις να είσαι σε φόρμα και να έχεις μια υπέροχη σωματική διάπλαση.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές προπονήσεις στο σπίτι για άντρες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σας με περιορισμένο εξοπλισμό και μόνο λίγο χώρο. Έτσι, αν ντρέπεστε πολύ ή δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, θέστε το ξυπνητήρι σας 30 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα και δείτε μερικές από τις προπονήσεις στο σπίτι σε αυτήν τη λίστα για να αρχίσετε να χτίζετε μια πιο αδύνατη και πιο μυώδη εσάς.
Οι ασκήσεις:
1. Body Squat
Αν κάνατε μια δημοσκόπηση με λάτρεις της προπόνησης, 11 στους 10 θα σας έλεγαν πόσο μισούν τις μέρες των ποδιών. Οι άνθρωποι θέλουν σχισμένους κοιλιακούς και τεράστια χέρια, έτσι συχνά οι μέρες των ποδιών παραλείπονται ή ξεχνιούνται. Ωστόσο, το χτίσιμο των ποδιών σας θα δημιουργήσει έναν ισχυρό πυρήνα που θα σας βοηθήσει να έχετε μια καλά στρογγυλεμένη διάπλαση.
Η κατάληψη του σώματος είναι απλή και εύκολη. Δεν χρειάζεστε βάρη και μπορεί να γίνει οπουδήποτε στο σπίτι σας. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σκύψτε κάτω. Μόλις τα πόδια σας είναι σε γωνία 90 °, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν τη φόρμα και σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο στα τετράγωνα, τα οπίσθια και τους γλουτούς σας.
2. Jumping Jacks
Αν νομίζατε ότι ο δάσκαλος γυμναστικής στο γυμνάσιο θα σας έκανε να κάνετε άλματα μόνο για να έχουν αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσουν τις τελευταίες λέξεις στο σταυρόλεξο, πιθανότατα είχατε δίκιο. Αυτό όμως που δεν γνωρίζατε είναι ότι οι άλματα με τζάκετ είναι μια υπέροχη προπόνηση για όλο το σώμα. Όχι μόνο δουλεύουν τα πόδια και την κοιλιά σας, βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη αντοχής που είναι εξαιρετική είτε ασκείστε στο γυμναστήριο είτε περνάτε χρόνο με την αγαπημένη σας κυρία το βράδυ.
Ο καθένας είναι εξοικειωμένος με το πώς να κάνει άλμα, οπότε σταματήστε να διαβάζετε και ξεκινήστε να πηδάτε!
3. Burpees
Το όνομα «burpee» μπορεί να είναι λίγο παραπλανητικό. Άλλωστε, είναι πιο πιθανό να σας κάνουν να γκρινιάζετε παρά να γλιστράτε, αλλά αυτό είναι μόνο για τις πρώτες φορές που το κάνετε. Το Burpess είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τα χέρια σας, τα πόδια σας και όλα τα ενδιάμεσα.
Για να εκτελέσετε ένα burpee, ξεκινήστε σε σκυμμένη θέση με τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος ακριβώς μπροστά από τα γόνατά σας. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και πηγαίνετε σε θέση pushup. Στη συνέχεια, κατεβείτε σε πλήρη ώθηση και επιστρέψτε στην ανοδική θέση. Από εκεί, κλωτσήστε τα πόδια σας στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω (ναι, σηκωθείτε κυριολεκτικά από τα πόδια σας και πηδήξτε στον αέρα). Μόλις προσγειωθείτε, επιστρέψτε γρήγορα στη σκυμμένη θέση και ξεκινήστε ξανά τη ρουτίνα.
Προειδοποιήστε, θα νιώσετε αυτό! Αλλά επίσης να ξέρετε ότι θα παρατηρήσετε εκπληκτικά αποτελέσματα μόλις ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
4. Αντεστραμμένο τζούντο Pushup
Η επόμενη άσκηση που πρέπει να μάθετε είναι το ανεστραμμένο τζούντο Pushup. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε σε μια ανάποδη θέση «V» με τα πόδια σας πίσω σας, τον πισινό σας στον αέρα και τα χέρια σας μπροστά σας σαν να κάνετε ένα pushup. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε με το κεφάλι σας προς το έδαφος, σχεδόν σαν να πηγαίνετε κάτω από έναν φράχτη με μόνο ένα μικρό άνοιγμα να καθαρίσει. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας και κάντε ένα σχήμα «L» με τα πόδια και τη λεκάνη σας να αγγίζουν σχεδόν το έδαφος και το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας με τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία μπροστά.
Αν παίζατε ποδόσφαιρο ή πάλη ως παιδί ή είχατε δει γιόγκα, αυτή η θέση μοιάζει πολύ με τη στάση της κόμπρας.
5. Ορειβάτες
Οι ορειβάτες είναι μια άλλη προπόνηση καρδιο που προορίζεται να γίνει με γρήγορο ρυθμό για να σας βοηθήσει να χτίσετε αντοχή και δύναμη. Για να το εκτελέσετε, ξεκινήστε σε θέση pushup. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, φέρτε ένα γόνατο στο στήθος σας και φυτέψτε το πόδι σας (το πόδι θα πρέπει να είναι γύρω από τη λεκάνη σας για να κάνετε μια καλή διάταση και να κάνετε αυτή την άσκηση αξιόλογη). Χωρίς να σταματήσετε, πάρτε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση και στη συνέχεια φέρτε το άλλο γόνατο στο στήθος σας.
Εναλλακτικά πόδια μπροστά και πίσω και θυμηθείτε, το ένα πόδι δεν υπολογίζεται ως ένα σετ. Πρέπει να κάνετε και τα δύο πόδια για να μετρήσει. Έτσι, πραγματικά, 20 κινήσεις είναι 10 σετ. Καλύτερα να ξεκινήσετε τώρα!
6. Τραγανισμοί ποδηλάτων
Εντάξει, εντάξει, όλοι θέλουν κοιλιακούς 6 πακέτων και πιθανότατα αναρωτηθήκατε πότε θα μιλούσαμε για ασκήσεις κοιλιακών. Η αλήθεια είναι ότι οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσει να χτίσετε τον πυρήνα σας και να αρχίσετε να εργάζεστε προς το στομάχι που επιθυμείτε. Αλλά αν επιμένετε να φορτώσετε την προπόνησή σας με κοιλιακές προπονήσεις, ένα υπέροχο που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε τρεξίματα ποδηλάτων.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε ανάσκελα με τα χέρια σας σε γωνίες 90 ° δίπλα στον κορμό σας. Από εκεί ανεβείτε σε καθιστή θέση. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τον κορμό σας και περιστρέψτε την κοιλιά σας για να αγγίξετε το γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πλευρά. Ακριβώς όπως οι ορειβάτες, δύο πόδια ισοδυναμούν με έναν αντιπρόσωπο. Αφού κάνετε και τις δύο αυτές κινήσεις, μπορείτε να το υπολογίσετε ως μία επανάληψη και να ολοκληρώσετε 9 ακόμη.
Η ρουτίνα προπόνησης
Τώρα που ξέρετε τι κάνε για, το ερώτημα είναι, Πως το κανεις? Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ακολουθήσετε ρουτίνες γυμναστικής και ασκήσεις για άνδρες. Σε ορισμένους ανθρώπους αρέσει να επικεντρώνονται σε ορισμένα μέρη του σώματος σε ορισμένες ημέρες της εβδομάδας. Αλλά για τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ, μπορείτε να τις κάνετε γρήγορα κάθε μέρα, χωρίς υπερβολική εργασία στους μυς σας.
Ξεκινήστε προσπαθώντας να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Δείτε πόσα κυκλώματα μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 15 λεπτά (Σημείωση: «κύκλωμα» σημαίνει να κάνετε όλες τις ασκήσεις και, στη συνέχεια, να ξεκινήσετε από την αρχή και να προχωρήσετε ξανά στις ασκήσεις).
Καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή, είτε κάνετε περισσότερες επαναλήψεις είτε πηγαίνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι πιθανότητες είναι ότι οι πρώτες σας μέρες θα πονέσετε. Και εννοούμε, δύσκολα μπορεί να φτάσει στην πληγή του μπάνιου. Αλλά όσο περισσότερο προπονείστε και όσο πιο αφοσιωμένοι μένετε, τόσο πιο εύκολες θα γίνουν οι ασκήσεις και τόσο πιο ευχαριστημένοι θα κοιτάζεστε στον καθρέφτη.
Η τελευταία λέξη για τις προπονήσεις στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις προπονήσεις στο σπίτι, καταλάβετε ότι δεν θα μοιάζετε με κάτι παραπάνω από την ταινία 300 με λίγες μόνο ημέρες προπόνησης. Αλλά αν συνεχίσετε με αυτές τις ασκήσεις, προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και χρόνο και παρακολουθείτε τη διατροφή σας όλη την ημέρα, μπορείτε να αρχίσετε να τονώνετε και να σμιλεύετε το σώμα σας με τρόπο που πάντα ονειρευόσασταν. Δεν χρειάζεστε καμία φανταστική μηχανή ή εκατοντάδες κιλά βάρους. Χρειάζεσαι μόνο κίνητρο και αφοσίωση για να το πετύχεις.
Τώρα κατεβείτε από τον υπολογιστή και ξεκινήστε να εργάζεστε προς ένα καλύτερο!
