Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Το στήθος είναι μία από τις εύκολα παρατηρούμενες μυϊκές ομάδες στο σώμα ενός άνδρα. Εάν προσπαθήσετε να αναπτύξετε αυτούς τους μύες, δεν θα αργήσει το ωραίο φύλο (και ακόμη και οι άντρες) να αρχίσουν να κλέβουν τα βλέμματα στον εντυπωσιακό κορμό σας χωρίς πουκάμισο. Και ακόμη και όταν ταιριάζετε, ένα πλατύ στήθος μεταδίδει αρρενωπότητα, αυτοπεποίθηση και δύναμη.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις που μπορούν να σας χαρίσουν ένα κομμένο, μυώδες στήθος σε χρόνο μηδέν. Το καλό με τις ασκήσεις στήθους για άνδρες είναι αν γυμνάζεστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να τις παρακάνετε για να έχετε αποτελέσματα.
Λοιπόν, ας αρχίσουμε να αντλούμε αυτούς τους μύες του στήθους, έτσι;
Μια γρήγορη επισκόπηση των μυών του στήθους σας
Θα είναι δύσκολο να αναπτύξετε μυς που δεν γνωρίζετε. Έτσι, ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις στο στήθος σας είναι να γνωρίζετε λίγα πράγματα για αυτά τα εντυπωσιακά σύνολα μυών.
Το στήθος σας αποτελείται από pecs ή θωρακικούς μυς, για να είμαστε πιο ακριβείς. Αυτά ομαδοποιούνται σε πολλά άλλα σετ μυών.
Ο θωρακικός μείζων είναι ένας μεγάλος μυς που ξεκινά από την κλείδα και τρέχει μέχρι το πίσω μέρος του βραχιονίου. Έχει δύο μυϊκές κεφαλές, συγκεκριμένα, την κλείδα και το στέρνο. Η κλείδα της κεφαλής βρίσκεται στο άνω στήθος και απαιτείται για οριζόντια απαγωγή, κάμψη ώμων και εσωτερική περιστροφή.
Η κεφαλή της στέρνας βρίσκεται στο μέσο και κάτω μέρος του στήθους και εξυπηρετεί την επέκταση των ώμων, την εσωτερική περιστροφή και την οριζόντια απαγωγή. Το pectorialis minor ανήκει στο μείζον pectorialis. Αυτός είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για να τραβά τον ώμο σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός.
Για να αποκτήσετε τους ισχυρούς φυσικούς και σμιλεμένους μυς του θώρακα που επιθυμείτε, είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε ασκήσεις που χτυπούν τους ακόλουθους μυς του άνω κορμού.
- Traps or Trapezius: αυτοί είναι οι μύες που καλύπτουν τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το λαιμό. Όταν στρίβετε τα χέρια σας, σηκώνετε τους ώμους σας, κινείτε το λαιμό και το κεφάλι σας, εμπλέκετε τις παγίδες σας.
- Delts ή Deltoids: Αυτά είναι μέρος των μυών των ώμων. Σας βοηθούν να περιστρέψετε το χέρι σας. Οποιαδήποτε στοχευμένη προπόνηση με βάρη και η δημιουργία μυών στο στήθος πιθανότατα θα περιλαμβάνει τα νήματα, καθώς είναι υπεύθυνα για την περιστροφή του βραχίονα.
- Serratus πρόσθιο: αυτός είναι ο μυς που περιβάλλει τις πλευρές και φτάνει στις ωμοπλάτες. Όταν κρατάτε ένα βάρος μπροστά σας ή μπαίνετε σε θέση σανίδας, για παράδειγμα, αυτοί είναι οι μύες που σας βοηθούν να διατηρήσετε τη σταθερότητα της ωμοπλάτης.
- Ρομβοειδή: αυτοί είναι οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης που επιτρέπουν την κίνηση στις ωμοπλάτες.
- Lats ή Latisssiumus dorsi: αυτοί είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στην πλάτη σας από τον ώμο σας μέχρι τη μέση σας. Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες θα απευθύνονται επίσης σε αυτούς τους μυς, καθώς δεν είναι καλό να έχουμε ένα εντυπωσιακό άνω στήθος με πολύ αδύναμο μυ στην πλάτη.
Μόλις βρείτε μια τακτική ρουτίνα, είναι καλύτερο να παραμείνετε συνεπείς ώστε να μην χάσετε καμία πρόοδο. Τι γίνεται όμως αν αρρωστήσετε; Πρέπει να γυμνάζεστε όταν είστε κάτω από τον καιρό; Μάθετε εδώ.
10 καλύτερες ασκήσεις στήθους για άνδρες
1. Band Pull-Apart
Η άσκηση με τράβηγμα μπάντας είναι μια εξαιρετική ρουτίνα για ψύξη μετά από μια αυστηρή προπόνηση ή προθέρμανση για κάτι πιο έντονο. Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για τους άνδρες. Η εκτέλεση της ρουτίνας είναι αρκετά απλή. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τα πόδια σας σε ευθεία με τους ώμους σας.
Κρατήστε μια ζώνη άσκησης μπροστά σας με τα δύο χέρια πλήρως εκτεταμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου. Τώρα, αφαιρέστε τη ζώνη καθώς πιέζετε ταυτόχρονα τους ώμους σας. Τραβήξτε τη ζώνη μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Τώρα, επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία.
Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριος
Στόχος μυς: Μεσαίες παγίδες, ρομβοειδή, δελτοειδή
Εξοπλισμός: Ζώνη άσκησης
2. Pushups
Τα push -ups είναι μία από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε όταν πέσετε ένα καπέλο και σε οποιαδήποτε θέση επειδή δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Παρόλο που οι πιέσεις υπάρχουν από το 1905 (προφανώς, ένας Ινδός παλαιστής εφηύρε την άσκηση), πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Ωστόσο, υποθέτω ότι γνωρίζετε ήδη πώς να κάνετε αυτήν τη βασική άσκηση, οπότε ας παραλείψουμε τη διαδικασία.
Αλλά εδώ είναι κάτι που πρέπει να έχετε κατά νου. Οι άκρες των δακτύλων των ποδιών και οι παλάμες σας είναι τα μόνα μέρη του σώματός σας που πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα όταν κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση. Το κάνετε εσφαλμένα εάν τα γόνατα, η κοιλιά, ο μηρός, το στήθος ή οποιοδήποτε άλλο μέρος αγγίζει το πάτωμα. Ομοίως, θυμηθείτε πάντα να κρατάτε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων όταν ανεβαίνετε και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν στο πλάτος του ισχίου.
Επίπεδο δυσκολίας: Αρχάριος για να προχωρήσει
Στόχος μυς: Θωρακικοί, κοιλιακοί, τρικέφαλοι, δελτοειδείς, μυς των φτερών κάτω από τη μασχάλη
Εξοπλισμός: Κανένας
3. Αναστολή Pushup
Μια άλλη παραλλαγή του pushup είναι το pushup με αναστολή. Όπως και η αρχική έκδοση, είναι μια τέλεια άσκηση για το στήθος σας. Για να το κάνετε αυτό σωστά, πιάστε σταθερά τα χερούλια ενός εκπαιδευτικού ιμάντα ανάρτησης TRX. Σπρώξτε τους ώμους σας μπροστά και πάνω από τον καρπό σας και γείρετε το σώμα σας έτσι ώστε να γέρνετε σε γωνία προς το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα πίσω σας με τα τακούνια ελαφρώς ανασηκωμένα.
Τώρα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. Κάντε αυτό ενώ χαμηλώνετε προς το πάτωμα σε σχηματισμό pushup. Μην πηγαίνετε όμως χαμηλότερα από τις λαβές της ανάρτησης για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας. Σπρώξτε ξανά στις λαβές της ανάρτησης καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Deltoid, pecs, triceps, ώμους, στήθος
Εξοπλισμός: Ιμάντες ανάρτησης TRX, αναδιπλούμενη ράβδος
4. Καλώδιο Crossover
Το καλσόν crossover είναι μία από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις στήθους για τους άνδρες που κάνουν γυμναστήριο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υπερασπιστεί μια ρουτίνα τύπου ή μύγα στο στήθος. Απαιτεί ένα καλώδιο crossover μηχάνημα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες που επιτρέπουν την ευελιξία στους διαφορετικούς μυς να στοχεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ξεκινήστε προσαρμόζοντας τις τροχαλίες πάνω από τους ώμους σας ή τη ρύθμιση που προτιμάτε. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, πιάστε τις λαβές ενώ τοποθετείτε τον εαυτό σας στη μέση του μηχανήματος και σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Χρησιμοποιώντας ομαλές κινήσεις, τραβήξτε τις λαβές προς το σώμα σας σε ένα ευρύ τόξο. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα καθώς φέρετε τις λαβές και μετά σταυρώστε το ένα χέρι πάνω στο άλλο.
Τώρα, αφήστε αργά το χέρι σας να επιστρέψει στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη ρουτίνα και θυμηθείτε να αλλάξετε το χέρι που μένει ψηλά όταν διασταυρώνονται.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Κάτω μέρος του στήθους, δελτοειδή, πεκ
Εξοπλισμός: μηχανή διασταύρωσης καλωδίων
5. Incline Dumbbell Bench Press
Βελτιώστε την ενεργοποίηση του άνω μέρους σας με κλίση ενός πάγκου σε γωνία 45 μοιρών. Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες και γείρετε μέχρι το τέλος. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας κρατώντας τα χέρια σας ίσια και τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας. Τώρα, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες προς το στήθος σας. Κάντε μια παύση για περίπου 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα ξανά, ενώ ενώνετε ελαφρώς τα χέρια σας. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι
Εξοπλισμός: Κλιτός πάγκος, αλτήρες
6. Παράλληλη μπάρα μπάρας
Έγινε σωστά, μια παράλληλη βουτιά στη μπάρα είναι μια από αυτές τις ασκήσεις στήθους για άνδρες που μπορούν εύκολα να σμίξουν τους μύες του στήθους σας. Και κάνοντας σωστά, εννοώ ότι σκύβετε μπροστά για να αναδιανείμετε το βάρος σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Αυτό θα βάλει το άγχος στο στήθος σας και αυτός είναι ο στόχος σας. Από την άλλη πλευρά, εάν το βάρος είναι συγκεντρωμένο στις αρθρώσεις των ώμων σας, το κάνετε λάθος και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους ώμους σας.
Για να εκτελέσετε τη βουτιά της ράβδου, σταθείτε στο κέντρο ενός σταθμού εμβύθισης και πιάστε σταθερά τις ράβδους. Σηκωθείτε από το πάτωμα με μια ομαλή κίνηση, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία και κρατήστε τα έτσι καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας. Γείρετε μπροστά, έτσι ώστε η πίεση να μετατοπιστεί στους μύες του στήθους σας. Τώρα λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε ενώ γέρνετε ακόμα μπροστά. Κάντε μια παύση λίγο πριν πιέσετε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Στήθος, πλάτη, τρικέφαλοι, ώμοι
Εξοπλισμός: Μπάρα εμβάπτισης
7. Πουλόβερ αλτήρα
Οι Powerlifters απολαμβάνουν το πουλόβερ αλτήρων επειδή είναι μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση στο στήθος για κάθε άντρα που ενδιαφέρεται να κάνει το στήθος του να σκάσει. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια ενώ ξαπλώνετε με το πρόσωπο πάνω σε έναν επίπεδο πάγκο. Κρατήστε τον αλτήρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Τεντώστε τα χέρια σας πέρα από το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας πιεσμένη στον πάγκο και αρχίστε να χαμηλώνετε σιγά -σιγά το βάρος καθώς καμπυλώνετε ελαφρώς την πλάτη σας. Χαμηλώστε τον αλτήρα μέχρι οι αγκώνες σας να είναι στο επίπεδο του αυτιού. Τώρα, επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Pecs, lats, στήθος
Εξοπλισμός: Πάγκος, αλτήρας
8. Barbell Bench Press
Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε μάζα, θα σας προτείνω να συμπεριλάβετε το πατητήρι με μπάρα στις ρουτίνες σας. Αυτή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στήθους για άνδρες που κάνουν τακτικά γυμναστήριο. Είναι χρήσιμο να έχετε ένα spotter όταν κάνετε αυτή την προπόνηση στο στήθος. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς να μετακινήσετε ή να αγκυρώσετε την πλάτη σας. Να θυμάστε πάντα να διατηρείτε τα πράγματα λογικά με αυτήν την άσκηση - μην πιέζεστε πολύ.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω σε έναν πάγκο, ευθυγραμμίζοντας τα μάτια σας με τη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα σφιχτά με μια χειρολαβή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Τώρα, αφαιρέστε τη ράβδο από το ράφι τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
Αφήστε τη ράβδο να αιωρείται πάνω από το στήθος σας για μερικά δευτερόλεπτα προτού αρχίσετε να την κατεβάζετε. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά κατά τη σταδιακή πορεία προς τα κάτω έως ότου η ράβδος αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας. Κάντε παύση πολύ σύντομα πριν σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να απλωθούν ξανά τα χέρια σας ξανά. Επαναλάβετε όπως είναι απαραίτητο.
Επίπεδο δυσκολίας: Προχωρημένος
Στόχος μυς: Στήθος, δελτοειδή, τρικέφαλοι
Εξοπλισμός: Πάγκος, μπάρα
9. Καθιστό Pec Deck
Το καθιστικό Pec deck είναι τόσο δημοφιλές μεταξύ των γυμναστών. Και αυτό γιατί δίνει σταθερά αποτελέσματα, ιδιαίτερα στην περιοχή του στήθους. Είναι πολύ απλό να το κάνετε και φαίνεται εύκολο, αν και δεν είναι πραγματικά. Το καλό με την άσκηση είναι ότι χτυπά όλα τα σωστά σημεία και θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν, αρκεί να παραμείνετε συνεπείς (χωρίς να το παρακάνετε, επίσης!)
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε το καθιστό pec deck. Καθίστε στο μηχάνημα και πιάστε τις λαβές χρησιμοποιώντας μια λαβή από πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στους 90 βαθμούς. Τώρα, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η δύναμη έλξης προέρχεται από τον πήχη και το στήθος σας και όχι από τα χέρια σας. Εάν γίνει σωστά, θα πρέπει να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται στο στήθος σας. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσο για προώθηση
Στόχος μυς: Στήθος, θωρακικός μείζων
Εξοπλισμός: Μηχανή καταστρώματος Pec
10. Απόρριψη Pushup
Όπως και το κανονικό pushup, η παραλλαγή πτώσης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για άνδρες, ειδικά σχεδιασμένη για να χτυπά τους μυς των ώμων και του άνω στήθους. Τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως μια μπάλα σταθερότητας, ένα σκαλοπάτι, πάγκο ή κουτί, μετατρέπετε ένα κανονικό pushup σε μια πιο αποτελεσματική άσκηση σωματικού βάρους.
Πάρτε μια θέση σανίδας και τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στην υπερυψωμένη επιφάνεια που προτιμάτε. Ό, τι κι αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι το ύψος είναι κατάλληλο για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας και το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μόλις τα πόδια σας είναι ψηλά, σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Εάν το κάνετε σωστά, η φόρμα σας πρέπει να είναι ευθεία από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Χαμηλώστε το σώμα σας με μία ομαλή κίνηση μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση για περίπου 2 δευτερόλεπτα. Τώρα, σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επίπεδο δυσκολίας: Ενδιάμεσος
Στόχος μυς: Shouldμοι, άνω στήθος
Εξοπλισμός: Μπάλα σταθερότητας, κοντός πάγκος ή οποιαδήποτε υπερυψωμένη επιφάνεια
