Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Ας είμαστε ειλικρινείς, ποιος δεν θέλει ένα καλό πισινό αυτές τις μέρες; Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της εστίασης για τους άνδρες ήταν εδώ και πολύ καιρό στο σκισμένο στήθος και τους τεράστιους βραχίονες, ο κόσμος έχει αρχίσει να ξυπνάει με τη σημασία του να έχει έναν σμιλεμένο προθάλαμο. Όχι μόνο φαίνεται καλό (όπως, Πραγματικά καλό), αλλά μια σταθερή, μυώδης άκρη είναι απαραίτητη για τη συνολική επιτυχία της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.
Εάν είστε αυτοαποκαλούμενος γυμναστής, τότε πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι οι γλουτοί σας είναι οι μεγαλύτεροι (και πιο ισχυροί) μύες του σώματος, που παράγουν αρκετή δύναμη και ορμή για να σας μετακινούν συνεχώς στα σκαμπανεβάσματα της ζωής- Κυριολεκτικά. Έτσι, η επεξεργασία τους δεν αφορά μόνο την αισθητική (αν και αυτό είναι επίσης σημαντικό), αλλά αποκτάτε πολύ περισσότερη δύναμη και δύναμη από Πραγματικά καίγοντας αυτούς τους γλουτούς μερικές φορές την εβδομάδα.
Για να περιορίσουμε τη λίστα με τις 10 καλύτερες ασκήσεις για αυτά τα μεγάλα κέρδη στο γλουτό, έχουμε συνομιλήσει με τον Danny Kennedy - ιδρυτή του DK Fitness και του The Fitness and Lifestyle Podcast, ο οποίος βοηθά τους άνδρες και τους Ολυμπιακούς και επαγγελματίες αθλητές σε όλο τον κόσμο να αποκτήσουν στην καλύτερη τους μορφή. Μας έδωσε μερικές από τις αγαπημένες του ασκήσεις για τη στόχευση των γλουτών και πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση βάζοντας το μυαλό σας στο μυ. Ας το πάρουμε.
1. Barbell Hip Thrust
Πώς να εκτελέσετε: Για να φτάσετε στη θέση σας, στηρίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο με μια μπάρα στους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν σταθερή λαβή κάτω από τη ράβδο και τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα, σε απόσταση περίπου ώμου. Μόλις τελειώσετε, σπρώξτε τους γοφούς σας στον αέρα ενώ κρατάτε τη λεκάνη σας στριμωγμένη κάτω και τις φτέρνες σας οδηγώντας στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς στο επάνω μέρος κάθε επανάληψης.
Τι κερδίζετε: Οι ισχιακές ωθήσεις κάθε είδους είναι μία από εκείνες τις ασκήσεις που θα κάνουν τους γλουτούς σας δυνατούς ως την κόλαση γιατί απομονώνουν το gluteus maximus (ο μεγαλύτερος μυς). όλα της δύναμης προέρχεται από τους γλουτούς και την έντονη ισχιακή σας κίνηση. Τοποθετώντας το βάρος σας στο πίσω μέρος των τακουνιών σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας, ενεργοποιεί και απομονώνει τους γλουτιαίους μύες ακόμη περισσότερο αν ψάχνετε να σηκώσετε την πρόσοψη.
2. Sumo Deadlift
Πώς να εκτελέσετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας αμήχανα φαρδιά έξω από το πλάτος των ώμων, με τους γοφούς σας λίγο πάνω από 90 μοίρες. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά με αποκόμματα και ανάσκελα για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη μπάρα. Θα τραβήξετε τα τακούνια, παρόμοια με μια ώθηση ισχίου, τελειώνοντας με τους γοφούς σας μέχρι την προέκταση και τους γλουτούς σας πυροδοτημένους.
Τι κερδίζετε: Η ευρεία στάση στυλ σούμο με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω επιτρέπει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του γλουτού από ένα τυπικό σκάνδαλο. Το sumo deadlift είναι επίσης αυτό που δημιουργεί ένταση μέσω της κάμψης και της ώθησης των γοφών, το οποίο είναι ιδανικό για να χτίσετε μια καλύτερη λεία.
3. Walking Lunges
Πώς να εκτελέσετε: Μπορείτε να εκτελέσετε περπάτημα με βάρη (βαράκι ή βραστήρα) είτε στο χέρι είτε να επιλέξετε το δικό σας σωματικό βάρος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κάντε μεγάλα βήματα (γνωστός και ως lunges), κρατώντας το στήθος σας ελαφρώς μπροστά. Τοποθετήστε όλο το βάρος σας στην μπροστινή φτέρνα και πιέστε τους γλουτούς στο επάνω μέρος κάθε επανάληψης.
Τι κερδίζετε: Οι πεζοπορίες είναι μια έντονη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που σίγουρα θα πρέπει να βρίσκεται στη λίστα των υποχρεώσεών σας όταν έρχεται η ημέρα του γλουτού. Αυτές οι πτώσεις δεν στοχεύουν μόνο σε μεγάλο βαθμό τους γλουτούς, αλλά ενεργοποιούν και το υπόλοιπο κάτω μέρος του σώματος (περιλαμβάνονται οι γάμπες και οι εσωτερικοί μηροί).
4. Κατάληψη
Πώς να εκτελέσετε: Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς έξω από το πλάτος των ώμων και περιστρέψτε τα προς τα έξω. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, αναγκάζοντας τα γόνατα προς τα έξω. Βάλτε το μυαλό σας στο μυαλό και σκεφτείτε να απλώσετε το πάτωμα και να τελειώσετε με τους γλουτούς σας συσπασμένους και τους γοφούς σας σε πλήρη έκταση στην κορυφή.
Τι κερδίζετε: Θέλω να πω, τι είδους λίστα συστάσεων για λάφυρα θα ήταν αυτή αν δεν συμπεριλάβαμε την εμβληματική άσκηση του γλουτού: το squat. Αλλά οι καταλήψεις πραγματικά αξίζουν τη φασαρία. Στοχεύουν τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τον πυρήνα και την πλάτη βελτιώνοντας ταυτόχρονα τον συνολικό συντονισμό και την κινητικότητά σας. Οι καταλήψεις μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος δεν να τους δοκιμάσω.
5. Βήμα επάνω
Πώς να εκτελέσετε: Ανεβείτε σε έναν πάγκο ή κουτί που βρίσκεται στο ύψος του γόνατος ή ελαφρώς πάνω. Πιέζοντας τη φτέρνα προς τα κάτω στον πάγκο (ή το κουτί), σταθείτε όρθια. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γλουτούς στο επάνω μέρος κάθε επανάληψης με τους γοφούς σας σε πλήρη έκταση και βρείτε τον έλεγχο καθώς πηγαίνετε πίσω.
Τι κερδίζετε: Αυτή η βασική άσκηση του γλουτού στοχεύει στο γλουτιαίο μέγιστο με απίστευτη ακρίβεια. Για να μην αναφέρουμε, αυτή η άσκηση που ταιριάζει με σταυροειδείς εφαρμογές θα σας κάνει να κάνετε καλύτερα καθημερινά πράγματα, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών και θα σας δώσει τον έλεγχο να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε πιάσει ένα σημαντικό θέμα με το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ασκήσεων και αυτό σφίγγει τους γλουτούς σας στην κορυφή. Αυτό είναι κρίσιμος για ενεργοποίηση και απομόνωση αυτής της ομάδας μυών και επίτευξη του πλήρους αποτελέσματος κάθε άσκησης.
6. Kettlebell Swing
Πώς να εκτελέσετε: Αφού βάλετε το kettlebell μπροστά σας, πάρτε μια ελαφρώς ευρύτερη στάση από το πλάτος του ισχίου. Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας, κάνοντας ένα καλό, σφιχτό κράτημα στο κουδούνι γιατί πραγματικά δεν θέλετε να πετάξει έξω και να σπάσει καθρέφτες ή παράθυρα. Ή και τα δύο. Σφίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας εμπλέκοντας τον πυρήνα και τα λατ σας. Στη συνέχεια, πετάξτε το kettlebell πίσω στα πόδια σας και ανασηκώστε το, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Τι κερδίζετε: Μιλήστε για εκρηκτικά! Αυτή η φλογερή κίνηση απαιτεί πολύ δύναμη ισχίου και γλουτού. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει μια τριπλή προέκταση - από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς - που στοχεύει αυτούς τους γλουτούς με μία κίνηση υγρού.
7. Βουλγαρικό Split Squat
Πώς να εκτελέσετε: Φορτώστε μια μπάρα και κρατήστε την στις πλάτες των ώμων σας, παρόμοια με μια στάση με στάση κατάληψης. Ακουμπήστε το επάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού σε έναν πάγκο ή κουτί πίσω σας, με το γόνατο της πλάτης σας λυγισμένο στους 90 μοίρες. Κρατώντας τον πυρήνα σας ίσιο και δεσμευμένο, λυγίστε τους γοφούς και το αριστερό πόδι, χαμηλώστε μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
Τι κερδίζετε: Όταν κάνετε μια σωστή βουλγαρική κατάληψη με καλή φόρμα, οι γλουτοί σας δεν κάνουν διάλειμμα. Υποστηρίζουν το γόνατό σας, τον κάμψη του ισχίου σας και βοηθούν στην εμπλοκή του υπόλοιπου κάτω μέρους του σώματός σας. Επιπλέον, δεδομένου ότι εστιάζετε στο να διατηρείτε τον πυρήνα σας ωραίο και σφιχτό, είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση.
8. Barbell Glute Bridge
Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα, κυλήστε τη μπάρα μέχρι τους μηρούς σας μέχρι να καθίσει στην αγκαλιά σας.
Συμβουλή: Δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τη μπάρα για να προστατέψετε τους γοφούς σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, επεκτείνοντας τους γοφούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή και ελέγξτε τον εαυτό σας στο δρόμο προς τα κάτω.
Τι κερδίζετε: Όπως μια ώθηση ισχίου, η σταθμισμένη γέφυρα γλουτών θα στοχεύει τους γλουτούς χωρίς να αψιδώνει και να επεκτείνει την πλάτη. Οι γέφυρες γλουτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με ώθηση ισχίου την ημέρα των γλουτών. Αλλά αν είστε νέοι στην προπόνηση, οι γέφυρες μπορεί να είναι καλύτερα να ξεκινήσετε, καθώς έχουν μικρότερο εύρος κίνησης.
9. Πλευρική ξαπλώστρα
Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Συνδυάστε τις φτέρνες σας και ανοίξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να περιστρέφετε την πλάτη ή τη λεκάνη σας. Χαμηλώστε πίσω με έλεγχο. Τα Clamshells μπορούν να γίνουν ως προθέρμανση σωματικού βάρους ή μπορείτε να αυξήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή βάρη.
Τι κερδίζετε: Μπορεί να έχετε δει το κορίτσι σας να κάνει αχιβάδες στην προπόνηση Pilates στο σπίτι, αλλά δεν πρέπει να κοιμηθεί - έχει κάτι. Τα πλαϊνά μύδια στοχεύουν κυρίως τον μεσαίο γλουτιαίο σας, τον οποίο μπορείτε να σκεφτείτε ως τον μυ στο πλάι του γλουτού. Παρόλο που μπορεί να μην είναι το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού, ένας ανενεργός γλουτιαίος μέσος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη μέση και το γόνατο, προκαλώντας σας να αγωνίζεστε ακόμη και με τις πιο βασικές κινήσεις, όπως το περπάτημα.
10. Single-Leg Romanian Deadlift
Πώς να εκτελέσετε: Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα βραστήρα ή έναν αλτήρα με το ένα χέρι και σηκώστε το πόδι της ίδιας πλευράς από το πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς το υποστηρικτικό σας πόδι για να κολλήσετε τους γλουτούς, κρατώντας το λυγισμένο καθώς μεντεσάτε στους γοφούς και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Τι κερδίζετε: Οι ασκήσεις χωρισμένες ή με ένα πόδι είναι ιδανικές για να αποκτήσετε πιο λειτουργικές κινήσεις από την ημέρα προπόνησής σας. Εστιάζοντας σε ένα μόνο πόδι, εργάζεστε για την ισορροπία και την ικανότητά σας να διατηρείτε το κέντρο βάρους σας, ενισχύετε τις ευάλωτες περιοχές του σώματος όπως τον αστράγαλο και το γόνατο και προσαρμόζεστε περισσότερο για γρήγορες επιδόσεις στα αθλήματα.
