Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Όσον αφορά τους ασκούμενους, δεν γίνεται πιο εύκολο από το τρέξιμο. Δεν απαιτείται εξοπλισμός (εκτός από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια) και ο έξω κόσμος είναι κυριολεκτικά το γυμναστήριο σας. Αλλά είναι πάντα τόσο απλό όσο το να πηδάς από το κρεβάτι και να βγαίνεις έξω από την πόρτα. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι για τις προκλήσεις που έρχονται και αυτές οι έξι συμβουλές θα βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο για φυσική κατάσταση μέσω του τρεξίματος.
1. Η μέθοδος τρεξίματος/περπατήματος
Η μέθοδος τρέξιμο/περπάτημα όχι μόνο σας βοηθά να αυξήσετε την αντοχή σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού εάν γίνει σωστά. Αυτή η μέθοδος είναι ουσιαστικά διαλειμματική προπόνηση. μετά από μια καλή προθέρμανση, ο στόχος είναι να εναλλάξουμε μια περίοδο τρεξίματος με μια περίοδο περπατήματος. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με 2 λεπτά τρεξίματος που ακολουθείται από 1 λεπτό περπάτημα και να κάνει έναν καθορισμένο αριθμό σετ ή για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (δηλαδή 30 λεπτά). Εάν κάποιος είναι νέος σε αυτόν τον τύπο προγραμματισμού, τότε θα ήταν καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρότερα χρονικά διαστήματα για τρέξιμο και στη συνέχεια μεγαλύτερες περιόδους πεζοπορίας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα λειτουργίας και να μειώσετε τις περιόδους περπατήματος, καθώς βελτιώνεται η αντοχή.
2. Διατροφή
Πριν βγείτε για τρέξιμο (ή συνδυασμός τρεξίματος/περπατήματος), το να τροφοδοτείτε σωστά είναι πάντα μια καλή ιδέα! Μια μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, μαζί με υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες, είναι όλα καλά πράγματα που πρέπει να συνυπολογίσουν στο πρόγραμμά σας πριν από την άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως μπανάνες με φυστικοβούτυρο, ένα μήλο και ένα ξυλάκι τυριού, ή ακόμη και αντικείμενα όπως μπάρες granola και ξηρούς καρπούς. Όταν τελειώσετε με την άσκηση, ο συνδυασμός πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση όχι μόνο θα βοηθήσει το σώμα σας να επιδιορθώσει και να ξαναχτίσει τους μυς αλλά θα βοηθήσει επίσης να ανεφοδιαστεί το γλυκογόνο που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
3. Βασική ενδυμασία
Όταν ξεκινάτε τη ρουτίνα τρεξίματος/περπατήματος, δεν θα χρειαστείτε έναν τόνο εξοπλισμού. ευτυχώς, αυτή είναι μια από τις λίγες προπονήσεις που δεν απαιτούν πολλά εργαλεία. Εκτός από μερικά άνετα, φαρδιά ρούχα (που ταιριάζουν στο κλίμα σας), το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να βρείτε ένα ζευγάρι που ταιριάζει σωστά, επισκεφθείτε το τοπικό κατάστημα τρεξίματος - όχι μόνο μπορούν να μετρήσουν με ακρίβεια το πόδι σας για το σωστό μέγεθος παπουτσιού, αλλά συνήθως μπορούν επίσης να κοιτάξουν το βάδισμά σας και να δουν αν χρειάζεστε βοήθεια υπερβολή, χτύπημα στη φτέρνα κλπ…
4. Το κίνητρο είναι το κλειδί
Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, το να έχετε κάποιο κίνητρο είναι το κλειδί. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό, αλλά μερικές ιδέες περιλαμβάνουν τους εξής: ορίστε το πρόγραμμά σας να τρέχει σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας, ώστε να γνωρίζετε πώς μοιάζουν οι προπονήσεις σας εκ των προτέρων και είναι ήδη μολυσμένες στο ημερολόγιό σας. Αν πετύχετε συγκεκριμένους στόχους για την εβδομάδα/μήνα, δώστε στον εαυτό σας ανταμοιβή. Αυτό μπορεί να είναι τόσο λίγο όσο ένας καφές στο δρόμο για τη δουλειά ή ένα νέο ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Τέλος, μην κρατάτε τον εαυτό σας σε ένα εξαιρετικά αυστηρό πρότυπο. Κάποιες μέρες μπορεί να είστε άρρωστοι, μπορεί να εμφανιστούν οικογενειακά ζητήματα, η εργασία να καθυστερήσει - και όλα είναι εντάξει. Δώστε στον εαυτό σας την ευελιξία να προπονηθείτε όταν μπορείτε, και αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στο πρόγραμμα άσκησής σας με την πάροδο του χρόνου.
5. Θέστε στόχους
Ο καθορισμός στόχων θα είναι πολύ μεταβλητός για κάθε άτομο και το ιστορικό υγείας και ευεξίας του. Ωστόσο, το να μπορείς να έχεις συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς και έγκαιρους στόχους (SMART στόχοι) θα σε οδηγήσει στο δρόμο της επιτυχίας και θα αποφύγεις τις παγίδες στην πορεία.
6. Χαλαρώστε
Ως νέοι δρομείς, νομίζω ότι το κύριο λάθος που έγινε είναι να βγούμε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα. Είναι δελεαστικό να χτυπάς το πεζοδρόμιο ή την πίστα γρήγορα ή με πολύ μεγάλη ένταση, και αυτό θέτει τους ανθρώπους σε τραυματισμό και απροθυμία να επιστρέψουν στην προπόνηση. Το να ξεκινήσετε αργά και να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση είναι το κλειδί για να τηρήσετε ένα πρόγραμμα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών.
