- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυτικής, χορτοφαγικής και χορτοφαγικής;
- Ποια είναι τα οφέλη της μετάβασης σε φυτική διατροφή;
- Είναι όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης καλά για εσάς;
- Τι έξυπνες ανταλλαγές μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε ακόμα τα βασικά θρεπτικά συστατικά;
- Μπορείτε να χτίσετε μυς με φυτικές τροφές;
- Κορυφαίες συμβουλές για αρχάριους με βάση τα φυτά
Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Οι τελευταίες τάσεις στο φαγητό έρχονται και φεύγουν τόσο γρήγορα όσο οι τελευταίες τάσεις της μόδας. Οι ροές μας στο Instagram ήταν ένα ρούχο που πρέπει να υπάρχει το ένα μετά το άλλο, αλλά τώρα διαλύεται από μπούριτο μπολ σε χρώμα ουράνιου τόξου και άφθονα λαχανικά.
Και δεν παραπονιόμαστε γι 'αυτό (εκτός αν δεν έχουμε φάει ακόμα και δεν μπορούμε να περιηγηθούμε στο Instagram χωρίς να νιώσουμε τρελός). Δεν σκεφτόμαστε πλέον μόνο το επόμενο βασικό κομμάτι στην γκαρνταρόμπα μας, αλλά το επόμενο γεύμα που θα αλλάξει τα γούστα μας.
Το "φυτικό" είναι ένα τσιτάτο που δεν μπορούμε να ξεφύγουμε. Είτε πρόκειται για ντοκιμαντέρ Netflix είτε μενού εστιατορίων, έχει τραβήξει την προσοχή μας. Είναι σταθερά σπαρμένος στην κοινωνία και δεν θα είναι ξεριζώνοντας οποτεδήποτε σύντομα Αλλά αρκετά από τα φυτικά λογοπαίγνια. Συνομιλούμε με την Whitney English, φυτική βάση MS Registered Dietitian Nutritionist και συγγραφέας The Plant-Based Baby & Toddler για να κατέβει το χαμηλό.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φυτικής, χορτοφαγικής και χορτοφαγικής;
Υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από τη φράση φυτική διατροφή. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ένας άλλος τρόπος να περιγράψουμε ότι είμαστε χορτοφάγοι ή vegan, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν φυτική βάση για δίαιτες που περιέχουν κυρίως τροφές που προέρχονται από φυτά. Και τεχνικά, όλα αυτά είναι σωστά.
«Ο όρος φυτικής προέλευσης δεν έχει αυστηρό ορισμό. Μπορεί να σημαίνει ότι η διατροφή σας βασίζεται κυρίως σε φυτά ή αποκλειστικά σε φυτά », λέει ο English. Αλλά δεν είναι εντελώς αποκλειστικό για τα φυτά.
Τα ζώα εξακολουθούν να είναι δίκαιο παιχνίδι. Όσο δίνετε προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα, μπορείτε ακόμα να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για κρέας και να θεωρήσετε τον εαυτό σας φυτοφάγο (είπε κάποιος το καλύτερο και από τους δύο κόσμους;).
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι είναι και οι δύο α τύπος της φυτικής διατροφής, αλλά με μερικούς ακόμη κανόνες. «Το Vegan είναι περισσότερο ένας ηθικός όρος. Σημαίνει ότι ένα άτομο όχι μόνο δεν τρώει κανένα ζώο ή ζωικά προϊόντα, αλλά επίσης ότι δεν χρησιμοποιεί προϊόντα που προέρχονται από ζώα ή που παρασκευάστηκαν ως αποτέλεσμα ζωικής ταλαιπωρίας/εργασίας. Οι χορτοφάγοι συνήθως δεν τρώνε κρέας, αλλά περιλαμβάνουν αυγά και/ή γαλακτοκομικά. "
Μια κυρίως φυτική διατροφή σας δίνει περισσότερο έλεγχο καθώς μπορείτε να επιλέξετε πόσο αυστηροί είστε με αυτήν. Εάν ακολουθείτε την ευέλικτη προσέγγιση, τίποτα δεν είναι εκτός ορίων 24/7.
Το πιο προφανές είναι το κρέας που μπορείτε να φάτε μία φορά την ημέρα, δύο φορές την εβδομάδα ή τρεις φορές το μήνα. Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Αλλά σημαίνει επίσης μείωση των τροφίμων που έχουν υποστεί πολύ επεξεργασία, όπως κέικ και παγωτό - δεν έχει σημασία πόσο καλή γεύση έχουν μαζί. Ο τελικός στόχος είναι να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα από ό, τι κάνετε οτιδήποτε άλλο.
Ποια είναι τα οφέλη της μετάβασης σε φυτική διατροφή;
Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών
«Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από τη μετάβαση σε φυτική διατροφή είναι ο μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης», λέει ο English. Τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή - την πρώτη γραμμή άμυνας του σώματος.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα ενισχύουν τη φλεγμονή στο σώμα με υψηλά επίπεδα σακχάρου, οξέων και λιπών. Αυτό αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα καθιστώντας το πιο ευάλωτο σε ασθένειες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα είναι αντιφλεγμονώδη που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Υγιέστερο σωματικό βάρος
«Οι διαιτολόγοι με βάση τα φυτά τείνουν επίσης να έχουν πιο υγιή σωματικά βάρη», λέει ο English. Με μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα δεν αποτελεί έκπληξη ότι είναι σε καλύτερη κατάσταση.
Έχετε κάνει ποτέ δίαιτα γρήγορης διόρθωσης για μια ειδική περίσταση και σκεφτήκατε: "Θα μπορούσα να το συνηθίσω!" μόνο για να εξαφανιστούν οι προσπάθειές σας εν μία νυκτί; Η επιλογή μιας φυτικής διατροφής είναι ένας ασφαλής και υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος για μεγάλες αποστάσεις. Τα σχέδια της τελευταίας στιγμής δεν θα σας στέλνουν πλέον σε κατάσταση πανικού.
«Οι δίαιτες συχνά αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι από φυτικές δίαιτες. Αυτό είναι πιθανό επειδή μια φυτική διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό », λέει. Βασικά, θα νιώθετε πιο γεμάτοι από λιγότερα (ευκολότερα για το φούσκωμα και το πορτοφόλι σας). «Εξισορροπήστε το πιάτο σας με καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες για να μεγιστοποιήσετε τον κορεσμό και να υποστηρίξετε ένα υγιές σωματικό βάρος.»
Μειώστε το αποτύπωμα άνθρακα
Ενώ ένα άτομο που μεταβαίνει σε φυτική διατροφή δεν θα σώσει τον κόσμο, κάθε λίγο βοηθά. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών θα μειώσει το αποτύπωμα άνθρακα, καθώς η κτηνοτροφία και το μεθάνιο που παράγουν τα ζώα παίζουν τεράστιο ρόλο στην υπερθέρμανση του πλανήτη, προσθέτοντας εκπομπές αερίων θερμοκηπίου.
Το να ξέρεις ότι κάνεις τα πάντα για να σώσεις τον πλανήτη θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα και τη νύχτα. Είναι ένα win-win.
Μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση των συμπτωμάτων του IBS
Παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να το αποδεικνύουν (ακόμα), πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η μετατροπή σε φυτική διατροφή έχει βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του IBS.
«Πάντα συνιστώ στους ανθρώπους να βασίζονται στην επιστήμη έναντι των ανέκδοτων αναφορών όταν μιλούν για την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δίαιτας ή θεραπείας», λέει ο English. «Αλλά προσωπικά, μπορώ να πω ότι από τη μετάβαση σε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης, τα πεπτικά προβλήματα που είχα από παιδί είχα λύσει. Δεν μπορώ να πω ότι η φυτική διατροφή με θεράπευσε, αλλά πιθανότατα βοήθησε.
Παλαιότερα είχα πολύ άσχημη παλινδρόμηση οξέος και IBS και εξαφανίστηκα όταν άρχισα να τρώω περισσότερα φυτά ». Και δεν είναι η μόνη. Εάν πάσχετε από IBS, ίσως είναι καιρός να δοκιμάσετε μια φυτική διατροφή.
Παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας
Τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, "η διατροφή πλούσια σε φυτά μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας", λέει ο English. «Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κατά μέσο όρο οι φυτοϋγειονομικοί διαιτολόγοι ζούσαν τέσσερα έως επτά χρόνια περισσότερο από τον γενικό πληθυσμό». Έχουν γίνει αμέτρητες μελέτες που έχουν διεξαχθεί και βρίσκονται σε εξέλιξη που αποδεικνύουν αυτή τη θεωρία.
Είναι όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης καλά για εσάς;
Προσέξτε το πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και νάτριο όταν αγοράζετε φυτικά τρόφιμα που πωλούνται σε συσκευασίες. Διαβάζετε πάντα την ετικέτα που εξηγεί η αγγλική γλώσσα. Ακριβώς επειδή έχει φυτική προέλευση, δεν σημαίνει ότι δεν περιλαμβάνει άλλα συστατικά.
«Όσο πιο κοντά είναι ένα φαγητό στη φυσική του κατάσταση, τόσο το καλύτερο. Πάρτε για παράδειγμα φρούτα και χυμό φρούτων. Ενώ και οι δύο περιέχουν βασικές βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες, ολόκληρο το φρούτο περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εντέρου ».
Εάν είστε κορόιδο για χυμό φρούτων, φτιάξτε το δικό σας με φρέσκα φρούτα, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε τι συμβαίνει και να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. «Αυτό δεν σημαίνει ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πάντα κακά, αλλά όσο περισσότερο τρώτε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα φυτά, τόσο το καλύτερο».
Τι έξυπνες ανταλλαγές μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε ακόμα τα βασικά θρεπτικά συστατικά;
Δεν πρέπει ποτέ να παίρνετε συμπληρώματα ως υποκατάστατο, είναι πάντα καλύτερο να τρώτε τις βιταμίνες σας μέσω τροφών, εκτός εάν έχετε ανεπάρκεια ή δεν μπορείτε να λάβετε υψηλή ποσότητα μέσω της επιλογής σας διατροφής. "Μια φυτική διατροφή είναι χαμηλή ή δεν διαθέτει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά βιταμίνη D, ιώδιο και Β12, οπότε αυτά πρέπει να συμπληρωθούν", λέει.
Η δοσολογία που θα χρειαστείτε για καθένα από αυτά θα εξαρτηθεί από την ποσότητα που καταναλώνετε μέσω ολόκληρων τροφών, επομένως συνιστάται να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι θα πάρετε τη σωστή ποσότητα.
Παρά τα όσα πιστεύουν οι άνθρωποι, «όλα τα άλλα μπορούν να ληφθούν στη διατροφή. Ορισμένες εύκολες ανταλλαγές για να διασφαλιστεί ότι οι άντρες λαμβάνουν την πρωτεΐνη και το σίδηρο που χρειάζονται περιλαμβάνουν την αλλαγή μοσχαριού με χορταστικά μείγματα φασολιών, κοτόπουλο με τόφου ή μπέικον με τεμπέ ».
Μπορείτε να χτίσετε μυς με φυτικές τροφές;
Α, η καυτή ερώτηση για κάθε άνδρα που συζητά μια φυτική διατροφή. Μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυς με φυτικές τροφές. «Ο μυς χτίζεται μέσω της συνδυασμένης προσπάθειας μυϊκής διάσπασης μέσω άσκησης και αποκατάστασης μυών με αμινοξέα σε πρωτεΐνη. Τα φυτά περιέχουν τα ίδια απαραίτητα αμινοξέα με τα ζωικά τρόφιμα ».
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα. Η σόγια, η κινόα, η σπόρα, το φαγόπυρο και η σπιρουλίνα είναι όλα παραδείγματα πλήρων αμινοξέων. Αλλά η κατανάλωση μιας ποικιλίας ατελών αμινοξέων μπορεί να κάνει ένα σύνολο.
«Αν τα παιδιά θέλουν να χτίσουν μυς, διασπάστε τα και στη συνέχεια φτιάξτε τα με φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Και να θυμάστε - δεν χρειάζεστε τόση πρωτεΐνη όσο νομίζετε! Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για τη σύνθεση των μυών μετά από μια προπόνηση, οτιδήποτε άλλο εξαντλείται ως ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος », λέει ο English. Επιπλέον, τώρα γνωρίζουμε ότι η φυτική προέλευση δεν σημαίνει χωρίς κρέας, μπορείτε ακόμα να συμπληρώσετε εύκολα τα επίπεδα πρωτεΐνης σας, αν το χρειαστείτε.
Κορυφαίες συμβουλές για αρχάριους με βάση τα φυτά
Αργά αργά
Εάν ήσασταν τεράστιος κρεατοφάγος για όσο καιρό θυμάστε (χωρίς κρίση εδώ), μια φυτική διατροφή θα είναι περισσότερο μια πρόκληση. Ο αποκλεισμός του κρέατος εντελώς θα σας κάνει να το λαχταράτε περισσότερο και η πλήρης παράλειψη του Β12 θα μειώσει δραματικά τα επίπεδα ενέργειας σας.
Κάντε μικρά βήματα για να τρώτε λιγότερο κρέας για να εξοικειωθείτε με τον νέο τρόπο ζωής σας. FYI - οι γλυκοπατάτες, το καστανό ρύζι, οι μπανάνες, τα goji berries, το αβοκάντο και το γιαούρτι είναι όλα τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια.
Μην φοβάστε τη σόγια
Η σόγια έχει έναν κακό εκπρόσωπο μεταξύ των ανδρών, αλλά ήρθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε το ρεκόρ. «Η επιστήμη δείχνει ότι οι τροφές σόγιας δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία των ανδρών και δεν επηρεάζουν τις αναπαραγωγικές ορμόνες», λέει ο English. «Στην πραγματικότητα, η σόγια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, παρακολουθήστε το βίντεό μου στο YouTube σχετικά με το θέμα εδώ. " Επίσης, δεν ευθύνεται για την πρόκληση ανδρικών βυζών, οπότε θα πρέπει να κατηγορήσετε κάτι άλλο.
Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φιλικά προς τον προϋπολογισμό και θρεπτικά
Μια φυτική διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή. Το δεύτερο που συλλέγεται ένα φρούτο ή λαχανικό αρχίζει να χάνει θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποστέλλονται στην κατάψυξη αμέσως μετά τη συλλογή τους, ώστε να είναι σε θέση να ωριμάσουν πλήρως και να κλειδώσουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ενώ τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά συγκομίζονται πριν ωριμάσουν, ώστε να ωριμάσουν στο ταξίδι τους στο σούπερ μάρκετ. Δεν είναι μόνο φθηνότερα, αλλά μπορούν να περιέχουν πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Το μειονέκτημα με τα κατεψυγμένα φρούτα είναι ότι γίνονται μούσκεμα αν τα ξεπαγώσετε, οπότε τα smoothies είναι η καλύτερη επιλογή σας - ανάλογα με το πόσο σας αρέσουν τα smoothies.
Θυμήσου γιατί ξεκίνησες
Τα οφέλη της φυτικής διατροφής υπερτερούν κάθε ταλαιπωρίας. Αλλά αν ξεχάσετε τι είναι, σύντομα μπορούν να γίνουν ενοχλήσεις χωρίς τις οποίες προτιμάτε να ζήσετε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας σε καθημερινή βάση γιατί ξεκινήσατε μια φυτική διατροφή μέχρι να γίνει δεύτερη φύση, και μια μέρα θα γίνει.
