Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Αν μπορούσατε να βοηθήσετε στην καταπολέμηση των μπλουζ και να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και συγκεντρωμένοι, θα λέγατε όχι στην ευκαιρία; Με όλους τους άγχους και τις απαιτήσεις της σύγχρονης καθημερινής ζωής, ποιος θα χάσει την ευκαιρία να πάρει μια φυσική ενίσχυση της διάθεσης; Αποδεικνύεται ότι μπορεί να είναι τόσο εύκολο όσο να συμπεριλάβετε ορισμένες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας.
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται από το σώμα σας και συχνά ονομάζεται «ορμόνη της ευτυχίας». Η σεροτονίνη μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας αίσθησης ευεξίας, ευτυχίας και να λειτουργήσει ως σταθεροποιητής της διάθεσης. Από την άλλη πλευρά, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα θλίψης και κατάθλιψης (αν και αυτή η θεωρία έχει αμφισβητηθεί σε πρόσφατες μελέτες).
Η σεροτονίνη είναι κατασκευασμένη από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας και να σας βοηθήσουν να βάλετε λίγο περισσότερο «βήμα» στο βήμα σας.
1. Τουρκία
Θα ξεκινήσουμε με το πιο γνωστό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη-τη γαλοπούλα. Πιθανότατα έχετε ακούσει τον κοινό μύθο της Ημέρας των Ευχαριστιών ότι αισθάνεστε υπνηλία μετά την κατανάλωση γαλοπούλας. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη μετά την πέψη της, γεγονός που οδηγεί σε αίσθημα χαλάρωση και υπνηλία.
Ωστόσο, η κατανάλωση γαλοπούλας δεν είναι απαραίτητα υπεύθυνη για να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Οι επιστήμονες εξηγούν ότι ο κύριος λόγος που πιθανώς αισθάνεστε κουρασμένοι μετά το γεύμα των Ευχαριστιών σας είναι επειδή ήταν ένα μεγαλύτερο γεύμα από το κανονικό, το οποίο εκτρέπει τη ροή του αίματος στο πεπτικό σας σύστημα μακριά από τον εγκέφαλό σας.
2. Κοτόπουλο
Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε υψηλότερες ποσότητες σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επειδή η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Παρόμοια με τη γαλοπούλα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε αμινοξύ τρυπτοφάνη.
Η κατανάλωση πρωτεϊνών όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, αλλά μπορεί να ωφελήσει τη διάθεσή σας και με άλλους τρόπους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερη ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες είναι νευροδιαβιβαστές (όπως η σεροτονίνη) που είναι επίσης σημαντικές για την υγεία και τη διάθεση του εγκεφάλου.
3. Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αλλά υπάρχει ένα αλίευμα - μην πετάτε τους κρόκους! Οι κρόκοι των αυγών είναι πιο πλούσιοι σε τρυπτοφάνη σε σύγκριση με τα ασπράδια και περιέχουν άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιοτίνη.
Μια μελέτη χρησιμοποίησε πρωτεΐνη από αυγά σε μορφή συμπληρώματος και τη χορήγησε σε συμμετέχοντες. Τα άτομα που έλαβαν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης αυγού είχαν υψηλότερο αίσθημα ευτυχίας και έδιναν λιγότερη προσοχή στα αρνητικά ερεθίσματα. Ποιος ήξερε ότι η ομελέτα σας θα μπορούσε να έχει τόσο εντυπωσιακή δύναμη διάθεσης;
4. Τυρί
Το τυρί είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη και δεν είναι τόσο δύσκολο για τους γευστικούς κάλυκες! Δεν είναι περίεργο ότι πολλά τρόφιμα με τυρί θεωρούνται "τρόφιμα άνεσης". Σύμφωνα με μια βάση δεδομένων τροφίμων που βασίζεται σε δεδομένα USDA, το τυρί cottage, η σκληρή μοτσαρέλα και το τυρί τσένταρ περιέχουν την περισσότερη τρυπτοφάνη σε σύγκριση με άλλα είδη τυριών.
5. Γάλα
Το γάλα είναι φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνη καθώς και το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, βοηθώντας στη σύνθεση σεροτονίνης στο σώμα σας. Το πλήρες γάλα έχει περισσότερη τρυπτοφάνη από το γάλα με χαμηλά λιπαρά.
Το γάλα είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη D, η οποία μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη διάθεσή σας και στην ψυχική σας υγεία. Η βιταμίνη D βρέθηκε ότι βελτιώνει τη διάθεση σε γυναίκες που είχαν άγχος και είχαν επίσης έλλειψη βιταμίνης D. Άλλες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων.
6. Τόνος
Ένα κουτί τόνο περιέχει περισσότερη τρυπτοφάνη από μια λίβρα ωμή γαλοπούλα. Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι βολικός επειδή έχει μεγάλη διάρκεια ζωής και είναι πιο οικονομικός από πολλά άλλα είδη ψαριών. Ο τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την καρδιά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
7. Βρώμη
Παρόλο που δεν έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή τρυπτοφάνη όσο πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε αυτήν τη λίστα, ένα φλιτζάνι βρώμη παρέχει σχεδόν το 60% της χαμηλότερης ποσότητας της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας τρυπτοφάνης.
Παρόμοια με τα αυγά και τον τόνο, η βρώμη είναι ένα άλλο φιλικό προς τον προϋπολογισμό και υγιεινό βασικό συστατικό που πρέπει να έχετε στο χέρι. Η βρώμη είναι πλούσια σε μια ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη. Είναι αρκετά ενδιαφέρον, ένα συμπλήρωμα βήτα γλυκάνης βρέθηκε ότι βελτιώνει τη διάθεση σε άτομα που θεωρούνταν αγχωμένα. Παρόλο που μπορεί να είναι λίγο τεντωμένο να πούμε ότι η βρώμη μπορεί να σας αγχώσει λιγότερο, σίγουρα έχει πολλά οφέλη για την υγεία που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την υγεία σας - και αυτό μπορεί από μόνο του να μειώσει το άγχος!
8. Σολομός
Ένα άλλο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ο σολομός είναι ένας θρεπτικός πυρήνας με πολλούς άλλους τρόπους. Ο σολομός είναι μία από τις πιο πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
9. Σπόροι κολοκύθας
Μια χούφτα κολοκύθα ή άλλοι σπόροι κολοκύθας παρέχουν πάνω από το μισό από το κάτω άκρο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας τρυπτοφάνης. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους.
10. Τοφού
Μια εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνη για χορτοφάγους και vegans, το tofu είναι μια μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των χαμηλών επιπέδων σεροτονίνης. Επιλέξτε σταθερό τόφου όταν το χρησιμοποιείτε στη θέση του κρέατος σε πιάτα όπως τηγανητές πατάτες, αφού το πιο μαλακό τόφου δεν κρατά το σχήμα του. Το μεταξένιο (μαλακότερο) τόφου είναι εξαιρετικό για χρήση σε smoothies, όμως.
Μαζί με το μαγνήσιο, το ασβέστιο πιστεύεται ότι παίζει ρόλο στις διαταραχές της ψυχικής υγείας και μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της ψυχικής υγείας. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης, ενώ εκείνες με χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου βαθμολογήθηκαν υψηλότερα στην κλίμακα κατάθλιψης.
11. Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, αλλά το γιαούρτι έχει κάτι άλλο που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας. Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι ζωντανές καλλιέργειες που βοηθούν στη διατροφή της αποικίας υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Τα βακτήρια του εντέρου παίζουν μεγάλο ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης, δημιουργώντας πάνω από το 95% της σεροτονίνης του σώματος. Τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα σεροτονίνης στο έντερο.
12. Φρούτα και λαχανικά
Ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, περιέχουν μια πληθώρα υγιεινών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη. Ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι υψηλότερα σε τρυπτοφάνη από άλλα, όπως ντομάτες, δαμάσκηνα, ακτινίδια, ανανά και ακτινίδια.
