Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Θα δυσκολευτείτε να βρείτε κάποιον που διαφωνεί ότι η κατανάλωση λαχανικών είναι καλό για την υγεία σας. Όλοι έχουμε ακούσει τη σύσταση να «τρώμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά» για να βοηθήσουμε στη θεραπεία και την πρόληψη πολλών παθήσεων υγείας, αλλά τι ακριβώς έχουν να προσφέρουν τα λαχανικά;
Διαβάστε για μια λίστα με μερικά από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στο επόμενο μανάβικο σας.
1. Καρότα
Τα καρότα περιέχουν βήτα καροτίνη, μια χρωστική ουσία που δίνει το χρώμα στα καρότα και σε άλλα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα. Εκτός από το χρώμα στα καρότα, η βήτα καροτίνη έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία. Το βήτα καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση της βλάβης των κυττάρων και της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Η βήτα καροτίνη βοηθά το σώμα να παράγει βιταμίνη Α, η οποία προάγει το υγιές δέρμα, τα δόντια, τον σκελετικό και τον μαλακό ιστό και βοηθά επίσης στην καλή νυχτερινή όραση. Ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά, τα καρότα είναι πολύ ευχάριστα ακόμη και για τους πιο επιλεκτικούς τρώγοντες. Η φυσική τους γλύκα και η ικανοποιητική κρίση τους καθιστούν ευπροσάρμοστα και αρκετά νόστιμα για να τα απολαύσουν μόνα τους ως σνακ.
2. Σπανάκι
Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, ένα θρεπτικό συστατικό ευεργετικό για την υγεία των οστών. Η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την οστεοπόρωση, που είναι όταν το οστό γίνεται πορώδες και αδύναμο, αυξάνοντας τον κίνδυνο για κατάγματα.
Η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητη για την πήξη του αίματος. χωρίς αρκετή βιταμίνη Κ, το να πάρετε μια μικρή περικοπή θα ήταν πολύ πιο επικίνδυνο από ό, τι είναι. Η βιταμίνη Κ διαδραματίζει τόσο μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος, ώστε τα άτομα με αραιωτικά αίματος πρέπει να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα, ώστε να μην αντισταθμίζει τα φάρμακά τους.
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη για όσους έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα ή όσους θέλουν να διαχειριστούν το βάρος τους. Απολαύστε σαλάτες από σπανάκι, προσθέστε το σε σάντουιτς ή ρίξτε το στο μπλέντερ με φρούτα για ένα πράσινο smoothie με θρεπτικά συστατικά.
3. Σκόρδο
Η ισχυρή μυρωδιά και γεύση του σκόρδου έρχεται επίσης με ισχυρά οφέλη για την υγεία. Το σκόρδο περιέχει ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, ακόμη και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το σκόρδο είναι επίσης μια ασφαλής επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τη χοληστερόλη τους, καθώς βρέθηκε ότι μειώνει τόσο την ολική όσο και την LDL («κακή») χοληστερόλη σε εκείνους με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
4. Μπρόκολο
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν τα εσπεριδοειδή με τη βιταμίνη C, το μπρόκολο είναι ένα από τα υψηλότερα πλούσια σε βιταμίνη C λαχανικά που μπορείτε να αγοράσετε. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει σχεδόν το 60% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι γνωστό για την ικανότητά του να υποστηρίζει την υγεία του ανοσοποιητικού και να προάγει την επούλωση των πληγών.
Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών καθώς και για την κίνηση των μυών. Οι φυτικές πηγές ασβεστίου είναι χρήσιμες για άτομα που αποφεύγουν άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα σε τακτική βάση, όπως τα vegans.
5. Κουνουπίδι
Υπάρχει σίγουρα μια τρέλα με κουνουπίδι, με την κρούστα πίτσας κουνουπιδιού και το «ρύζι» κουνουπιδιού να γίνονται πιο δημοφιλή στους λάτρεις των χαμηλών υδατανθράκων και χωρίς γλουτένη. Το κουνουπίδι είναι τόσο υγιεινό όσο και ευέλικτο με την εντυπωσιακή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι παρέχει το 85% της ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη C και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β, όπως η βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και βοηθά το σώμα να μεταβολίσει τα θρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι έχει δύο γραμμάρια φυτικών ινών, που βοηθούν στην προώθηση του κορεσμού και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων γαστρεντερικών διαταραχών.
6. Λάχανα Βρυξελλών
Αυτά τα μίνι λαχανικά που μοιάζουν με λάχανο περιέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία που δεν πρέπει να αγνοηθούν. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι απίστευτα υψηλά σε βιταμίνη Κ και C καθώς και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, καθώς βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης στις αρχές της εγκυμοσύνης. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων.
Εάν αυτό δεν είναι αρκετή απόδειξη ότι πρέπει να προσθέσετε λαχανάκια Βρυξελλών στη λίστα αγορών σας, λάβετε υπόψη αυτό. η κατανάλωση λάχανων Βρυξελλών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Προβλέπεται ότι 1,9 εκατομμύρια άνθρωποι θα λάβουν διάγνωση καρκίνου φέτος, οπότε προσπαθήστε να κάνετε το μέρος σας για να μειώσετε τον κίνδυνο μέσω υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής.
7. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη λόγω της πορτοκαλί χρωστικής τους, υποδεικνύοντας ότι είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη, πρόδρομο για τη βιταμίνη Α. Η κατανάλωση γλυκοπατάτας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη, του καρκίνου και στη μείωση της φλεγμονής.
Οι γλυκοπατάτες είναι ελαφρώς υψηλότερες σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με τις λευκές πατάτες, γεγονός που μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα ένα φαγητό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 καθώς και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
8. Σπαράγγια
Ενώ μαζεύετε κρέας για να το ρίξετε στη σχάρα το καλοκαίρι, προχωρήστε και πιάστε μερικά σπαράγγια ενώ είστε σε αυτό. Τα σπαράγγια είναι ένα πλούσιο λαχανικό που αντέχει στο ψήσιμο και θα ενισχύσει τη διατροφική ποιότητα του μπάρμπεκιου σας.
Το σπαράγγι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που συνδυάζεται καλά με πολλά τρόφιμα. Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και περιέχει σχεδόν δύο γραμμάρια φυτικών ινών σε μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια. Σε μελέτες σε ζώα τα πράσινα σπαράγγια απέτρεψαν την υψηλή αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα σπαράγγια περιέχουν κάλιο, το οποίο βοηθά επίσης στην προώθηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
9. Παντζάρια
Θα σας λερώσουν τα χέρια, αλλά αξίζει τον κόπο. Τα παντζάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που απορροφώνται καλά από τον άνθρωπο, βοηθώντας στην καταπολέμηση της φλεγμονής και των κυτταρικών βλαβών, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Τα παντζάρια είναι μια φυσική πηγή νιτρικών, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, βοηθώντας στη βελτίωση της ροής του αίματος χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία.
Τα παντζάρια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, με ένα φλιτζάνι να παρέχει σχεδόν τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών, σχεδόν το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας.
10. Πιπεριές
Όπως και τα καρότα, έτσι και οι πιπεριές είναι μια ευχάριστη απόλαυση του κόσμου λόγω της φυσικής τους γλυκύτητας και τραγανής γεύσης. Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από το σώμα σας. Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Χωρίς αρκετό σίδηρο, μπορεί να αναπτυχθεί αναιμία, με αποτέλεσμα την κόπωση, την αδυναμία και το χλωμό δέρμα. Εάν είστε επιρρεπείς σε αναιμία, προσθέστε πιπεριές στο κρέας σας και στα πιάτα με βάση τα φασόλια για να μεγιστοποιήσετε το διαιτητικό σας σίδηρο. Πιπεριές στη σχάρα στα φαγιτά σας, κανείς;
11. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο είναι πηγή ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα και στα λαχανικά το κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες προστατεύουν το συκώτι σας από τραυματισμούς, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτιώνουν την όραση και καταπολεμούν τον καρκίνο και την ανάπτυξη βακτηρίων. Ποιος ήξερε ότι θα μπορούσατε να πάρετε τόσο μεγάλο όφελος από ένα συστατικό στη λαχανοσαλάτα σας;
12. Κρεμμύδια
Όσο και αν είναι ο πόνος να τα ψιλοκόψετε, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλές συνταγές απαιτούν κρεμμύδια. Τα κρεμμύδια ενισχύουν τη γεύση στα πιάτα και μπορούν επίσης να ενισχύσουν την υγεία σας ταυτόχρονα. Τα κρεμμύδια περιέχουν ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου και να μειώσουν τον σχηματισμό επιβλαβών θρόμβων αίματος, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή πνευμονική εμβολή. Οι φυτικές ίνες στο κρεμμύδι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, την κύρια αιτία θανάτου σε εθνικό επίπεδο.
13. Καλέ
Ένας άλλος σκούρος φυλλώδης πράσινος θρεπτικός παράγοντας, το λάχανο συχνά θεωρείται «υπερτροφή» λόγω των εντυπωσιακών θρεπτικών ιδιοτήτων του. Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και κάλιο, μεταξύ άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Το λάχανο είναι πιο χορταστικό σε υφή από το σπανάκι, έτσι μπορεί να αντέξει στο μαγείρεμα χωρίς να μαραθεί.
Προσθέστε λάχανο σε σούπες, στιφάδο, ομελέτα ή ψιλοκόψτε και ρίξτε το στο τηγάνι όταν μαγειρεύετε μοσχαρίσιο κρέας για tacos. Μπορείτε επίσης να ψήσετε λάχανο για να φτιάξετε τραγανά, αλμυρά τσιπ λάχανο. το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι.
14. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν φυτικές ίνες που λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία τρέφουν τα υγιή βακτήρια στο έντερο. Τα βακτήρια του εντέρου είναι υπεύθυνα για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι γνωστό ότι έχουν σημαντική σχέση με την ψυχική υγεία. Μια ανισορροπία των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και την πιθανότητα διαταραχών ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Ένα φλιτζάνι ολόκληρα μανιτάρια παρέχει τρία γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια δημοφιλή προσθήκη σε μια vegan διατροφή για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες. Το ψήσιμο μεγάλων μανιταριών portobello είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο vegan κρέατος, καθώς τα μανιτάρια αντέχουν στο ψήσιμο καλά και μπορούν να προσφέρουν υφή σαν κρέας.
15. Φασόλια
Τα φασόλια είναι όσπρια, μια κατηγορία λαχανικών και συχνά θεωρούνται «αμυλούχα λαχανικά» μαζί με τις πατάτες. Παραδείγματα οσπρίων περιλαμβάνουν μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, φασόλια πίντο, ρεβίθια και φακές, για να αναφέρουμε μερικά. Τα φασόλια είναι απίστευτα πλούσια σε φυτικές ίνες, με ένα φλιτζάνι ωμά φασόλια να παρέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα ινών αξίας μιας ημέρας.
Τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου, καθώς και κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών όπως τα φασόλια μπορεί να ωφελήσει τη συνολική υγεία σας μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και μειώνοντας την πιθανότητα να χρειάζεστε φάρμακα εάν αναπτύξετε μια χρόνια ασθένεια.
