Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Καθώς μεγαλώνουμε, μπορούμε να υποθέσουμε ότι μπορεί να συμβούν ορισμένα πράγματα, ωστόσο, ένας από τους κύριους παράγοντες που πολλοί άνδρες μπορεί να μην λάβουν υπόψη είναι η συνολική απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό δεν είναι κάτι που μπορεί να αποφευχθεί εντελώς - άλλωστε, η μείωση της μυϊκής μάζας με τη γήρανση, που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι φυσική. Κατά μέσο όρο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι περισσότεροι άνδρες χάνουν πάνω από το 25-30% της συνολικής μυϊκής τους μάζας καθώς μεγαλώνουν.
Φυσικά, αυτή η απώλεια μυών έρχεται με τις δικές της προκλήσεις - από τη μείωση της κινητικότητας και της ευελιξίας σε θέματα με λειτουργικές κινήσεις και καθημερινές δραστηριότητες, η απώλεια μυών μπορεί να είναι επιζήμια - ειδικά αν πέσουν και τραυματιστούν. Λιγότερη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένα οστά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απόδοση της προπόνησης και να επηρεάσουν τις καθημερινές δραστηριότητες επίσης.
Γιατί να έχετε δυνατά πόδια;
Ευτυχώς, ένα μεγάλο κομμάτι του παζλ είναι εύκολο να λυθεί - και αυτό είναι η άρση βαρών. Υπάρχει μια πληθώρα ασκήσεων που είναι εξαιρετικά επωφελείς για τους άνδρες να ενσωματώσουν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, είτε είστε 20, 50, είτε 70!
Ενώ είναι σημαντικό να έχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που να καλύπτει ολόκληρο το σώμα, ας επικεντρωθούμε στο κάτω μέρος του σώματος. Υπάρχουν πολλά οφέλη από το να έχεις πιο δυνατά πόδια που περιλαμβάνουν βελτιωμένη παραγωγή δύναμης, αυξημένη σταθερότητα, μειωμένη πιθανότητα πτώσης, βελτιωμένη αντοχή, μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, αύξηση του μεταβολισμού και μείωση των τραυματισμών.
Τα πιο δυνατά πόδια αποτελούνται από ανθεκτικούς τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς και γάμπες - και η δύναμη εδώ θα συσχετιστεί με τη δύναμη και στον πυρήνα. Η ενσωμάτωση ασκήσεων ποδιών που βελτιώνουν τη λειτουργική κίνηση και περιλαμβάνουν ασκήσεις μονής και πολλαπλής άρθρωσης όχι μόνο θα βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης των ποδιών αλλά και στη βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Λοιπόν, έχετε κολλήσει με ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τα πόδια; Ας εξετάσουμε 10 από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών για άνδρες σήμερα - και στη συνέχεια μπορείτε να καθορίσετε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς και τη ρουτίνα και τους στόχους γυμναστικής σας!
1. Hill Sprints
Αν και δεν θεωρείται τυπικά μια κίνηση σχετικά με την άρση βαρών, τα σπριντ λόφων είναι υπέροχα για τη βελτίωση της δύναμης, της δύναμης και της αντοχής στους μυς των ποδιών.
2. Μονόποδα Deadlift
Είναι απαραίτητο να έχετε ένα μέρος της προπόνησής σας επικεντρωμένο σε διμερείς κινήσεις, όχι μόνο για ισορροπία αλλά και ανισορροπίες μεταξύ των δύο πλευρών. Τα deadlifts με ένα μόνο πόδι βοηθούν επίσης στη βελτίωση της κινητικότητας εντός της άρθρωσης του ισχίου και στην ενίσχυση των μυών στους γλουτούς και τους βραχίονες.
3. Καταλήψεις
Θεωρείται μία από τις κορυφαίες κινήσεις για την ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος, οι καταλήψεις μπορούν να τροποποιηθούν για μια ποικιλία επιπέδων φυσικής κατάστασης. Όχι μόνο αυτή η εξαιρετικά λειτουργική κίνηση βελτιώνει την έκταση και την κάμψη στην άρθρωση του ισχίου, αλλά χτίζει επίσης δύναμη στους γλουτούς, τους βραχίονες και τους τετρακέφαλους. Οι αστράγαλοι και τα γόνατα έχουν επίσης την ευκαιρία να βελτιώσουν την κινητικότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτά μπορούν να γίνουν μόνο με το σωματικό βάρος ή να τροποποιηθούν ώστε να περιλαμβάνουν μια μπάρα ή άλλο αντικείμενο αντίστασης (δηλαδή καταλήψεις μπροστά, καταλήψεις πίσω κ.λπ.)
4. Λουνγκ
Μια άλλη κίνηση που μπορεί να τροποποιηθεί με διάφορους τρόπους, οι πτώσεις είναι εξαιρετικές όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών των ποδιών, αλλά και για τη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας, ισορροπίας και συντονισμού. Οι πτώσεις είναι μια μονομερής άσκηση και μπορούν να γίνουν ακίνητες, προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια, ακόμη και με τα πόδια.
5. Γέφυρες
Αυτά μπορεί να φαίνονται καλύτερα για μια κατηγορία όπως το Pilates, αλλά οι γέφυρες glute είναι ένας τέλειος τρόπος για να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος (καθώς και τον πυρήνα). Οι γέφυρες αγγίζουν την οπίσθια αλυσίδα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη των γλουτών τόσο ως κίνηση πριν την προπόνηση όσο και ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας προπόνησης. Οι γέφυρες στοχεύουν επίσης στο κάτω μέρος της πλάτης και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην άρθρωση του γόνατος.
6. Deadlift
Παρόμοια με τα deadlift με ένα πόδι, τα συμβατικά deadlift είναι μία από τις κορυφαίες κινήσεις στα προγράμματα άρσης βαρών - και για καλούς λόγους. Δεν είναι μόνο μια λειτουργική κίνηση, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης και να σας εκπαιδεύσει να επιλέξετε ασφαλέστερα βαρύτερα αντικείμενα από το έδαφος.
7. Κιβώτιο άλματα
Αυτή η δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου δεν απαιτεί τίποτα άλλο εκτός από το σωματικό σας βάρος - και μπορεί να συσκευάσει μια ισχυρή γροθιά! Τα άλματα κουτιού είναι μια πλειομετρική κίνηση που όχι μόνο βελτιώνει την εκρηκτικότητά σας, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς του κάτω μέρους του σώματος και να βελτιώσει την κάμψη και την έκταση του ισχίου.
8. Split Squat Jumps
Παρόμοια με τη θέση στην οποία βρίσκεστε για εκτοξεύσεις, τα άλματα κατάληψης καταλήψεων απαιτούν ένα ισχυρό άλμα για να αλλάξετε τις θέσεις των ποδιών στον αέρα πριν προσγειωθείτε απαλά. Αυτή η κίνηση χτίζει επίσης εκρηκτική δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή και ενισχύει τους μυς των γλουτών, των οπίσθιων και των τετρακέφαλων.
9. Kettlebell Swings
Παρόλο που αυτή η κίνηση θα μπορούσε να θεωρηθεί άσκηση ολόκληρου του σώματος, οι κούνιες με kettlebell είναι τέλειες για την ενίσχυση των βραχιόνων και των γλουτών όταν γίνονται σωστά. Η εκρηκτικότητα πίσω από μια κούνια ενισχύει επίσης τον πυρήνα και μπορεί να μεταφραστεί σε βελτιώσεις σε άλλες κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, όπως άλματα στο κιβώτιο.
10. Καλημέρα
Συνήθως γίνεται στο πλαίσιο μιας δυναμικής προθέρμανσης, τα καλά πρωινά στοχεύουν στους μηριαίους και τους γλουτούς. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει χωρίς στρογγυλοποίηση του άνω μέρους της πλάτης, οπότε βεβαιωθείτε ότι στηρίζετε τον πυρήνα σας κατάλληλα και μεντεσάρετε στους γοφούς για να εκτελέσετε την κίνηση και να δώσετε στα οσφυϊκά σας άκρα την ενεργοποίηση που χρειάζονται.
Παρόλο που υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να συμπεριλάβετε σε μια ρουτίνα προπόνησης, αυτές οι 10 θα θέσουν σίγουρα τη βάση για την κατάλληλη ενδυνάμωση των ποδιών - και θα σας βάλουν σε καλό δρόμο για καλύτερη απόδοση, σταθερότητα και δύναμη!
