Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε τις πιο πρόσφατες δίαιτες που προσφέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Δυστυχώς, οι περισσότερες δίαιτες δεν σας βοηθούν να διατηρήσετε το βάρος οριστικά επειδή είναι αυστηρές και μη βιώσιμες. Αυτό σημαίνει ότι ενώ μπορεί να χάσετε πολύ βάρος στην αρχή, πιθανότατα θα επαναφέρετε το βάρος μόλις «κλείσετε» τη δίαιτα. Εξάλλου, η διατήρηση της απώλειας βάρους μπορεί να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, ενέργεια και λογική, σκεφτείτε να υιοθετήσετε μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να γίνει τρόπος ζωής ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το καλύτερο με αυτές τις δίαιτες είναι ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους επειδή είναι πιο εύκολο να τηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν κοντά στη Μεσόγειο Θάλασσα σε χώρες όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, όσπρια, λαχανικά και φυτικά έλαια ως θεμέλιο.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι προτιμώμενες πηγές πρωτεΐνης στη μεσογειακή διατροφή, ενώ τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κόκκινο κρέας τρώγονται λιγότερο συχνά από ό, τι σε μια τυπική δυτική διατροφή. Τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι περιορισμένα ενώ ενθαρρύνεται η τακτική σωματική δραστηριότητα και το κόκκινο κρασί με μέτρο.
Η μεσογειακή διατροφή έχει χαρακτηριστεί σταθερά μία από τις καλύτερες δίαιτες από το US World News & World Report, κερδίζοντας την #1 θέση για το 2022. Συνδέεται επίσης με αρκετά ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και απώλεια βάρους.
Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βοηθώντας στην προώθηση υγιεινών συνηθειών. Είναι επίσης πιο βιώσιμο από άλλες δίαιτες μόδας, πράγμα που σημαίνει ότι θα βοηθήσει στην παροχή μακροπρόθεσμων οφελών για την υγεία αντί για τη δίαιτα yo-yo.
Η εστίαση στην τακτική σωματική δραστηριότητα, η οποία αποτελεί τη βάση της «πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής», είναι ένα ζωτικό κομμάτι του παζλ απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μια έκθεση του 2022 από τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, μόνο το 23% των Αμερικανών ασκείται αρκετά, η οποία περιλαμβάνει τόσο καρδιαγγειακή άσκηση όσο και προπόνηση δύναμης.
Η δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension. Η υπέρταση είναι ο ιατρικός όρος για την υψηλή αρτηριακή πίεση, ο οποίος είναι πιο διαδεδομένος στους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες μέχρι την ηλικία των 60 ετών. Η χρόνια υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και νεφρικών προβλημάτων, για να αναφέρουμε μερικά.
Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου (αλάτι) μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και να επιδεινώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH είναι χαμηλότερη σε νάτριο από μια τυπική δυτική δίαιτα στα 2.300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο. Σε σύγκριση, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
Ένας από τους μεγαλύτερους συνεισφέροντες της περίσσειας νατρίου είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αλλαντικά, τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα, το γρήγορο φαγητό, οι σούπες και άλλα εύχρηστα φαγητά. Το να μάθετε να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να βασίζεστε σε περισσότερα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Μικρές αλλαγές μπορούν να συσσωρευτούν και να σας συνηθίσουν να βασίζεστε λιγότερο σε αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. Δίνει έμφαση στην άπαχη πρωτεΐνη όπως τα πουλερικά και τα ψάρια και επίσης ενθαρρύνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία είναι όλα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.
Η δίαιτα DASH είναι επίσης χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία είναι πολύ διαδεδομένα στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.
Η δίαιτα Paleo
Η Παλαιολιθική, ή "Παλαιό Δίαιτα" αναφέρεται επίσης ως Διατροφή Caveman. Περιλαμβάνει τροφές που έφαγαν οι πρόγονοί μας κυνηγώντας και συλλέγοντας, όπως κρέας, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι. Αποφεύγει τα τρόφιμα που εισήχθησαν μέσω της καλλιέργειας, όπως όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και εξευγενισμένα σάκχαρα.
Η δίαιτα Paleo αποφεύγει επίσης τα προϊόντα καλαμποκιού, καθώς οι κόκκοι καλαμποκιού είναι τεχνικά δημητριακοί, αν και οι καλαμποκιές θεωρούνται λαχανικά. Τα υποπροϊόντα καλαμποκιού είναι διαδεδομένα στην τυπική δυτική διατροφή επειδή είναι φθηνά και ευπροσάρμοστα, οπότε η αποφυγή του καλαμποκιού μπορεί να είναι ένας αυξανόμενος πόνος όταν υιοθετείτε για πρώτη φορά μια δίαιτα Paleo.
Η δίαιτα Paleo μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους επειδή αποκλείει τρόφιμα όπως εξευγενισμένους κόκκους και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία δεν παρέχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η δίαιτα Paleo σχετίζεται με απώλεια βάρους και μειωμένη περιφέρεια μέσης.
Ενώ η δίαιτα Paleo έχει κάποιους περιορισμούς, μπορεί να μην είναι τόσο περιοριστική όσο άλλες δίαιτες όπως η κετογονική δίαιτα ή οι vegan δίαιτες. Ακολουθώντας υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες είναι δύσκολο να γίνει μακροπρόθεσμα και μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους από ό, τι όταν ξεκινήσατε δίαιτα. Η δίαιτα Paleo μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς εάν σας αρέσει να έχετε καθοδήγηση για το τι να φάτε αλλά δεν τα πάτε καλά με υπερβολικά αυστηρές δίαιτες.
Παρακολούθηση βάρους (WW)
Το Weight Watchers χρησιμοποιεί ένα σύστημα σημείων για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ενεργειακό έλλειμμα για να χάσετε βάρος. Ένα ενεργειακό έλλειμμα σημαίνει ότι κάψατε περισσότερες θερμίδες από ό, τι φάγατε, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μπορείτε να επιτύχετε ενεργειακό έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, περισσότερο γυμναστική ή συνδυασμό και των δύο.
Το Weight Watchers χρησιμοποιεί σύστημα σημείων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα γεύματα και τα ποτά σας. Σας δίνεται ένας συγκεκριμένος αριθμός πόντων κάθε μέρα για να "ξοδεύετε" σε αυτό που τρώτε, και επίσης σας δίνονται πόντοι για άσκηση. Ο στόχος είναι να μην ξεπεράσετε την καθημερινή σας κατανομή πόντων κάθε μέρα, αλλά σας δίνονται ορισμένοι «ευέλικτοι πόντοι» για τις ημέρες που ξεπερνάτε τους πόντους σας.
Τα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες είναι χαμηλότερα σε σημεία, ενώ τα τρόφιμα όπως οι εξευγενισμένοι κόκκοι, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα είναι υψηλότερα. Η ιδέα είναι ότι θα είστε πιο διατεθειμένοι να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα και να έχετε υπόψη σας τα μεγέθη των μερίδων σας, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες, χρειάζεστε μια συνδρομή για να χρησιμοποιήσετε τη βάση δεδομένων σημείων/τροφίμων για Weight Watchers. Εξαιτίας αυτού, οι Weight Watchers μπορεί να μην είναι αποτελεσματικοί μακροπρόθεσμα εάν και όταν αποφασίσετε να σταματήσετε. Ωστόσο, οι Weight Watchers μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο προσεκτικοί στις διατροφικές σας επιλογές, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής.
Ευέλικτη δίαιτα
Μια «ευελιξική» διατροφή είναι αυτή που είναι κυρίως χορτοφαγική με μικρές ποσότητες κρέατος, θαλασσινά κλπ. Είναι υπέροχη για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν τα οφέλη για την υγεία μιας χορτοφαγικής δίαιτας χωρίς να εγκαταλείψουν εντελώς το κρέας. Οι άνθρωποι που ακολουθούν ευέλικτη διατροφή μπορούν επίσης να επιλέξουν ψάρι πιο συχνά από το κόκκινο κρέας. Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.
Η ευέλικτη διατροφή είναι αυτό που δείχνει το όνομα - ευέλικτη. Λόγω της ευελιξίας του, είναι πιθανό να είστε σε θέση να τηρήσετε μακροπρόθεσμα, το οποίο είναι το καλύτερο είδος διατροφής. Αντί να κόψετε εντελώς τα τρόφιμα, στοχεύστε να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Πειραματιστείτε με φυτικές πρωτεΐνες συχνότερα, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε μπιφτέκια, μπριζόλα και άλλα είδη κρέατος που απολαμβάνετε.
Η μείωση του κρέατος και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Το κρέας μπορεί να είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες, ενώ τα φυτικά τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σε θερμίδες. Οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες χωρίς χορτοφάγους.
Η δίαιτα MIND
Η δίαιτα MIND συνδυάζει πτυχές της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH ενώ εστιάζει ειδικά σε τρόφιμα που μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου. Ενώ η δίαιτα MIND προορίζεται να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως του Αλτσχάιμερ, είναι μια συνολική υγιεινή διατροφή που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά.
Η δίαιτα MIND ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως ξηρούς καρπούς, μούρα, σκούρα πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο, ενώ περιορίζει τα γλυκά, το κρέας και το τυρί. Λόγω της εστίασής της στα φυτικά τρόφιμα και της αποφυγής πρόσθετων σακχάρων, η δίαιτα MIND είναι μια βιώσιμη, ισορροπημένη διατροφή που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ειδικά αν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες προς το καλύτερο υιοθετώντας αυτό το στυλ διατροφής.
συμπέρασμα
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, είναι προτιμότερο να υιοθετήσετε μια βιώσιμη διατροφή έναντι μιας δημοφιλούς δίαιτας. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα και χαμηλή προσθήκη ζάχαρης μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να κόψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή να αισθανθείτε στερημένοι.
