Οδηγός για αρχάριους για προπόνηση με βάρη

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Έτσι, αποφασίσατε να τολμήσετε την «πιο τρομακτική» γωνιά του γυμναστηρίου - καλό για σας. Αλλά η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ένας ευάλωτος χώρος με τους άνδρες να ανταγωνίζονται για το πόσο μπορούν να σηκώσουν, να βγάλουν selfies στο γυμναστήριο και να ξεχειλίσουν με πολλή τεστοστερόνη.

Επομένως, δεν θα σας κατηγορούσαμε αν δεν είστε αρκετά υπάρχει ακόμα, αλλά ένα πράγμα που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις πιο άνετα είναι να ξέρεις τι κάνεις. Το να μην ξέρετε τι κάνετε δεν θα σας κάνει μόνο να φαίνεστε καυτός στο παρασκήνιο των selfies του γυμναστηρίου, αλλά θα αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού σας.

Ας εισέλθουμε στον υπέροχο κόσμο της προπόνησης με βάρη με τον Nick Peters, Personal Trainer στα QuickHIT Fitness Labs, για να μας διδάξει ένα ή δύο πράγματα για την οικοδόμηση μυών.

Τι είναι η προπόνηση με βάρη;

«Η προπόνηση με βάρη, ή πιο σωστά η προπόνηση με αντίσταση, είναι κάθε τύπος άσκησης που εκτελείται ενάντια σε μια εξωτερική δύναμη ή φορτίο που επηρεάζει όλους τους εμπλεκόμενους μυς», λέει ο Peters. Συνήθως όμως περιλαμβάνει αλτήρες, μπάρα και βραστήρες. "Είναι μια πολύ ευεργετική και αποτελεσματική άσκηση εάν γίνεται σωστά."

Πώς η προπόνηση με βάρη χτίζει μυς;

Η οικοδόμηση μυών είναι ο απώτερος στόχος της προπόνησης με βάρη. Ο Peters εξηγεί ότι, τελικά, η προπόνηση με βάρη προκαλεί την εμφάνιση μικρο-δακρύων στον μυ. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσής σας, το σώμα σας ξαναφτιάχνει αυτούς τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους για να αποφύγετε να συμβεί αυτό ξανά.

Αλλά παρά ό, τι πιστεύουν οι περισσότεροι, δεν χρειάζεται να γίνεις πλήρης τζόκερ γυμναστικής για να χτίσεις μυς. Η προπόνηση με βάρη για μόλις 20 έως 30 λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, είναι υπεραρκετή για να δείτε αποτελέσματα.

Μπορεί η προπόνηση με βάρη να σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος;

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει απολύτως να χάσετε βάρος, λέει ο Peters, και είναι συχνά ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος από το να κάνετε ασκήσεις καρδιο. «Όταν οι μύες είναι κάτω από ένα φορτίο όπως όταν κάνετε προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιούν επιπλέον θερμίδες από ό, τι συνήθως», εξηγεί. «Με τη σειρά της, η προπόνηση με βάρη βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι ακόμη και στις ασκήσεις».

Και οι επιδράσεις της καύσης θερμίδων με προπόνηση βάρους συνεχίζονται ακόμη και μετά την προπόνηση. Επειδή η προπόνηση με βάρη χτίζει περισσότερους μυς από τον καρδιο και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από τους περισσότερους άλλους ιστούς (όπως το λίπος), όσο περισσότεροι μυς έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καταλήγεις ακόμη και όταν είσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, αν έχετε σπάσει τον πισινό σας από καρδιο και εξακολουθείτε να μην βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, δοκιμάστε την προπόνηση με βάρη.

Εκτός από την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, ποια άλλα οφέλη μπορούν να έχουν οι άνδρες από την προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη δεν αφορά μόνο την απώλεια λίπους και τη διόγκωση των μυών σας, αν και αυτό είναι συχνά το κύριο αξιοθέατο. "Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει με την ψυχική υγεία, τη διανοητική διαύγεια, καθώς και να βελτιώσει τα επίπεδα αυτοπεποίθησης και ενέργειας", εξηγεί ο Peters. Αλλά αυτό απέχει πολύ από όλα όσα μπορεί να κάνει.

Ο Peters λέει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη διάθεση, τον ύπνο και τη στάση του σώματος, να αυξήσει την πυκνότητα των οστών, να ενισχύσει το μεταβολισμό και πολλά άλλα.

Ποιοι μύες πρέπει να στοχεύσετε για να εργαστείτε;

Εάν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη, είναι εύκολο να σας τρομάξουν όλα τα μηχανήματα και οι ασκήσεις (αφού υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες). Έτσι, ενώ εσείς αρχικά εστιάζετε στις κύριες μυϊκές ομάδες: χέρια, κοιλιακούς και πόδια, ο Peters τονίζει τη σημασία της άσκησης όλα των μυών σας για να αποτρέψετε ανισορροπίες που θα μπορούσαν τελικά να οδηγήσουν σε πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Εκτός από την υπερβολική εμφάνιση - όλοι γνωρίζουν αν έχετε παραλείψει την ημέρα των ποδιών.

Πώς ενισχύετε τη δύναμή σας με ασφάλεια από την προπόνηση με βάρη;

Δεν είναι φρόνιμο να ανεβάσετε όλη τη δύναμη για να σηκώσετε βαριά βάρη, ειδικά αν είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη ή έχετε πάρει λίγο χρόνο από το γυμναστήριο. «Ξεκινήστε αργά με βάρη με τα οποία είστε άνετα και μπορείτε να ελέγξετε με ασφάλεια», προτείνει ο Peters.

«Στόχος είναι να αυξηθεί είτε ο αριθμός των επαναλήψεων είτε το βάρος που χρησιμοποιείται κατά 5-10% εβδομαδιαίως.» Λαμβάνοντας αργά, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, θα σας δώσει περισσότερο χρόνο να προσαρμοστείτε και να νιώσετε πιο άνετα με αυτό που κάνετε.

Με ποια βάρη θα προτείνατε για αρχάριους;

Όλοι είναι αρχάριοι κάποια στιγμή στο ταξίδι γυμναστικής τους, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν αισθάνεστε λίγο χαμένοι από το πού να ξεκινήσετε. "Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση ή άλλους τραυματισμούς", λέει ο Peters. «Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αρκετά εκεί που αισθάνεστε κουρασμένοι στο τέλος, αλλά όχι τόσο ώστε να τραυματιστείτε. Μακροπρόθεσμα αυτό θα σε έκανε ακόμα πιο πίσω ».

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στο ταξίδι γυμναστικής σας, λέει ο Peters, είτε θέλετε να είστε σε φόρμα είτε να παραμείνετε σε φόρμα με προπόνηση με βάρη, είναι ζωτικής σημασίας να έχετε πολλά πράγματα στο μυαλό σας ώστε να έχετε μια επιτυχημένη προπόνηση χωρίς περιττά, τραυματισμούς που μπορούν να αποφευχθούν.

Το πρώτο πράγμα είναι πρώτο - κάντε την προθέρμανσή σας. "Αυτό είναι ένα γρήγορο και κρίσιμο βήμα που οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν", λέει ο Peters. "Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε σωστά τους μυς σας και να κάνετε το αίμα σας να ρέει". Πώς προθερμαίνεσαι λοιπόν; Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ρουτίνα. Το σημαντικό μέρος είναι ότι παίρνετε το σώμα σας σε κίνηση και έτοιμο για πιο έντονη άσκηση.

Το τέντωμα και η τάση προς αυτούς τους μυς είναι ένα άλλο ζωτικό βήμα για να διασφαλίσετε ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. "Πάρτε το χρόνο σας για να γυρίσετε και να τεντωθείτε πριν και μετά τις προπονήσεις σας - όχι μόνο αυτό σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς, σας βοηθά επίσης να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας και να ενεργοποιήσετε την αποκατάσταση των μυών", λέει ο Peters. «Και, αν νιώθετε πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση, ένα ρολό αφρού μπορεί επίσης να είναι πραγματικά χρήσιμο».

Κορυφαίες 6 συμβουλές προπόνησης με βάρη για αρχάριους

1. Παρακολουθήστε τη φόρμα σας

Ο Peters συμβουλεύει ότι για την προπόνηση με βάρη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη φόρμα σας. "Οι άνθρωποι μπορούν να τραυματιστούν χωρίς να στηρίξουν τον πυρήνα τους ή αν σηκώσουν με την πλάτη τους αντί να σφίξουν στους γοφούς", εξηγεί ο Peters. Και υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα περισσότερα γυμναστήρια είναι επενδεδυμένα με καθρέφτες από το δάπεδο μέχρι την οροφή.

"Η χρήση ενός καθρέφτη είναι πολύ χρήσιμη όταν πρόκειται για αυτό το βήμα, επειδή μπορείτε να ελέγξετε για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα", (καθώς και τον έλεγχο των πρόσφατα συσκευασμένων μυών σας φυσικά).

2. Κάθε λίρα έχει σημασία

Και όχι, δεν εννοούμε πόσο εσείς ζυγίζουν, αλλά πόσο βαριά είναι τα βάρη που χρησιμοποιείτε. «Αν χρησιμοποιείτε υπερβολικά βάρη», εξηγεί ο Πίτερς, «η φόρμα σας θα υποφέρει και δεν θα έχετε τίποτα από την άσκηση». Η άρση περισσότερου βάρους από όσο είστε έτοιμοι μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνη, λέει ο Peters.

Διαφορετικές ασκήσεις θα απαιτούν διαφορετικά βάρη, αλλά γενικά, το ιδανικό βάρος θα πρέπει να δημιουργεί πρόκληση και ένταση με κάθε επανάληψη. «Ιδανικά, θέλετε οι δύο τελευταίες σας επαναλήψεις σε ένα σετ να είναι πραγματικά προκλητικές. Από την άλλη πλευρά, είναι σημαντικό επίσης να αυξήσετε το βάρος », συμβουλεύει. «Η συνεχής χρήση των ίδιων βαρών σημαίνει ότι θα αρχίσετε να φτάνετε στο οροπέδιο. Ένας καλός βασικός κανόνας είναι να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες ».

3. Φτιάξτε ένα Πρόγραμμα

Παρόλο που μπορεί να ακούγεται ανόητο, το να έχεις ένα πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα θα προσφέρει την απαραίτητη δομή στο γυμναστήριο σου. Έχοντας ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τη Δευτέρα, την Τρίτη, την Τετάρτη και ούτω καθεξής, θα διασφαλίσετε ότι δεν είστε κάτω ή δεν προπονείτε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, μπορείτε να θέσετε στόχους και έχετε ένα σχέδιο για το πότε θα πάτε στο γυμναστήριο, οπότε είστε όχι άσκοπα να τριγυρνάει κοιτώντας χαμένος και εκτός τόπου. Δεν ακούγεται τόσο ανόητο τώρα, έτσι δεν είναι;

Η ύπαρξη εβδομαδιαίου προγράμματος επιτρέπει επίσης χρόνο για αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Ας υποθέσουμε ότι γυμνάζετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς την Τρίτη, και μετά την Τετάρτη, θα θέλετε να αφήσετε αυτές τις περιοχές να ξεκουραστούν και να επικεντρωθείτε σε άλλους μυς, όπως τα πόδια σας.

4. Πάρτε ημέρες ανάπαυσης όταν χρειάζεται

Καταλαβαίνουμε ότι αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο στην οικοδόμηση μυών και την αδυναμία, αλλά η αλήθεια είναι ότι οι μύες σας θα πονέσουν, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Ο πόνος είναι ένα υπέροχο πράγμα, καθώς είναι ένας δείκτης ότι καταφέρατε να κάνετε μικροσκοπικά δάκρυα στους μυς και οι μύες σας εργάζονται για την ανοικοδόμηση και την ενίσχυση - χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος τελικά.

Αλλά για να γίνει αυτό, οι μύες σας χρειάζονται λίγο ελεύθερο χρόνο. Εάν το σώμα σας σας ουρλιάζει επειδή πονάτε και μπορείτε να ξεκουραστείτε, ακούστε το. Αλλά αν ο πόνος δεν είναι τόσο κακός και μπορείτε ακόμα να γυμναστείτε, απλώς εστιάστε σε ένα διαφορετικό μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια σας είναι πολύ επώδυνα, ίσως μην ασκήσετε τους γλουτούς σας την επόμενη μέρα και εστιάστε στις κινήσεις του άνω σώματος.

5. Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια

Αν και μπορεί να φαίνεται ενοχλητικό να ζητάτε τη συμβουλή ενός επαγγελματία εκπαιδευτή, είναι εκεί για να σας βοηθήσουν να μάθετε, να εξελιχθείτε και να αποκτήσετε την καλύτερη εμπειρία από το γυμναστήριο - αφήστε το εγώ σας στην πόρτα. "Οι προσωπικοί προπονητές είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα όταν πρόκειται για προπόνηση με βάρη", λέει ο Peters. «Είναι χρήσιμο να ελέγχετε τη φόρμα σας με κριτικό μάτι και να βεβαιώνεστε ότι κάθε κίνηση εκτελείται με ασφάλεια και σωστά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.»

Επιπλέον, οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να είστε υπεύθυνοι και να προσπαθείτε να φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, εξηγεί ο Peters. Και είναι εκεί για εσάς ακόμα και μετά το γυμναστήριο. «Βεβαιωνόμαστε επίσης ότι τρώτε σωστά και πίνετε αρκετό νερό - και τα δύο είναι σημαντικά για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.»

Οι πιστοποιημένοι εκπαιδευτές είναι επίσης επωφελείς εάν έχετε κάτι συγκεκριμένο για το οποίο εκπαιδεύεστε, χρειάζεστε κάποιον για να σας λογοδοτήσει ή έχετε μια επερχόμενη εκδήλωση (όπως ένας γάμος) για την οποία θέλετε να φαίνεστε όσο καλύτερα μπορείτε, καθώς ξέρουν πώς να μεγιστοποιήσουν ώρα γυμναστικής για καλύτερα αποτελέσματα.

6. Εξασκηθείτε στη σωστή διατροφή

Η εντατικοποίηση της ρουτίνας άσκησης και προπόνησης με βάρη συμπίπτει με την ενίσχυση της διατροφής σας. Μετά από όλα, δεν θέλετε να χάσετε αυτά τα κέρδη για τα οποία εργάζεστε τόσο σκληρά στο γυμναστήριο μη τροφοδοτώντας το σώμα σας με την κατάλληλη τροφή που χρειάζεται.

Ενώ τα σώματα και οι προπονήσεις του καθενός είναι διαφορετικά, ένας γενικός κανόνας αν θέλετε να χτίσετε μυς είναι να τροφοδοτήσετε το σώμα σας μετά την προπόνηση με μια υγιή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Αυτό θα αυξήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, θα αποτρέψει τη διάσπαση των μυών και θα αποκαταστήσει εκείνα τα χρήσιμα αποθέματα γλυκογόνου που είναι απαραίτητα για την αναγέννηση και επισκευή των μυών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε όλους εκείνους τους ανθρώπους να πίνουν πρωτεϊνικά σέικ αμέσως μετά το γλέντι του γυμναστηρίου. Βρείτε λοιπόν μια σκόνη πρωτεΐνης που ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες (είτε πρόκειται για ορό γάλακτος είτε για φυτική πρωτεΐνη), συνδυάστε την με υγιεινούς υδατάνθρακες όπως βρώμη ή φρούτα και αναμείξτε την με ένα υγρό της επιλογής σας για τον απόλυτο χυμό γρήγορου ανεφοδιασμού μετά την προπόνηση Το