Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στην εργασία

Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!

Η εργασία μπορεί να κάνει τη ζωή μας πολύ πιο ευχάριστη - από τη δημιουργία μακροχρόνιων φιλιών με τους συναδέλφους της εργασίας μέχρι τα χρήματα για τη χρηματοδότηση του ακριβού τρόπου ζωής μας - αλλά από την άλλη πλευρά, η εργασία μπορεί να γίνει σοβαρά αγχωτική όταν εξαρτάται τόσο το μεγάλο μέρος της ζωής μας. Και ανεξάρτητα από τον τομέα εργασίας που βρίσκεστε, κανείς δεν έχει δωρεάν κάρτα όταν πρόκειται για εργασιακό άγχος - είναι αναπόφευκτο.

Θα σας βοηθήσουμε (μαζί με τους ειδικούς) να το αντιμετωπίσετε είτε συμβαίνει αυτήν τη στιγμή είτε απλώς κοιτάτε για τον μελλοντικό σας εαυτό.

Η εργασία μπορεί να είναι εξαιρετικά αγχωτική, ειδικά όταν περνάτε περισσότερο χρόνο στο 9-5 από ό, τι κάνετε οπουδήποτε αλλού. Εάν είστε αγχωμένοι στη δουλειά, είναι δύσκολο να ξεφύγετε και η επιλογή να μην το αντιμετωπίσετε μπορεί αργά αλλά σίγουρα να καταλάβει ολόκληρη τη ζωή σας. "Για πολλούς ανθρώπους, αυτό που κάνετε για να ζήσετε μπορεί να θεωρηθεί ως προέκταση του ποιος είστε ως άτομο, καθιστώντας δύσκολο να διαχωρίζετε πάντα την προσωπική και επαγγελματική ζωή 100% του χρόνου", λέει η Brittany Becker, LMHC & Director at Ο κοιτώνας. «Το άγχος μπορεί να αρχίσει να διαπερνά άλλους τομείς, καθιστώντας δυσκολότερο να« απενεργοποιηθεί », να αποκτήσει προοπτική και να αφιερώσει χρόνο για επαναφόρτιση».

Μερικές φορές μια υγιής ποσότητα άγχους λειτουργεί ως κίνητρο για να προωθήσουμε τον εαυτό μας περαιτέρω, αν δεν υπάρχει αίσθηση του επείγοντος για να κάνουμε κάτι, είναι εύκολο να γίνουμε στατικοί. Αλλά οι άνθρωποι που έχουν αυτό το στυλ εργασίας συχνά χάνουν επαφή με το πόσο γρήγορα αναπτύσσεται το επίπεδο άγχους τους. "Το εργασιακό άγχος, αν δεν το παρακολουθείτε, μπορεί συχνά να αρχίσει να επηρεάζει και να αναμειγνύεται με άλλους παράγοντες άγχους της ζωής, που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερες ανησυχίες για την ψυχική υγεία, όπως άγχος ή κατάθλιψη", λέει ο Μπέκερ.

Επιμένει ότι είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να αφιερώνουν στιγμές καθημερινά για να ελέγχουν τον εαυτό τους για να μπορούν να προσδιορίσουν ποιο άγχος είναι συγκεκριμένο για τη δουλειά, καθώς το άγχος στην προσωπική σας ζωή πιθανότατα θα πρέπει να αντιμετωπιστεί διαφορετικά. Όταν γνωρίζετε την πηγή του άγχους σας, είστε σε θέση να λύσετε προβλήματα ή να χρησιμοποιήσετε μια ικανότητα αντιμετώπισης αυτή τη στιγμή. «Η κατοχή ενός καθημερινού εργασιακού στόχου ή πρόθεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπενθυμίσει κανείς στον εαυτό του όχι μόνο να κάνει check in σποραδικά, αλλά και να μπορεί να εντοπίσει τη διαφορά μεταξύ εργασιακών στρεσογόνων παραγόντων και άλλων στρεσογόνων παραγόντων της προσωπικής ζωής και να τους κρατήσει μακριά», λέει ο Becker.

Όταν σκέφτεστε για τις δεξιότητες αντιμετώπισης, δραστηριότητες όπως η κίνηση και η αναπνοή με προσοχή μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμες. «Το εργασιακό άγχος σε όλες του τις διαφορετικές μορφές είναι ένα δύσκολο αλλά συχνά αναπόφευκτο φαινόμενο, ανεξάρτητα από τον τομέα στον οποίο βρίσκεται ένα άτομο ή το χρόνο που αφιέρωσε στη δουλειά του», εξηγεί ο Μπέκερ. Ακολουθούν λοιπόν 10 τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δείξετε το άγχος της εργασίας σας, του οποίου το αφεντικό.

1. Αγκαλιάστε την Κίνηση

Ειδικά αν έχετε δουλειά στο γραφείο και βρίσκεστε κολλημένοι στην καρέκλα σας για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κινηθείτε, όπως «κουνώντας τα χέρια και τα πόδια σας, τεντώνοντας, κάνοντας μερικά άλματα, περπατώντας ή βάζοντας ένα τραγούδι και χορεύοντάς το», λέει η Abby Ruben, LMHC στο Humantold. Εάν δεν έχετε ιδιωτικό απόρρητο στη δουλειά, μην βγείτε απλώς έξω και βγείτε μια βόλτα.

Εάν θέλετε πραγματικά να βάλετε το αυλάκι σας, υπάρχουν πάντα ακουστικά και πάγκος μπάνιου! Γίνετε δημιουργικοί με αυτό (αλλά το να ξεσπάσετε στο χορό στη μέση του γραφείου σίγουρα θα ανεβάσει το ηθικό του γραφείου.)

«Το να χτυπήσεις ένα μαξιλάρι, να ρίξεις ένα φλιτζάνι πάγο, να τραγουδήσεις στην κορυφή των πνευμόνων σου ή να αναγκάσεις τον εαυτό σου να γελάσει ακόμα κι αν δεν έχεις διάθεση, είναι πρόσθετοι τρόποι για να απελευθερώσεις συσσωρευμένη ενέργεια και άγχος». Ο Ruben σας ενθαρρύνει να αφήσετε τις αναστολές να σβήσουν στο παρασκήνιο καθώς γέρνετε σε ό, τι κι αν κάνετε.

2. Γράψτε το

Ο Ruben μας υπενθυμίζει ότι ο στόχος για να το γράψουμε είναι να αποσυμπιέσουμε και όχι να δημιουργήσουμε ένα γυαλισμένο κομμάτι, οπότε αφήστε έξω τα highlighters, τα στυλό και το φανταχτερό χαρτί. "Η χρήση καλής, ντεμοντέ στυλό και χαρτιού είναι η βέλτιστη, καθώς συνήθως σε αναγκάζει να επιβραδύνεις σκόπιμα λίγο όσο προχωράς", λέει.

Αυτό θα σας βοηθήσει να αναλύσετε τη μέρα σας και να σας δώσει λίγο χρόνο για να βγείτε στον αέρα. «Ενώ οι απορρίψεις ρεύματος συνείδησης είναι συχνά καθαρτικές, ειδικά όταν αισθάνεστε διασκορπισμένοι, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο μερικές φορές να κάνετε στον εαυτό σας συγκεκριμένες ερωτήσεις».

Για παράδειγμα, κάντε check-in με τον εαυτό σας ρωτώντας τα εξής: Πώς αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; Είχα αρκετό νερό και φαγητό; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο ή συνεργάτη αν έρχονταν σε μένα με τις ίδιες ανησυχίες; Ποιο είναι το απόλυτο χειρότερο σενάριο και πόσο πιθανό είναι να συμβεί αυτό;

3. Εξαλείψτε τους περιττούς περισπασμούς και αλληλεπιδράσεις

Απενεργοποιήστε τις ψηφιακές ειδοποιήσεις, κλείστε την πόρτα του γραφείου σας και απενεργοποιήστε το κουδούνισμα στο τηλέφωνό σας - απεμπλακείτε από οτιδήποτε δεν ωφελεί αυτό που προσπαθείτε να επιτύχετε. Είναι πιο εύκολο να πεις «όχι» όταν δεν υπάρχει πειρασμός για αρχή. "Κάνε μονοκατανάλωση, ολοκληρώνοντας μια εργασία κάθε φορά, ο καλύτερός σου φίλος", λέει ο Ruben.

«Ενώ το multitasking μπορεί να είναι επιθυμητό όταν υπερφορτώνεται, τελικά μειώνει την ικανότητα εστίασης σε κάθε συγκεκριμένη εργασία». Ορίστε ένα χρονόμετρο με ρεαλιστικό χρονικό πλαίσιο για να ολοκληρώσετε την εργασία. Εξηγεί ότι ως αποτέλεσμα, συνήθως καταλήγετε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην ολοκλήρωση της εργασίας από ό, τι θα κάνατε αν είχατε ολοκληρώσει μια εργασία κάθε φορά. Η συνειδητή επιβράδυνση του εαυτού σας μπορεί να προχωρήσει πολύ.

4. Δημιουργήστε ή/και αναδιατάξετε μια λίστα υποχρεώσεων. Η οπτική βοήθεια μπορεί να είναι μια χρήσιμη άγκυρα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο

Ο Ruben συνιστά να παίζετε απαριθμώντας όλες τις απαραίτητες εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν για την εβδομάδα ή για την ημέρα. Στη συνέχεια, τακτοποίηση εργασιών με βάση το πόσο δύσκολες και/ή χρονοβόρες είναι.

Μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο σε αυτό, κάνοντάς το οπτικά ευχάριστο, καθώς θα ανατρέχετε σε αυτό όλη την εβδομάδα και θέλετε κάτι εύκολο στα μάτια. "Μπορεί να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε να ολοκληρώνετε μικρότερες, απλούστερες εργασίες για να ενισχύσετε την εμπιστοσύνη σας σχετικά με την επιτυχή ολοκλήρωση των θεμάτων της ατζέντας, καθώς και για να δείτε σαφή πρόοδο", λέει.

Ωστόσο, ορισμένοι διαπιστώνουν ότι η αντιμετώπιση των πιο δύσκολων αντικειμένων μπορεί πρώτα να οδηγήσει σε ανακούφιση, κάτι που διευκολύνει τη διαχείριση άλλων δραστηριοτήτων. Δοκιμάστε και τις δύο τεχνικές κατά τη συμπλήρωση της επόμενης λίστας υποχρεώσεων και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Είτε έτσι είτε αλλιώς, «θέτοντας συγκεκριμένους, μετρήσιμους, ρεαλιστικούς, εφικτούς και έγκαιρους (SMART) στόχους, ορίστε τον εαυτό σας για επιτυχία».

5. Επιτρέψτε σκόπιμα περισπασμούς για μια καθορισμένη χρονική περίοδο

“Ενώ τείνουν να παίρνουν μια κακή ραπ, η απόσπαση της προσοχής σας μπορεί να είναι ένας υγιής μηχανισμός αντιμετώπισης με μέτρο », λέει ο Ruben. Προτείνει να αφιερώσετε 5-30 λεπτά όπου μπορείτε να αποσυνδεθείτε εντελώς από τη δουλειά. Παρόλο που αυτό μπορεί να προκαλέσει ενοχές για πολλούς, ένα διάλειμμα δεν είναι πραγματικά ένα διάλειμμα εάν υποσυνείδητα τιμωρείτε τον εαυτό σας όλη την ώρα.

Κάντε ένα διάλειμμα, το αξίζετε, και για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα πραγματικά, πραγματικά πιστεύω που κάνεις. Θυμηθείτε, ο χρόνος για να επαναφέρετε και να διαχειριστείτε το άγχος σας θα σας βοηθήσει τελικά να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στη συνέχεια.

«Συνδεθείτε με έναν συνάδελφο ή αγαπημένο σας πρόσωπο, παρακολουθήστε ένα βαρύγδουπο βίντεο στο YouTube, ακούστε ένα podcast ή χαθείτε σε ένα επιπόλαια διασκεδαστικό παιχνίδι με τα ηλεκτρονικά σας». Το κλειδί εδώ είναι να επιστρέψετε στην εργασία όταν έρθει η ώρα.

6. Ζητήστε Διευκρίνιση από την Ηγεσία

«Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες του εργασιακού άγχους είναι η κακή επικοινωνία και η έλλειψη σαφήνειας σε διαφορετικά έργα και προτεραιότητες», λέει η Michelle Duval, διευθύνουσα σύμβουλος και ιδρυτής της Fingerprint for Success, μιας διαδικτυακής πλατφόρμας επαγγελματικής και προσωπικής ανάπτυξης με αποστολή την ενδυνάμωση ατόμων και ομάδων. να συνεργαστούμε καλύτερα. Οι μάνατζερ είναι απασχολημένοι άνθρωποι αλλά τελικά θέλουν την ομάδα τους να πετύχει.

«Εάν ζητάτε συνεχώς διευκρινίσεις σχετικά με το τι είναι ένα πρωτεύον έργο και τι μπορεί να περιμένει, θα δείτε λιγότερο ανταγωνιστικές επείγουσες προθεσμίες και αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος». Η κατανόηση της μεγαλύτερης εικόνας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι επείγον και τι μπορεί να περιμένει, ώστε να μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στις εργασίες με τη σωστή σειρά. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ξοδεύετε ώρες, ακόμη και ημέρες, σε ένα έργο που θα μπορούσε να είχε πάρει πίσω θέση για να μάθετε ότι αυτό που παραμελήσατε χρειαζόταν το συντομότερο δυνατό.

Μόλις αποσαφηνίσετε τα έργα σας, εισαγάγετε αυτές τις ημερομηνίες σε ένα μηνιαίο ημερολόγιο με εβδομαδιαία ή ημερήσια ανάλυση του τι πρέπει να κάνετε για να ολοκληρώσετε το καθένα. Με αυτόν τον τρόπο εάν υστερήσετε, μπορείτε να παρατηρήσετε και να εφαρμόσετε ένα εφεδρικό σχέδιο πριν να είναι πολύ αργά.

7. Αύξηση Σκέψης

Αντί να προσπαθείτε να επιτύχετε τα πάντα με τη μία ή να αναζητήσετε την τελειότητα, ο Duval συνιστά να εργαστείτε σε βήματα και στάδια. Μην σκέφτεστε ένα έργο στο σύνολό του. Για παράδειγμα, η σύνταξη ενός περιγράμματος ιστολογίου, η σύνταξη του πρώτου σχεδίου, η επεξεργασία του σχεδίου, η σύνταξη ενός δεύτερου και, εάν χρειάζεται, το τελικό σχέδιο.

«Το να κάνεις κάτι για να κινηθείς - όσο μικρό και αν φαίνεται - μπορεί να βοηθήσει στην αναβολή». Γιορτάστε τις μικρές νίκες στο δρόμο για να προωθήσετε την ορμή και πριν το καταλάβετε θα περάσετε σε μεγαλύτερα καθήκοντα.

8. Τρώτε τακτικά

"Όταν υπάρχει άγχος στη δουλειά, πολλοί άνθρωποι τείνουν να σταματούν να τρώνε", λέει ο Duval. "Αυτό μπορεί να προκαλέσει πτώσεις σακχάρου στο αίμα και κάθε είδους προβλήματα που αυξάνουν την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη στο σώμα μας." Η τακτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Ορίστε μια σταθερή ρουτίνα με υγιεινές διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Βεβαιωθείτε όμως ότι είναι υγιεινό, καθώς η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόχειρου φαγητού είναι βέβαιο ότι θα σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα - δεν θέλετε να αγχώνεστε και για το βάρος!

9. Κάντε συχνά διαλείμματα

Δεν προοριζόμαστε να είμαστε συνεχώς ενεργοποιημένοι. «Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την έρευνα, 55 ώρες την εβδομάδα είναι το ανώτατο όριο μας για την παραγωγικότητα και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να εργαστούν άριστα μόνο για 52 λεπτά και χρειάζονται τουλάχιστον 17 λεπτά για επαναφορά», εξηγεί ο Duval. Οι περισσότεροι από εμάς αποφεύγουμε τα συχνά διαλείμματα επειδή θεωρούνται «μη παραγωγικοί», ωστόσο, θα σας βοηθήσουν πραγματικά να αποδώσετε καλύτερα και να αισθανθείτε λιγότερο άγχος εργασίας.

Όσο πολυάσχολη κι αν είναι η μέρα σας, έχετε χρόνο για μικρά διαλείμματα αν τα προγραμματίζετε. Είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για διαλείμματα εάν δεν είναι στη λίστα υποχρεώσεών σας, όταν έχετε πολλά πράγματα να κάνετε.

10. Κοιμήσου καλά

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την καταπολέμηση του άγχους. Εάν είστε κουρασμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε οτιδήποτε σας φέρνει η μέρα και για ορισμένους από τους τομείς που δουλεύουμε, θα μπορούσε κυριολεκτικά να είναι Οτιδήποτε.

«Μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να κοιμηθείτε όταν ανησυχείτε για τη λίστα με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε αύριο, αλλά ο ύπνος επτά έως εννέα ωρών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος δίνοντάς σας περισσότερη ανθεκτικότητα», λέει ο Duval. Το να κοιμάστε αρκετές ώρες τη νύχτα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε κάθε νέα μέρα με ανανεωμένο σθένος και συγκέντρωση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το εργασιακό άγχος.