Βοηθήστε την ανάπτυξη του ιστότοπου, μοιράζοντας το άρθρο με φίλους!
Οι πονεμένοι μύες μπορούν να είναι ισοδύναμοι για την πορεία όταν απαιτείται άσκηση - άλλωστε, υπάρχουν μικροσκοπικά δάκρυα και βλάβες στους συνδετικούς ιστούς και τους μυς που εμπλέκονται ως αποτέλεσμα της προπόνησης που κάνατε!
Ο πόνος που αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης - γνωστός και ως οξύς πόνος - δεν είναι ο ίδιος πόνος που θα αισθανθείτε μια ή δύο ημέρες αργότερα. ότι ο καθυστερημένος πόνος είναι γνωστός ως DOMS ή καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Ο οξύς πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς που διαχέεται αρκετά γρήγορα μόλις σταματήσει η άσκηση. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μπορεί συχνά να σας αιφνιδιάσει - και μπορεί να εμφανιστεί από μία έως και τρεις ημέρες μετά την προπόνησή σας.
Τώρα, μπορεί να μην παρατηρήσετε αυτήν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου κάθε φορά που γυμνάζεστε. μάλλον, αυτός ο τύπος πόνου γίνεται συνήθως αισθητός αφού έχετε κάνει κάτι νέο. Αυτό μπορεί να σημαίνει μια εντελώς νέα άσκηση, και επομένως να κάνει το σώμα σας να κινείται με διαφορετικό τρόπο, ή ακόμα και κάτι σαν να αλλάζει την ένταση της προπόνησής σας - κάτι τόσο απλό όσο το πέρασμα από ένα τρέξιμο σε ένα σπριντ ή την προσθήκη μεγαλύτερων βαρών στη ρουτίνα ανύψωσης. Το
Οι μύες ουσιαστικά γίνονται στρεσαρισμένοι (μια φυσιολογική διαδικασία για μυϊκή ανάπτυξη, μυϊκή δύναμη, ακόμη και βελτιωμένη κινητικότητα και ευελιξία) και στη συνέχεια αρχίζουν να έχουν μικρά δάκρυα εντός των ινών. Αυτό ακούγεται έντονο, αλλά συμβαίνει σε επίπεδο μικροσκοπίου!
Ακόμα κι έτσι, ο πόνος και η κόπωση που μπορεί να ακολουθήσει μια νέα ή διαφορετική προπόνηση μπορεί να είναι επώδυνες - ακόμη και για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Ας ρίξουμε μια ματιά σε 10 διαφορετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν παρατηρήσετε ότι τελειώνετε με πόνο και κούραση μετά από μια προπόνηση και πώς μπορείτε να νιώσετε καλύτερα πριν από την επόμενη προπόνηση!
1. Ρόλος αφρού
Μερικοί άνθρωποι αγαπούν ένα ρολό αφρού, άλλοι το μισούν. Ανεξάρτητα από αυτό, ο αφρός βοηθάει να σας δώσει μια μορφή μυοφασικής απελευθέρωσης - λίγο αυτομασάζ! Οι κύλινδροι αφρού μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών και μπορούν να κατασκευαστούν από σωλήνα PVC. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε λίγο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, τότε η χρήση κάτι σαν μπάλα τένις ή μπάλα λακρός μπορεί επίσης να είναι επωφελής.
2. Φορέστε συμπίεση
Από κολάν και μανίκια μέχρι κάλτσες, υπάρχουν ενδύματα συμπίεσης για να ταιριάζουν σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος που μπορεί να πονάει! Τα ρούχα συμπίεσης βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βελτιώσει τα ποσοστά μυϊκής ανάρρωσης. Απλά βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό μέγεθος σε ό, τι ρούχα φοράτε!
3. Φάτε πρωτεΐνη
Μετά από οποιαδήποτε προπόνηση - ανεξάρτητα από τον πόνο των μυών ή όχι - η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι το κλειδί. Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών επίσης. Στόχος είναι να φάτε εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, αλλά μην ξεχνάτε και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη!
4. Μείνετε ενυδατωμένοι
Παρόλο που το πόσιμο νερό δεν φαίνεται να έχει άμεσο αντίκτυπο στη μείωση των μυϊκών πόνων, έχει σημαντικό αντίκτυπο στις μυϊκές κράμπες και τη συνολική σφίξιμο - που μπορεί στη συνέχεια να συσχετιστεί με μυϊκούς πόνους με την πάροδο του χρόνου! Οι μύες χρειάζονται ηλεκτρολύτες και νερό για να λειτουργήσουν κανονικά, οπότε μια διαταραχή στην πρόσληψη υγρών μπορεί σίγουρα να εμποδίσει την πρόοδο της απόδοσης.
5. Μείνετε ενεργός
Όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται αυτό, το να παραμείνετε ενεργός μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα από ό, τι αν ήσασταν εντελώς καθιστικοί μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγείτε έξω και να τρέξετε 10k, ωστόσο, μπορεί να είναι επωφελές να πάτε έναν περίπατο, να κάνετε ελαφρύ κολύμπι, να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα ή ό, τι σας φαίνεται καλύτερο!
6. Τεντώστε
Αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο θέμα, βλέποντας πώς το τέντωμα από μόνο του δεν αφαιρεί απαραίτητα τον μυϊκό πόνο. Ωστόσο, αυξάνει τη ροή του αίματος στις αρθρώσεις και τους μύες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου με την πάροδο του χρόνου. Απλώς θυμηθείτε να τεντώσετε μόνο στο σημείο της έντασης (ποτέ πόνο).
7. Προθέρμανση και ψύξη
Τόσο τα τμήματα προθέρμανσης όσο και η ψύξη ενός προγράμματος προπόνησης είναι απαραίτητα-όχι μόνο για τη συνολική απόδοση, αλλά και για τη μείωση των τραυματισμών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωστή προθέρμανση πριν από την κίνηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο του μυϊκού πόνου μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης… οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια δυναμική προθέρμανση που προηγείται της άσκησής σας!
8. Πακέτα πάγου και ζεστές κομπρέσες
Η χρήση και των δύο αυτών τρόπων είναι πολύ μεταβλητή από άτομο σε άτομο. Οι συσκευασίες πάγου χρησιμοποιούνται καλύτερα για τη μείωση οποιασδήποτε φλεγμονής ή πρηξίματος, ενώ η ζέστη ή μια ζεστή κομπρέσα φέρνει ροή αίματος στον μυ που πάσχει. Η θερμότητα μπορεί στη συνέχεια να μειώσει τη δυσκαμψία μέσα στις γύρω αρθρώσεις και να βοηθήσει στη μείωση του σφίγματος στους μυς επίσης.
9. Sπνος
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ύπνος δεν είναι μια επιλογή αμέσως μετά την προπόνηση, ωστόσο, η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου τη νύχτα όχι μόνο θα βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης και της διανοητικής σας διαύγειας, αλλά θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να ανακάμψει. Το σώμα θεραπεύεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και οι μύες σας δεν διαφέρουν! Προσπαθήστε και στοχεύστε για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, αν είναι δυνατόν.
10. Έλεγχος φόρμας
Παρόλο που αυτό μπορεί να θεωρηθεί ακατάλληλο, ο έλεγχος της φόρμας σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου ή τραυματισμού. Εάν παρατηρήσετε ότι η τεχνική σας μπορεί να είναι λανθασμένη, επικοινωνήστε με έναν τοπικό ειδικό γυμναστικής ή προσωπικό προπονητή που μπορεί να σας δείξει τον σωστό τρόπο κίνησης, ειδικά αν προσθέτετε αντίσταση. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να μετακινηθείτε λανθασμένα υπό φορτίο. αυτό μπορεί να προκαλέσει ασυμμετρίες, μυϊκές ανισορροπίες, ακόμη και σοβαρό τραυματισμό!
